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Discussione: Diario di BLACKENED

  1. #1
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    Predefinito Diario di BLACKENED

    Ciao a tutti, mi sono deciso, dopo una settimana di indecisioni oggi 5 settembre 2006 apro il mio diario!! Purtroppo a causa della mia inesperienza (2 anni di allenamento) questo diario non sarà poi così utile..ma ho deciso lostesso di aprirlo sia come comodità mia, sia come luogo in cui posso chiedere consigli agli utenti che inavvertitamente aprono il mio diario , invece di aprire 200 topic diversi di domande e quesiti..
    Parto subito con i miei dati..
    Statura (è troppo chiamarla altezza..)= 165 cm
    peso= 67..in continua salita..gli addominali alti sono spariti 2 settimane fa durante le vacanze e credo non torneranno più in superfice ma a me interessa relativamente poco..
    età= 21 anni appena compiuti.

    ecco i miei carichi:
    panca= 70 per 8 reps
    stacco= ho iniziato ieri (05/09) a farlo per la prima volta con un 4x6 per iniziare e per imparare bene la tecnica con 40 kg piuttosto leggeri..
    squat= è da diversi mesi che non lo faccio più cmq ero a circa 45 kg per 10 reps (chiedo scusa)

    allora, dopo 2 settimane di risveglio muscolare mi sono deciso ad eseguire il mio primo vero programma di forza da quando ho iniziato e con i principali esercizi multiarticolari..
    il programma di forza (programmato con l'aiuto di alcuni di voi..matteinn in primis..) è questo

    A
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Calf 5x5

    B
    Stacchi 5x5
    Rematore 5x5
    Lento avanti 5x5

    questo per le prime due settimane a carico costante evitando il cedimento in ogni serie e poi ogni due settimane aumento l'intensità e diminuisco il volume aumentando di conseguenza il carico, mantenendo circa 2 reps di buffer. Riposo tra le serie 3 minuti, fase di "spinta" esplosive e "lenta" di rilascio, senza pausa. Credo che possa andare bene per me sopratutto perchè dopo quasi 2 anni di palestra dovevo ancora fare gli stacchi e il lento avanti con bil (mesi fa lo facevo al multi) e perchè credo che per dare una buona crescita ai carichi occorra concentrarsi sui multiarticolari e con il metodo a intensità crescente..indsomma volevo avere proprio una botta di "vita" in generale..
    Intanto che ci sono posto anche la mia orribile dieta (la seguo molto poco) divisa in solo 3/4 pasti al giorno..

    colazione=2 bicchieri di latte scremato, 20g di marmellata con un pò di pane e qualche mandorla..
    pranzo= 130g di pasta al pomodoro, 200g di fiocchi di latte o 100g di salmone al naturale
    post wo= acqua con zucchero per facilitare il recupero (nn so se faccio una caz..ta oppure va bene..)
    cena= 250g di carne o 200 formaggio magro
    pre nanna= 2 bicchieri di latte scremato..

    Il programma di forza ho iniziato ieri (04/09) con la parte B e devo dire che mi sono trovato benissimo..ho solo fatto tutto in 4x6 dato che il lento avanti non l'ho mai fatto e giusto per imparare la tecnica ho spinto poco per curare bene i movimenti..ecco qui il riassunto

    Parte B (04/09)
    Stacchi 4x6 40kg che dire da oggi il mio esercizio preferito dopo la panca..la schiena e le gambe hanno lavorato benissimo era da tempo che non avevo una senzazione così..dalla prossima spingo di più dato che 40 kg erano piuttosto leggeri ma è megli andarci piano le prime volte
    Rematore 3x10 45kg qui ho eseguito un 3x10 invece del 5x5 dato che ho preferito fare una cosa piuttosto legger dopo gli stacchi e anche qui sento di aver lavorato bene anche se con pochi kg
    Lento Avanti 4x6 30kg ottimo esercizio sentivo le spalle lavorare molto e addirittura oggi sentivo i deltoidi indolenziti..erano mesi che nn li sentivo così..

    in conclusione un buon wo che mi ha permesso di prendere confidenza con il lento e gli stcchi e che tra 2/3 settimane esguirò con le serie e rips per la forza 5x5..prima preferisco curare la tecnica e crescere con i carichi solo per avere un'idea precisa su quanto devo caricare in 5x5 tenendo 2 reps di buffer nella scheda di forza..

    direi che per ora è tutto..come ho detto non pretendo di avere il diario imballato di messaggi e discussioni..mi accontenterei cmq di avere qualche buon consiglio ogni tanto...sto andando in paranoia..entro natale vorrei arrivare a 85kg per 8 reps di panca, 90 agli stacchi per 5 reps e almeno 80kg di squat per 8 reps..questi sono gli obbiettivi a medio termine che mi sono posto..spero di non rimanere deluso..conto anche su di voi
    Ciao e alla prossima!

