Voglio,devo:migliorare!!!!

[dome81]

Ciao a tutti, dopo aver letto:diari, post su alimentazione, esercizi e quant'altro ho deciso di iniziare questo mio diario.
Unico scopo è quello di migliorare i miei allenamenti, la mia alimentazione, il mio modo di vivere la palestra, chiaramente grazie al vostro contributo.
Inizio con una piccola premessa su quanto fatto ad oggi in termini di allenamento, carichi ed alimentazione.
Ho 25 anni, sono alto 1,88 cm e peso 80kg, torace 108cm, spalle 123cm, coscia 57cm, bici 33cm. Mi alleno con costanza, ma allo stesso tempo con confusione, da circa due anni, con l'obbiettivo di metter su un po di peso e definirmi per la prova costume. Non cerco la perfezione, non ne avrei il tempo e forse le possibilità. Cerco di stare bene in salute e quando mi guardo allo specchio.

Veniamo all'allenamento ipotizzato per dicembre-gennaio:

Lunedi, target: petto/biceps

1.panca piana 3x8 (60kg)
2.croci 3x12 (manubrio da 18kg)
3.parallele 3x15

4.bici curl 3x8 (manubrio da 14kg)
5.bici concentrato 3x10 12kg
6.addo 3x100 misti.

Mercoledi, target: Dorsali/triceps

1.trazioni alla sbarra 3x8 (le ultime,esageratamente stentate)
2.rematore 3x12 manubrio da 20kg
3.lat presa inversa 3x12 50kg

4.triceps machine 3x8 30 kg
5.manubrio dietro la testa-sono ignorante come un capra sarda,lo so- 3x10 8kg
6.addo classici.

Venerdi, target:spalle, gambe.

1.lento avanti 3x8 14kg per menubrio
2.alzate frontali 3x10 10kg
3.posteriori 3x10 10kg

4.squat 3x10 o pressa 3x10 (120kg)
5.calf 2x25
6.addo calssici

sabato, di rado, partitella a calcetto.

Come,avrete potuto notare sono forte come un lanciatore di coriandoli.... ma, prometto, VI STUPIRO, se saro ben guidato.
Ho una volontà iinfinita....

alimentazione, andiamo sulle 2.800kcal die.

colazione:

150gr pana integrale, 200ml latte omega3, 30 gr proteine, 6 mandorle.

Spuntino( meta mattina e meta pomeriggio)

75gr pane integrale, bresaola/tacchino/crudo 70gr. 6 mandorel


Pranzo:

150gr pasta bianca con un cucchiaio di olio, 150gr pollo/tonno/merluzzo/manzo. Verdure piu un cucchiaio di olio.

Cena:

se vado in palestra è praticamente uguale al pranzo, altrimenti taglio un po di carbo a favore delle prot.

Integro il tutto con: multicentrum,betacarotene e 6 gr creatina solo nei giorni di pale.

desidero attacchi, critiche, suggerimentimì, tutto cio che mi possa far migliorare.

Giuro che l'impegno, la costanza e la volonta saranno alla base di tutto.

[kickboxer_87]

ciao dome
l'allenamento non mi piace granchè, troppi esercizi che non servono a granchè...
-mancano gli stacchi per esempio
-a che serve fare 300 addominali?

[dome81]

Ciao Kick, hai ragione: ho dimenticato di inserire gli stacchi. In relta eseguo sempre un 3x15 di lomb con sovraccarico, ma degli stacchi ho un po paura, non vorrei farmi male non avendoli mai fatti....
Quali esercizi ritieni inutili? PErche ritieni troppi 3x100 addo???

[dome81]

Per prima cosa, altrimenti sarebbe inutile proseguire, vorrei capie come impostare i meso in modo sensato. Ripeto, per me alzare pesi è motivo di soddisfazione quando noto dei miglioramenti, un modo per scricare la tensione del lavoro, mangiare bene e fare una vita sana ed equilibrata. Il narcisismo ci sta pure, vedersi in forma aiuta lo spirito, ed il rimorchio......
Facendo rfierimento alla scheda postata, considerato che l'obbiettivo è l'ipertrofia, cosa mi consigliate di modificare?
Io avrei pensato di mantenerla per 6 settimane, poi una di scarico, per poi partire con meno volume e piu intensità..

