Diario di a kind of blue

[a kind of blue]

Ho 29 anni, 1,80x70kg circa. Le mie misure oggi sono: polso 16, spalle 108, petto 90, bicipite 30, vita 88, coscia 54, polpaccio 37.
Mi alleno con discontinuità da due (e con superdiscontinuità da un po' di più). Ora vorrei fare più sul serio.

OBIETTIVI: un fisico che mi piaccia. Ovvero muscoli forti e definiti, senza diventare troppo grosso. E via il grasso in eccesso (ne ho solo un po', per conformazione, su interno cosce e sedere).

[a kind of blue]

Allenamento del 30.09.06

PREMESSA: non mi alleno da una settimana. Male, molto male. E da dopo le vacanze non ho ancora allenato le gambe. Vediamo cosa succede.

Riscaldamento cyclette=6'
Squat=10@30, 8@35, 6@40, 4@45, 2@50 (sento che potrei farne ancora un paio, ma non voglio stancare la schiena)
Pressa=10@80, 8@90, 6@100, 4@110, 2@120 (buono, anche qui potrei andare avanti)
Leg extension=10@30, 8@35, 6@40, 4@45, 2@50 (questo lo sento un po' di più)
Leg curl=10@15, 8@20, 6@25, 4@30, 2@35 (qui fatico un po' a chiudere gli ultimi 2)
Calf seduto=10@20, 8@25, 6@30, 4@35, 2@40 (in scioltezza, ma la stanchezza generale c'è)
Lento avanti=10@25, 8@30, 6@35, 1@40 (qui crollo, fra l'altro scendo male col bilanciere e dopo qualche minuto sento male al polso destro: ghiaccio e pomata!).

GIUDIZIO: bene per le gambe, le sento belle "lavorate". Mi spiace per il polso: per qualche giorno dovrò stare attento a non sollecitarlo. Avrei dovuto fermarmi dopo i polpacci? Il mio problema è che ho i polsi di cristallo, piccoli e deboli: qualche mese fa mi era già successo facendo i bicipiti con i manubri. Devo potenziare avambracci e polsi e cercare esercizi che non li sollecitino troppo.

[ungeheuer]

Benvenuto (svergino io???)! La prima cosa ora è pensare di allenarti in modo continuativo. Per lo squat spingi pure, se l'esecuzione è buona nn dovresti correre rischi per la schiena

[ungeheuer]

Prova a leggere "allenamento definitivo" di IRon Paolo, ci sono buoni spunti.

Se sei un principiante eviterei di fare piramdali così spinti, le doppie secondo me nel tuo caso nn servono molto.

[a kind of blue]

Grazie per il benvenuto!
Ti dirò, ho provato dei piramidali fino alle doppie per capirei miei limiti, in modo magari da iniziare da un peso più corretto la prossima volta e a poco a poco regolare bene le ripetizioni tra base e complementari (sì, ho letto la scheda definitiva, anche se io non sono un fortarello...).

[a kind of blue]

Allenamento del 04.09.06

PREMESSA: dopo la contusione (?) al polso ho avuto bisogno di riguardarmi. Tre giorni (domenica, lunedì, martedì) con solo una mezz’ora di cyclette (anche per aspettare che passassero i DOMS alle gambe). Per la verità ieri ho fatto anche un po’ di crunch e di stacchi – peso molto basso ed esecuzione il più possibile attenta (giusto per sciogliermi un po’).

Oggi ci vado ancora piano, evito esercizi che carichino sui polsi e tengo i pesi leggeri.

Stretching per le braccia= 5’
Pectoral machine= 1x20@20 (riscaldamento)
Panca Piana= 1x12@30 (riscaldamento), 4x8@40
Pectoral machine= 4x1@20 (contrazione isometrica di 30’’)
Tricipiti alla macchina= mi fermo subito, sento fastidio al polso
Pulley=4x8@35
Scrollate=4x8@40
Iperestensioni=4x10 (corpo libero)

GIUDIZIO: allenamento leggero, in attesa che il polso ritorni alla normalità e che le condizioni generali migliorino.

[ungeheuer]

Dai riprenditi dal polso che poi i pesi lieviteranno!!!
Il riscaldamento per un muscolo io lo farei sullo stesso esercizio con cui inizi. Eliminerei pectoral machine...