  2. #2
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    Ciao Blackened, sono sicuro che riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi, basta che ti impegni al massimo in palestra ed i risultati arriveranno!
    Ti consiglio però di rivedere la dieta perchè con quella non andrai molto lontano...

  3. #3
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    Per l'impegno non cè problema, dò sempre il 100%! Per la dieta hai ragione mi sa che me ne devo fare una fatta bene (per massa..), mi devo decidere..! Mi raccomando, segui il mio diario mi farebbe piacere sentire anche i tuoi consigli.
    ciaoo

  4. #4
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    certo... non esitare a fare domande se hai dubbi, ti risponderò per quanto mi è possibile...

  5. #5
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    Allenamento 06/09/2006

    petto-gambe-calf+tricipiti(anche se non dovevo farli..)

    petto=8-7-7-6-5 x 70kg
    squat=4x8 30kg
    calfmachine=4x8 30kg

    Brutta giornata oggi!! Parto con il petto e sento questi maledetti 70kg più pesi dell'ultima volta la prima serie è tirata..allora incazzato ho deciso di fare altre 4 tutte a cedimento!! possibile che non riesco a crescere con questi ca..o di kg!?!?!? Spero in un miglioramento tra qualche sett. quando inizierò il vero e prorprio prog di forza..
    Squat pochi kg per riprendere confidenza con un'esercizio che ormai avevo abbandonato..molto buona l'esecuzione, non pensavo..peccato solo che non sopporto quella sensazione di indolenzimento ai quadricipiti, negli altri muscoli mi piace sentirli tirati ma le gambe proprio no..
    calf..niente di speciale devo ancora curare l'esecuzione dato che li sento lavorare poco..forse devo caricare di più..
    Giudizio del W.O.= 4 / 10
    non sopporto il fatto di rimanere così indietro con la panca..ora ho il morale sotto i piedi..se neanche il prog di forza dovesse funzionare come spero..credo che: o sostitusco per un pò la panca con le spinte con manubri o qualcos'altro oppure provo qualche metodo pl tipo Sheiko e chissenefrega se è troppo presto dato i miei carichi..70kg non li voglio più vedere!! nemmeno durante il perido di scarico!!
    ripeto..morale a terra..porc.!!

  6. #6
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    Posso dirti per esperienza diretta che poche cose aiutano a stallare con i carichi in un esercizio specifico come l'andare sempre a cedimento.

    Ti suggerirei schemi alternativi, di cui il forum e' pieno.
    Anche quando fai forza, non pensare di dover cedere anzi...

  7. #7
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    anch'io mi sentivo fermo alla panca, ma ho superato sta cosa. fino a poco tempo fa facevo sempre sempre 82 x 8 rip....settimana scorsa ho fatto 90 x 7. ho cambiato modo di vederla la panca, di affrontarla. prima stavo sotto avevo quasi paura, sembra sciocco ma mi sentivo troppo stressato dal pensare: ce la devo fare!!! da quando penso...ce la posso fare! è cambiato tutto, già dalla prima rip stacco con incredibile nervosismo, le prime 3 rip non le sento nemmeno e ti garantisco che le faccio tip top....
    se vuoi un consiglio affrontala con un altra testa la panca..ora come ora stai aspettando che in qlc modo passerai sto stallo...devi affrontarlo in altro modo. cmq un programma di forza farà sicuramente bene,...e non partire con l'idea..speriamo speriamo speriamo...speriamo un bel *****, se tu lavori tip top e non ti risparmi mai mai mai stai sicuro che qualche chilo lo metti!!!
    FIDATI
    coraggio
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  8. #8
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    quoto tantissimo mike, io mi son soffermato sul modo di veder la panca ma non c'è chiaramente solo quell'aspetto....una fase di forza secondo me di 6 settimane puo' farti bene, o una programmazione del carico potrebbe esser moooolto interessante.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  9. #9
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    no no..hai ragione..il fatto è che saranno ormai 2 anni e 1/2 che vado sempre a cedimento e questo non va più bene (già da molto tempo credo..) infatti nel prog di forza i microcicli avranno questa progressione 5x5 - 6x4 - 7x3 o 8x2 con il carico costante in ogni serie mantenedo 1/2 reps di buffer evitando il cedimento come la peste..speriamo..cmq vi terrò aggiornati...
    ps.pensavo di farla proprio con 70 kg la panca in questo programma di forza con 5x5 nel primo microciclo..devo ancora decidere cmq preferisco non rischiare troppo..forse lo farò con 68 ma non meno...vabè si vedrà..consigli, seggerimenti e aiuti morali sono sempre ben accetti!

