Diario di Gianluca

[giangio]

Ciao, sono relativamente nuovo del forum, e per integrarmi il più possibile ho deciso di tenere aggiornato il mio dario...ho 23 anni sono 1e73 per 68kg senza tanto grasso, merito della definizione terminata da poco...Mi alleno da 5 anni con costanza regolarità impegno ma senza mai alternare cicli di forza e massa senza un briciolo di programmazione praticamente, e sempre a cedimento..ma da quest'anno ho voglia di cambiare! I miei massimali sono:

Panca Piana 5x80kg
Squat 4x75 (alla macchina, mai a corpo libero)
Stacco sui 70 kg ma non l'ho mai fatto seriamente

Come potete vedere non sono granchè, ma da quest'anno voglio migliorarmi alla grande, ed ho deciso di tenere questo diario proprio per questo

[giangio]

OK, adesso partiamo con il programma che intendo seguire: non mi sono mai fermato a parte una settimana ad agosto, dove comunque non ho spinto più di tanto ma ho fatto una specie di circuito giusto per mantenermi in forma, non riesco proprio a stare fermo...vorrei iniziare subito con una per riprendere confidenza con i vari fondamentali vedere come procedo (specie lo stacco e lo suqat dove non sono molto bravo nell'esecuzione e non mi sembra il caso di iniziare con una di forza dove dovrei aumentare subito i pesi) e solo poi farne una di forza...per cui ricapitolando

2-3 Settimane di adattamento-massa
4 di Forza con un paio di allenamenti di scarico
5 di Massa

le 2 settimane di adattamento le farei con una scheda così (sempre trovata sul forum):

Lunedi
Panca piana
Inclinata
Croci
French press

Martedi
Stacco
Rematore
Lat avanti
Curl

Venerdi
Squat
Calf
Alzate laterali
Alzate a 90°
Trazioni presa stretta
Panca stretta

dopo passerei alla scheda di forza di Maui Piana-Squat-Stacco-Rematore, che ne pensate?