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Discussione: Diario di allenamento di NRO stagione 2006/2007

  1. #1
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    Predefinito Diario di allenamento di NRO stagione 2006/2007

    Ciao a tutti,
    inizio anch'io il mio diario per tenere traccia di tutto quello che sarà il mio allenamento di questa stagione e magari ricevere da voi esperti e non, qualche consiglio!

    Allora... sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono buttare quasi nel cesso i primi 2 e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport.


    Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:

    Altezza: 172
    Peso: 76
    Grasso: 11-12 % circa
    Muscolo su massa magra: 60 % circa

    Alimentazione che terrò circa fino a Dicembre:

    Colazione:

    - 5 fette biscottate + marmellata
    - 200 ml latte scremato
    - 100 gr frutta

    Spuntino:

    - 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
    - 5 gallette

    Pranzo:

    - 100 gr di riso con pomodoro verdure
    - 100 gr di petto di pollo o tacchino
    - insalata mista condita con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
    - frutto

    Spuntino Pre-WO:

    - 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina

    Spuntino Post-WO:

    - 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina

    Cena:

    - 200 gr di pesce o carne bianca
    - 100 gr di patate lesse o al forno
    - zucchine condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
    - frutto

    Pre-Nanna:

    - 2 uova sode con pomodori o caprese con 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.

    N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore.. consigli e commenti sono sempre ben accetti..


    Allenamento Forza primo mesociclo:

    Parte A:

    Pettorali:
    - panca piana - 5x5
    - panca inclinata - 5x5

    Tricipiti:
    - french press - 5x8

    Addominali Lombari:
    - misti senza peso 5xMAX

    Parte B:

    Dorsali:
    - sbarra - 5x5
    - rematore bil. - 5x5

    Bicipiti:
    - bilanciere in piedi - 5x8

    Addominali Lombari:
    - misti senza peso 5xMAX

    Parte C:

    Spalle:
    - lento avanti - 5x5
    - tirate al mento - 5x5

    Gambe:
    - squat - 5x8
    - pressa 45° - 5x8

    Polpacci:
    - calf in piedi - 5x8


    N.B: questo è il primo mesociclo che dovrò alternare nei 3-4 gg della settimana in cui riesco a fare pesi che sono: martedì, giovedì, venerdì ed eventualmente sabato. Chiaramente cercherò di variarlo durante la settimana, ma sempre mantenedo fissi i gg di workout, perchè al lunedì e mercoledì faccio thai boxe.. Man mano che mi alleno posterò i pesi fatti e le sensazioni che sentirò durante le mie sedute... Per il momento è tutto, più tardi inserisco anche i pesi di oggi...

    Siete tutti invitati ad intervenire per fare diventare nro un mostro!!
    Ultima modifica di nro; 06-09-2006 alle 03:08 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da nro
    Muscolo su massa magra: 60 % circa

    scusa ma che significa??
    benvenuto
    gli faccio un'offerta...che non può rifiutare (Il Padrino)

  3. #3
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    we fino ad ora ti sei allenato con questo schema? alti set per basse rep?

    5x5 - 5x8 o hai usato altri modi? full? o che?

    se hai già sperimentato questo metodo come ti trovi?

    p.s. deltoidi niente?

  4. #4
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    Sono curioso di sapere come fai a magnarti 'na caprese e poi a nanna. Con le uova sode, poi...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da nro
    Ciao a tutti,
    inizio anch'io il mio diario per tenere traccia di tutto quello che sarà il mio allenamento di questa stagione e magari ricevere da voi esperti e non, qualche consiglio!

    Allora... sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono buttare quasi nel cesso i primi 2 e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport.


    Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:

    Altezza: 172
    Peso: 76
    Grasso: 11-12 % circa
    Muscolo su massa magra: 60 % circa

    Alimentazione che terrò circa fino a Dicembre:

    Colazione:

    - 5 fette biscottate + marmellata
    - 200 ml latte scremato
    - 100 gr frutta

    Spuntino:

    - 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
    - 5 gallette

    Pranzo:

    - 100 gr di riso con pomodoro verdure
    - 100 gr di petto di pollo o tacchino
    - insalata mista condita con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva

    Spuntino Pre-WO:

    - 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina

    Spuntino Post-WO:

    - 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina

    Cena:

    - 200 gr di pesce o carne bianca
    - 100 gr di patate lesse o al forno
    - zucchine condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva

    Pre-Nanna:

    - 2 uova sode con pomodori o caprese con 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.

