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Discussione: Diario Di Stef

  1. #1
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    Predefinito Diario Di Stef

    Ciao a tutti,
    ho 43 anni , mi alleno da 20
    h 1.68 peso kg 84 bicipe = 40 petto=118 cosce= 61 fianchi =101 vita= 97
    Al ritorno delle vacanze ho deciso di organizzare l'anno con le seguenti fasi
    1)Allenamento ad alto volume x aiutarmi a bruciare grassi in aiuto a dieta simil zona
    2)Allenamento preparatorio per fase di forza
    3)Allenamento forza (sono molto tentato dal metodo russo di IRON PAOLO)
    4)Allenamento massa (heavy duty?
    5)Allenamento volume per definizione
    Sono due mesi che sto svolgendo allenamento ad alto volume e sono arrivato al limite . In quanto lo sforzo per migliorare l volume seduta dopo seduta mi ha portato al limite. Nell'ultima sessione di gambe dopo 7 serie di 5 rep al 70% con 30 sec di recupero , ho letteralmente rigettato tutto il pasto pre-allenamento. Perciò ho deciso di passare alla fase 2 con il seguente schema che è un misto di volume e ritorno a pesi decenti:

    ALL 1
    P.PIANA 5X5 (Con peso per 7 rep) 120'' recupero
    stacchi 3x5 " " 60''
    Trazioni 2x12
    bicipiti - tricipiti lat 3x12 120'' recupero

    All. 2
    SQUAT 5X5 COME SOPRA
    REMATORE 5X5
    LENTO DIETRO 3X5 (come stacchi all. 1)
    sp.lat 3x12

    Aspetto consigli e impressioni

  2. #2
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    Ciao stef!!!
    In bocca al lupo per questa stagione di BB!!!
    Quell'allenamento lo eseguirai in 4 sedute settimaneli, giusto?
    In tal caso può anche andar bene...

    (P.S. ce l'ho fatta a sverginare un diario! ahahah 1:0 kick....)
    Ultima modifica di 3423rfewrf; 30-09-2006 alle 02:02 PM

  3. #3
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    Ecco finalmente sono riuscito a sverginare un Diario... che emozione

    cmq stef dicci i carichi su panca squat stacco remo altrimenti è difficile consigliare qlc.
    ovviamente uno che fa 150kg di panca nn si può allenare come uno che ne alza 50 nn credi ?

    a presto

  4. #4
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    ***** matteinn sei un bastardo mi hai anticipato di 1 secondo ...grrr

  5. #5
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    Finalmente qualcuno che si allena col 5X5

  6. #6
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    Torno adesso dal primo WO sopradescritto

    P.PIANA 5X5 KG 80 120'' ( FACILE, MA BUON TRAMPOLINO PER FUTURO)
    STACCHI 3X5 KG 80 60'' ( Peso facile, ma il poco recupero mi ha dato
    affanno che mi ha condizionato sulle serie
    successive DI L.M)
    L.MACHINE AV. 15X70KG 120'' ( Potevo fare di più, ma la mia scarsa capacità
    L.MACHINE AV 10X70 KG aerobica mi condiziona negativamente)

    TIRATE AL MENTO 3X10X40KG 120'' (anche qui potevo fare di più, ma in chiusura al mento mi facevano male gli avambracci)

    il tutto realizzato in 32' e seguito da 15' di addominali
    La facilità di peso con i recuperi da 120'' mi fa ben sperare per la futura fase di forza, probabilmente tale miglioramento in forza è dovuta proprio dalla precedente fase di recuperi brevissimi ( fino allenamento precedente 30'').
    Invece con le serie intervallate da brevi recuperi (60'') vado ancora facilmente in affanno.

    La facilità con la quale vado in affanno potrebbe anche essere dovuta a problemi di digestione . 30' prima dell'allenamento ingurgito 40 gr. di pane con marmellata e 200 ml di latte. Proverò a eliminare il latte sostituendolo con altra fonte proteica.