  10. #10
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    moralmente ti do una pacca sulle spalle, cerca veramente di stressarti di meno quando stai sotto il bilanciere, incazzati per bene ma fai tutto "per divertirti", se lo senti come dovere non va bene.
    Forza!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Blackened
    no no..hai ragione..il fatto è che saranno ormai 2 anni e 1/2 che vado sempre a cedimento e questo non va più bene (già da molto tempo credo..) infatti nel prog di forza i microcicli avranno questa progressione 5x5 - 6x4 - 7x3 o 8x2 con il carico costante in ogni serie mantenedo 1/2 reps di buffer evitando il cedimento come la peste..speriamo..cmq vi terrò aggiornati...
    ps.pensavo di farla proprio con 70 kg la panca in questo programma di forza con 5x5 nel primo microciclo..devo ancora decidere cmq preferisco non rischiare troppo..forse lo farò con 68 ma non meno...vabè si vedrà..consigli, seggerimenti e aiuti morali sono sempre ben accetti!

    Non e' forse correttissimo giudicare uno schema di cui si conosce solo in parte il contesto. Ma dati i valori del tuo ultimo allenamento posso pensare che non avrai grossi problemi sui 70kg in 5x5, ma dipende ovviamente dal rec.

    Forse se veramente vuoi tenere quel buffer ci potrebbero stare anche 72.5kg, ma questo in effetti puoi saperlo solo tu...tabelle e tabelline varie ogni tanto lasciano un po' il tempo che trovano.

    A testimonianza pero' di come in forza anon si vada al cedimento se vedi il 3d in evidenza di mau sulla forza, scoprirai come le alzate calcolate in percentuale sono comunque pensate per tenerti ben lontano dal cedimento spesso anche quando sono eseguite con percentuali alte ~90%...e ovviamente mau sapeva molto piu' che bene quello che diceva

  12. #12
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    mau è un grande. non arrivando al cedimento 2-3 minuti son sufficienti a ricaricar le pile e fare nuove alzate con pesi improponibili eheheh....ahhh...affascinante la forza...da settimana prossima mi ci butterò!!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  13. #13
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    hai ragione..sicuramente è sbagliato anche l'approccio..prima di iniziare le serie cerco sempre di convincermi che ce la farò.cerco di caricarmi molto ma a volte quando faccio più fatica del solito a tirare giù il bilancere dai supporti, mi demoralizzo un pò..

  14. #14
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    si è sbagliato quest'approccio credimi, anch'io facevo questo errore. non appena staccato il bilanciere dall'appoggio se in quei 5 cm avevo notato un po' di fatica mi demoralizzavo...e lavoravo praticamente demoralizzato.
    per ovviare a questo...ho iniziato praticamente a staccare il bilanciere mega mega teso, stringevo il bilanciere come a romperlo,...lo staccavo convinto che pesasse 200 chili, facendo quindi una forza della madonna,....e partendo così,...così nervoso è totalmente diverso credimi....se ti alleni con me capisci cosa intendo eheheh
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  15. #15
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    devo modificare un pò di cose in generale...e sopratutto leggere molto questo forum da gente veramente preparatissima (cosa che stò già facendo..)..grazie dei consigli! Ci vuole del tempo..il mio problema è che a me piace poco sperimentare cose nuove su di me..mi piace andare sempre a colpo sicuro ma credo che in uno sport così complesso dove le variabili cambiano da soggetto a soggetto, questo nn è il modo giusto per migliorarsi a quanto pare...e in fondo credo sia giusto così anche se non mi va molto giù la cosa..ho sempre paura di perdere tempo quando modifico qualcosa..
    PS. i recuperi nel prog di forza sono tutti a 3 min.

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