    N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore.. consigli e commenti sono sempre ben accetti..


    Allenamento Forza primo mesociclo:

    Parte A:

    Pettorali:
    - panca piana - 5x5
    - panca inclinata - 5x5

    Tricipiti:
    - french press - 5x8

    Addominali Lombari:
    - misti senza peso 5xMAX

    Parte B:

    Dorsali:
    - sbarra - 5x5
    - rematore bil. - 5x5

    Bicipiti:
    - bilanciere in piedi - 5x8

    Addominali Lombari:
    - misti senza peso 5xMAX

    Parte C:

    Gambe:
    - squat - 5x8
    - pressa 45° - 5x8

    Polpacci:
    - calf in piedi - 5x8

    Addominali Lombari:
    - misti senza peso 5xMAX

    N.B: questo è il primo mesociclo che dovrò alternare nei 3-4 gg della settimana in cui riesco a fare pesi che sono: martedì, giovedì, venerdì ed eventualmente sabato. Chiaramente cercherò di variarlo durante la settimana, ma sempre mantenedo fissi i gg di workout, perchè al lunedì e mercoledì faccio thai boxe.. Man mano che mi alleno posterò i pesi fatti e le sensazioni che sentirò durante le mie sedute... Per il momento è tutto, più tardi inserisco anche i pesi di oggi...

    Siete tutti invitati ad intervenire per fare diventare nro un mostro!!


    io ho moooolte cose da dire.....vuoi che te le dica ????

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da marcaccio
    scusa ma che significa??
    benvenuto
    wow.. mi avete assalito.. grazie della partecipazione!!
    allora io ho solo riportato quello che cè scritto sul mio esame plicometrico fatto a giugno, quindi forse al momento non è proprio preciso.. infatti ho messo circa..

    come vedi quel tipo di risultato cè anche su questo link http://www.muscletraining.it/antropometria.htm

    poi non so dirti in termini medici che differenza ci sia con solo la percentuale di muscolo... che sul mio esame è inferiore di circa 8 pt di % al muscolo su massa magra... lascio a voi la delucidazione

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da 123456789
    we fino ad ora ti sei allenato con questo schema? alti set per basse rep?

    5x5 - 5x8 o hai usato altri modi? full? o che?

    se hai già sperimentato questo metodo come ti trovi?

    p.s. deltoidi niente?
    allora.. questo è solo l'allenamento che mi sono programmato con il mio preparatore per questo mese, fino ad ottobre... ed è finalizzato all'aumento della forza. Questo è solo il primo mesociclo... avrei da scrivere anche il secondo ma al momento ho preferito riportare solo il primo!
    Poi ci sarebbe anche da dire che questo allenamento era fatto per 4 sedute in palestra ma io l'ho diviso per 3 gg perchè 4 gg non sempre riesco a farli.. e poi ogni settimana ci sarebbe sempre uno sfasamento regolare della giornata di riposo infrasettimanale.. che però non riesco a fare per via della thai..

    Prima di questo allenamento ho fatto chiaramente anche altri tipi di tecniche, in 4 anni se ne fanno di schede e di cazzate... cmq questo è il programma che stò sperimentando, e solo stasera ho fatto la prima seduta petto-tricipiti, è ancora presto per valutare.. stò calibrando i pesi.. vi faccio sapere!

    EDIT: mancavano le spalle nella scheda.. scusate ma ho compilato in fretta e furia!!!
    Ultima modifica di nro; 06-09-2006 alle 01:19 AM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Sono curioso di sapere come fai a magnarti 'na caprese e poi a nanna. Con le uova sode, poi...
    he.. sono curioso anch'io! cmq o caprese o uova.
    ..in realtà questa dieta sarebbe leggermente diversa, in pratica ho divuto translare di qualche ora tutto quello che segue il pranzo.. perchè mi alleno in torno alle 18.30.. e quindi si arriverebbe a fare l ultimo spuntino prima di andare a letto.. ma è ancora da vedere.. ci devo ancora entrare in dieta! Questa settimana sto solo testando l'organismo.. ma sono quasi certo che l'ultimo pasto sarà da integrare alla cena.. o da sostituire...