    Grazie a Voi tutti per l'attenzione, spero di condividere questa incredibile passione che ho la fortuna di avere.

  7. #7
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    15' di addominali? sono troppi! limitati a 3-5 serie da 12-20 reps...
    Sposta lo spuntino ad almeno 75-90 minuti dal wo, sennò rischi di rivederlo sul pavimento!
    Carichi importanti!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da matteinn
    15' di addominali? sono troppi! limitati a 3-5 serie da 12-20 reps...
    Sposta lo spuntino ad almeno 75-90 minuti dal wo, sennò rischi di rivederlo sul pavimento!
    Carichi importanti!
    gli addominali sono un muscolo come un altro...

  9. #9
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    eccomi ritornato in palestra dopo un bellissimo week end lungo in UMBRIA e MARCHE (dieta chiaramente interrotta a favore di stringozzi e braciole)
    Facendo esperienza dalle difficoltà di digestione precedenti ho sostituito il bibitone di latte con un più digeribile panino con il prosciutto e in 35' minuti di allenamento + 10' di riposo tra i gruppi ho svolto quanto segue

    REMATORE 5 X 60KG 120'' RECUPERO (PESO FACILE, FORSE TROPPO)
    LENTO AVANTI 3X 60KG 60'' Recupero (Peso facile, ma non so quanto
    potrò migliorarmi causa dolore
    spalla sn e gomito ds)
    ap.posteriori 2x (10x10) 60'' recupero

    pressa 5x (15x 170kg ) 120'' recupero (Peso facile, ma dopo l'esperienza
    della volta passata con pasto nel
    WATER ...)
    Insomma allenamento facile , che mi ha consentito di uscire dalla palestra fresco, anzichè sconvolto come al solito.
    Ripeto ; Buon trampolino per il futuro
    Ciao a tutti

  10. #10
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    Forte del passato allenamento fruttuoso e piacevole mi sono avvicinato ottimisticamente a questa nuova seduta

    PETTO
    P.PIANA 3 SERIE X 5X 90 KG RECUPERO 60''
    ANCHE CON RECUPERO BASSO HO TROVATO LE SERIE MOLTO FACILI E ADDIRITTURA LE HO ESEGUITE CON FERMO
    P.ALTA PRESA STRETTA 2 SERIE X 10-7 X 70 KG REC. 60''
    PESO FACILE MA LA PRESA STRETTA MI PROVOCA FITTE CHE PARTONO DALL'INTERNO DELLA MANO E VANNO SU VERSO IL GOMITO ( ESERCIZIO QUINDI DA NON RIPETERE)

    SCHIENA
    STACCHI 5 SERIE X5 X 80KG RECUPERO 120''
    MI ASPETTAVO DI ESEGUIRLE FACILMENTE E INVECE MI HANNO SCHIANTATO. FORSE HO RALLENTATO TROPPO L'ESECUZIONE PER ESEGUIRE CON ATTENZIONE I GIUSTI CONSIGLI SULL'ESECUZIONE DI IRON PAOLO
    ( ABBASSARE IL SEDERE IL PIU' POSSIBILE E RIALZARSI CONTEMPORANEAMENTE CON SCHIENA E SEDERE)
    COMUNQUE HO AVUTO LA SORPRESA NEGATIVA DI FARE TUTTO IL LAVORO PREVISTO MA DI USCIRNE SCHIANTATO

    BRACCIA
    GLI STACCHI MI HANNO CONDIZIONATO NEGATIVAMENTE SUI BICIPITI E COSI'
    E ESEGUITO DEGLI SCARSISSIMI
    2X8X30 + 1X5X30 KG DI BILANCIERE 1X5X30

    IN SOSTANZA ESCO RAFFORZATO CON LA CONVIZIONE DI RIUSCIRE A FARE DI PIU' SUL PETTO, MA DELUSO DAGLI STACCHI. PERCIO' L'OBIETTIVO PER LE PROSSIME SEDUTE SARA' DI AUMENTARE IL PESO SU PANCA E SOPPORTARE MEGLIO GLI STACCHI .
    CIAO A TUTTI ( CHI MI VOLESSE DARE CONSIGLI E' BEN ACCETTO)

  11. #11
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    forza con questo stacco, su!