[kickboxer_87]

per l'addome io faccio circa 8 serie a settimana da MASSIMO 15 ripetizioni.
di solito mi tengo sulle 10/12. fai + addominali tu in una serie che io in una settimana
p.s.: e nn serve

cmq vatti a leggere "la scheda definitiva" di ironpaolo (fai un search), ti chiarirà parecchie cose

[dome81]

Kick, ti ringrazio per il consiglio ma, nonostante l'impegno nelle letture, sono piu confuso di prima.
Non puoi chiedere ad un bambino che vuole imparare a giocare a calcio, e che quindi deve imparare e partire dai fondamentali: palleggi, tecnica, regole, tattica,
di leggere un bel manualone di arrigo sacchi, magari incentrato su: diagonale, pressing, raddoppi di marcatura e ripartenze. Faresti solo il suo male, con la conseguenza che probabilmente lascierebe l calcio prima di aver cominciato.
Io ho concezioni basilari del BB, credo di avere una vaga idea di recuperi, alimentazione e minimamente delle funzioni di ciascun esercizio.
Mi rivlogo a voi perchè voglio capire come impostare un programma che sia decente, imparando a pianificare ed adottare le giuste tecniche.
Non lo faccio per un fattore puramente estetico, altrimenti mi manterrei asciutto fino a marzo, per poi spararmi tre mesi di 5x5 con 15gr di creatina ed aminoacidi ed arrivare bello pieno, di acqua, a luglio....
Hovoglia di capire i principi, del perchè è meglio un 3x8 di un 5x5... di quando devo e come devo farlo. Chiaramente, a piccoli passi, leggendo, seguendo i vostri consigli e le vostre rispste.
Ora, dopo questa pallosissima premessa, torniamo a noi...
Come dovrei impostare i vari cicli? Per quanto o letto e capito si dovrebbe partire con: forza, pompaggio, intensità. Ma perche??? e come???
Capisco che sono domande che richedono una certa risposta, ma se non esplicitamente, vorrei capire dove e cosa leggere o fare...
Grazie ancora.

[kickboxer_87]

lasciamo stare i 3ed di 4ca che non si capisce mai una mazza

per costruire una scheda prima devi pensare a delle cose basilari:
-quanti giorni posso allenarmi
-per quanto tempo
-che cosa voglio ottenere (ma qua la fa da padrona l'alimentazione)

poi bisogna scegliere il "core" della scheda... tra gli esercizi base nn devono mai mancare:
panca piana o dip alla parallele
lento avanti
rematore E trazioni
squat e/o stacchi da terra.

alla fine fatto questo bisogna vedere su quali puntare al massimo. di solito sono la panca e lo squat (quindi andranno messi come 1° esercizio).

poi bisogna vedere (anche a seconda di quante sedute puoi fare) se fare una full o una split...

inizia a rispondere alle prime domande e vediamo di continuare il discorso

[dome81]

lasciamo stare i 3ed di 4ca che non si capisce mai una mazza

per costruire una scheda prima devi pensare a delle cose basilari:
-quanti giorni posso allenarmi
-per quanto tempo
-che cosa voglio ottenere (ma qua la fa da padrona l'alimentazione)

poi bisogna scegliere il "core" della scheda... tra gli esercizi base nn devono mai mancare:
panca piana o dip alla parallele
lento avanti
rematore E trazioni
squat e/o stacchi da terra.

alla fine fatto questo bisogna vedere su quali puntare al massimo. di solito sono la panca e lo squat (quindi andranno messi come 1° esercizio).

poi bisogna vedere (anche a seconda di quante sedute puoi fare) se fare una full o una split...

inizia a rispondere alle prime domande e vediamo di continuare il discorso

Innanzitutto grazie per la considerazone e l'attenzione che presti alle mie domande.
Rispondo alle tue:

1-mi alleno 3 giorni a settimana

2-Cerco di non superare i 50'min.

3-obbiettivo è l'aumento di massa; Per qunato riguarda l'alimentazione, gia postata nel 1 post, si attesta sulle 2.800 kcal 50%carbo 20%proteine(tutte nobili, i 40gr derivanti da pasta, pane e verdure non essendo del tutto assimilabili non le considero) 30% grassi( solo esclusivamente insaturi: olio extra vergine,mandorle,omega 3, ogni tanto mi concedo un bisteccone di manzo).

Ora iniziamo a programmare.... meglio una split A-B-A B-A-B, o un full???

grazie ancora.