[a kind of blue]

Speriamo amico, speriamo! Devo mettere su un po' di peso, altrimenti le mie braccine non ce la faranno...

[kickboxer_87]

se ti dà fastidio il polso in teoria potresti spingere in esercizi come panca/trazioni... almeno a me nn davano fastidio

[a kind of blue]

Allenamento del 07.09.06

PREMESSA: ieri 45' di cyclette. Oggi piove, ho poca voglia di andare in palestra ma vado, mi dedico a schiena e braccia (e la voglia viene alzando i pesi!).

Stretching per le braccia= 5’
Front Pulldown presa larga= 5x6@45 (ok, la prossima volta voglio caricare di più)
Underhand pulldown presa stretta= 5x6@45 (ok anche qui, voglio allenare bene la schiena. Non l'avevo mai fatto, buona sensazione anche se non mi aspettavo di sentire lavorare gli avanbracci parecchio, mi sembrano belli gonfi)
Lento avanti=5x6@30 (peso mediocre, però finalmente lo eseguo bene al rack - vedi nota su infortunio polso e thread sulla tecnica corretta)
Alzate laterali sdraiato=5x6@4 (ridicolo davvero, devo assolutamente rinforzare i deltoidi posteriori)
Estensioni tricipiti= di nuovo mi fermo dopo uno, ancora per il fastidio al polso (ed è l'unico esercizio in cui lo sento... passerà, ma devo trovare il modo di allenare i tricipiti senza aggravare sui polsi)
Curl in piedi=4x6@20 (idem come per i deltoidi: bicipiti da rinforzare. Qui mi sento un po' stanco, non finisco il ciclo da 5x6 e capisco che ormai è ora di andare)
Curl polsi=5x6@10 (questo era d'obbligo, devo rinforzarli 'sti polsi!)
Stretching vari per schiena = 5’ (sento la schiena molto bene!)

GIUDIZIO: allenamento un po' alla CCCP, ma comunque ok. Nota: il mio peso è fisso a 69kg. Devo mettere su un po' di massa se voglio migliorare. Mangio credo bene, bevo un sacco, sto cercando di mangiare leggermente di più in questi giorni, stiamo a vedere.

[a kind of blue]

Allenamento del 08.09.06

PREMESSA: ho i deltoidi indolenziti dall'allenamento di ieri (ma quanto sono scarso?).

Stacco= 5x6@40 (buono, sono sudato come un porco)
Crunch=5x10 (esecuzione lenta in entrambe le fasi, sento lavorare bene i muscoli)

GIUDIZIO: allenamento veloce ma molto concentrato sull'esecuzione. Bene, domani riposo e solo un po' di cyclette.

[a kind of blue]

Allenamento del 14.10.06

PREMESSA: in pratica una settimana senza allenamento, molto male.

Panca piana: 5x5@45
Panca inclinata: 4x5@30 (non riesco a finire la serie)
Panca stretta: 5x5@15
Skull crusher: 5x5@15
Pulley: 5x5@35
Curl polsi (alternato normale/inverso): 10x5@10

GIUDIZIO: speriamo che anche tutto questo 5x5 serva. Siccome ho sempre dolori ai polsi, sto facendo un ciclo di glucosamina, speriamo serva. Grande dubbio: che il dolore sia dovuto al fatto che uso la presa "falsa" praticamente ovunque possibile (con l'altra non mi trovo proprio a mio agio)? Infatti da ieri ho iniziato a usare quella normale, col pollice in opposizione, almeno nello spostamento del bilanciere, movimento con cui mi ero infortunato.

[3423rfewrf]

Forza con questi pesi!
in bocca al lupo!!!

[a kind of blue]

Allenamento del 21.10.06

PREMESSA: non faccio gambe da un sacco. La solita incostanza.

Affondi=5x5@28
Squat=5x5@50
Leg extension=5x5@45
Calf seduto=5x5@40

GIUDIZIO: poco da dire se non che devo trovare costanza.

[a kind of blue]

Allenamento del 23.10.06

Panca piana: 5x4,5@50 (ultima serie da 3)
Panca inclinata: 5x5@30
French press: 5x5@17,5
Panca stretta: 20x2@20