  12. #12
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    La dieta sta dando i suoi frutti e comicio ad intravedere un po' di qualità. Anche per questo vado in palestra molto motivato ma:

    Spalle:
    Lento avanti 4 (5x70kg) 1 (4x70kg) recupero 120''
    praticamente ho fatto una ripetizione in meno del previsto, non è la morte di nessuno, ma significa che non ho margini di miglioramento, perciò significa che ho 'settato' male le mie capacità e questo dovrà essere d'esperienza per organizzare la routine di forza che inizierò a Novembre

    Schiena
    Rematore 5x (5x65kg) recupero 60''
    forse ancora troppo facile
    trazioni sbarra 1x8 - 1x6 (non eseguite con buona tecnica)

    gambe
    pressa 3x(5x170) recupero 60''
    facile
    squat 12 x70 e 8 x 70
    mi ha dato fastidio la bassa schiena forze per colpa degli stacchi di Sabato
    Ciao a tutti e 'alla prossima'

  13. #13
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    secondo me recuperi troppo poco...su un multiarticolare come lo stacco 60 secondi mi sembrano pochi

  14. #14
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    Il poco recupero fa parte della filosofia di questa scheda:
    è noto che ogni volta occorrerebbe far qualcosa di più stimolante per il muscolo rispetto alla sessione precedente. Questo qualcosa in più solitamente è il peso, ma non potendo aumentare il peso all'infinito , la variabile può essere il tempo di recupero.
    Quindi pur utilizzando il medesimo peso è possibile dare maggiore stimolo accorciando i tempi di recupero.
    Sono comunque perfettamente d'accordo che è una pratica comunque stressante.

  15. #15
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    Dopo una mattinata passata a fare i compiti con mia figlia (6 anni) e prima di portarla alla festa di un'amica sono riuscito a trovare un ora per rispettare la mia tabella di marcia

    PETTO
    4 (5X94) + 1 (5X98) 120'' RECUPERO
    Veramente l'obiettivo era 5 (5x94) , ma mi sentivo talmente bene che all'ultimo ho aumentato. Dopo 20 anni di allenamento e grazie ai consigli del forum (soprattutto a quelli sempre utilissimi di IRON PAOLO) ho imparato la posizione perfetta della panca. CHIAPPE STRETTE , PIEDI LARGHI E BEN PIANTATI A TERRA E SCAPOLE INCOLLATE ALLA PANCA. Probabilmente anche aver raffinato tale tecnica mi sta portanto benefici e sicurezza nella panca piana

    STACCHI
    3 (5X80KG) 60'' RECUPERO (Incredibilmente sentiti meno delle 5 serie della settimana precedente con 120'' di recupero
    Hyperextensione 2x15

    BRACCIA
    FRAENCH PRESS 3X (8X30-7X30-5X30) 60'' RECUPERO
    BILANCIERE IN PIEDI 2X (8X30) 60''

    Sono molto contento in quanto anche se non stiamo parlando di 'pesoni' , comincio ad alzare i kg e rimanere ad alta intensità ( tutto l'allenamento è stato svolto in 32' +10' di addominali)

    Ad oggi posso dire di aver raggiunto lo stallo per Lento avanti e Stacchi, ma di aver grossi margini ancora su petto-gambe e schiena, percio' continuer' con questa metodologia sino allo stallo anche degli altri gruppi (penso quindi altre 3- 4 settimane)

    Successivamente intenderei seguire la metodologia di 4c con cicli alternati di FORZA-POMPAGGIO-INTENSITA' . Al riguardo cosa ne pensate?

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