    Ma il resto come vi sembra?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da stantio
    io ho moooolte cose da dire.....vuoi che te le dica ????
    certo... sono qui apposta per avere consigli e per discuterne.. cè sempre da imparare e io sono qui per imparare..

  10. #10
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    Comunque ora che ho riposto a tutti.... riparto con la funzione diario...

    oggi ho inziato la nuova scheda e da lunedì sto testando l'alimentazione.. ancora la parte di integrazione non è completa (manca creatina e maltodestrine) e la dieta non è ancora rigorosa: ho saltato sempre l'ultimo pasto prima di andare a dormire.. il resto è stato rispettato!

    oggi ho fatto la prima parte di scheda Pettorali-Tricipiti concludendo con addominali e lombari..

    Petto:
    Panca Piana - 5x5 (75 Kg di carico)
    Panca Inclinata - 5x5 (qui avevo sbagliato qnd torna a casa dal lavoro riporto il valore corretto.)

    il peso della p.p. era giusto.. invece quello della panca inclinata sembrava un pelo da alzare di qualche kilo... riposo tra i 2-3 min

    Tricipiti
    French Press - 5 x 5 (30 Kg di carico) da seduto, sul sedile dello scott curl usando il bilanciere. Ho sbagliato da subito il numero delle ripetizioni facendone 5 invece di 8.. mi rifarò la prossima settimana....

    Sono dovuto stare abbastanza attento all'approccio dei carichi perchè la settimana scorsa avevo qualche tendine nell'avambraccio infiammato, però dopo qualche gg di riposo e un pò di crema ora mi sento meglio... cmq mi faceva soprattutto male durante i bicipiti.. valuterò appieno giovedì!

    notte
    Ultima modifica di nro; 06-09-2006 alle 04:07 PM

  11. #11
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    ma i vari 75 kg di carico, 30 di carico....cosa vuol dire?
    75kg in toto cioè bil+ghisa o solo ghisa senza bil?

    sei a regime con l'allenamento o stai fermo da un po'?
    te lo chiedo perchè per la tua massa e altezza mi sembrano pochi 75kg di panca in un 5x5...tutto qui.

    buon allenamento!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ilrasta
    ma i vari 75 kg di carico, 30 di carico....cosa vuol dire?
    75kg in toto cioè bil+ghisa o solo ghisa senza bil?

    sei a regime con l'allenamento o stai fermo da un po'?
    te lo chiedo perchè per la tua massa e altezza mi sembrano pochi 75kg di panca in un 5x5...tutto qui.
    Ciao!
    il carico è da intendersi senza bilanciere.. e la scheda l'ho appena iniziata, sono in fase di testing dei pesi da utilizzare.
    Per il momento non volevo esagerare con i carichi perchè facendo molti set non so ancora se riesco ad arrivare alla fine.. poi dipende sempre da quanto mi riposo tra un set e l'altro.. in questa prova ho tenuto delle pause non troppo lunghe sui 2 min circa e mi pare (correggetemi se sbaglio) che in forza si possono fare pause anche di 3-4 minuti per riposare al meglio il muscolo e per poter mantenere pesi maggiori... ma visto che non mi sentivo ancora del tutto guarito non ho voluto subito provare pesi alti.


  13. #13
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    il discorso sulle pause nell'allenamento di forza mi sembra corretto.

    Ora che mi dici che i carichi sono al netto del bilanciere, tutto torna...
    Non voglio fare il maestrino, ma visto che il peso del bil non è sempre standard, dovresti postare i carichi comprensivi del peso del bilanciere, così vuole la convenzione.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da ilrasta
    il discorso sulle pause nell'allenamento di forza mi sembra corretto.

    Ora che mi dici che i carichi sono al netto del bilanciere, tutto torna...
    Non voglio fare il maestrino, ma visto che il peso del bil non è sempre standard, dovresti postare i carichi comprensivi del peso del bilanciere, così vuole la convenzione.
    credo che il bilanciere pesi almeno 10 Kg... non sono sicuro, sono attrezzi technogym isotonic line

  15. #15
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    già ilrasta ha ragione.
    io nella mia palestra ho per esempio 3 bilancieri tutti di uguale grandezza solo che alcuni sono ripieni altri no.
    morale: uno pesa 20kg, l'altro 15, e l'altro ancora 10!

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