D.I.P.(discepoli di ironpaolo)

[GRIZZLY]

inizia oggi il mio diario,doverosamente dedicato ad una persona + competente di me in certi argomenti che mi ha dato un'ottimo spunto da cui cominciare.

piani a lungo termine:ciclizzazione che faro'-
-forza(4 workout,non è escluso che acquistata fiducia nel primo ciclo ne faccia un secondo identico immediatamente dopo)
-massa(penso 2 mesi,caratterizzato da esercizi in 3,4x8)
-massa forza (4 workout x recuperare qualcosina)
-massa/pump(dove penso che provero' x la prima volta abbinamenti che non avevo mai provato prima tipo superset tra antagonisti)

cominciamo con oggi:
-croci a 30°-3x10x11,6kg-è il riscaldamento
-bench press-6x92 kg-target-il carico è quello che usavo x l serie da 6 fino a un paio di giorni fa-NE HO FATTE 8!-quindi ho ricominciato 2X6X102 kg+ 8x92 kg

-press manubri -4x6 con manubri da 25,6 kg

-esercizio strano-rematori in piedi bilanciere a presa larghissima,salgo fino a braccia parallele al pavimento poi si trasforma in una specie di cuban press fino al naso-4x6x42 kg

alzate laterali(a braccia dritte)-3x10 con 11,6 kg

press tricipiti barra ez su piana-4x6x58 kg

-dip 16:9(dip eseguito tra una sedia e un vecchio televisore 16:9 che mi permette una posizione + comoda delle mani)-3x10x 10 kg sovracarico

le 6,6,8 si trasformeranno in piramidale inverso 4,6,8,le 4x6 si trasformeranno in 6,7x3

gruppi fondamentali:
-riscaldamento-3x8,12
-esercizi in 6,6,8
-esercizi in 4x6

gruppi secondari:
-esercizi in 4x6
-esercizi in 3x10

addominali e polpacci:
-2esercizi in 3 x 15,20

concludendo:
avevo paura di non riuscire ad iniziare con una serie da 6,poi ho bruciato il carico precedente con addirittura 2 rip in +,trasferito con un po' di fatica alla serie da 6 eseguita col carico da 4 rip del precedente workout(piccola grande soddisfazione) e mi sono sentito forte durante tutto l' allenamento,saranno stati i manowar di colonna sonora,i consigli di ironpaolo o le ferie?

[IronPaolo]

ah ah, sì però così mi metti in soggezione

Guarda che se leggi quello che scrivo, alla fine sono sempre le stesse cose. Se le analizzi, sono solo cose che hanno un minimo di ragionevolezza.

Nel tuo caso, hai ri-scoperto una cosa che io scoprii a 23 anni, cioè 15 anni or sono

Sicuramente altri prima di me hanno scoperto a loro volta, fino a risalire ad Eugene Sandow, il primo culturista della storia, cioè più di 100 anni fà. Perchè le metodiche non è che siano poi cambiate. Del resto... è biologia, no?

Mi ricordo che eravamo fermi a un 8-6-4 di panca dove il "4" erano 110Kg. Facemmo 4-6-8 e i 110Kg volarono. Rapidamente raggiungemmo 4x120Kg, 6x110Kg, 8x100Kg. Me lo ricordo come se fosse ora.

Perciò... 4-6-8 era la soluzione definitiva a tutti i problemi. Non riuscimmo MAI a fare 125-115-105 in 4-6-8, ma ci scoppiammo per 1 mese intero.

Razionalizzando, ora ma non allora, le spiegazioni sono banali come tutto quando si comprende.

TU sei migliorato perchè hai sperimentato 2 effetti contemporanei:
1) il cambio di pattern (cioè di schema). Uno dei fattori che condiziona in negativo l'allenamento è il manterere lo schema FISSO, incrementando i carichi o, almeno, sperando di farlo. Il corpo si adatta rapidamente allo schema, e non migliora.
2) sei passato da alte ripetizioni a basse ripetizioni. Nota che sei sempre a cedimento, però "girando" lo schema hai meno ripetizioni all'inizio. Questa strategia funziona SEMPRE (ovvio, con dei limiti). Il viceversa non funziona. Se tu da 8-6-4 fossi passato a 12-10-8 o da 4-6-8 a 6-8-10... ti saresti trovato male. Stress, fatica... Questo te lo dico sulla base dell'esperienza, non mi lancio in speculazioni in cui non sono ferrato. Però nota che tutti i programmi di allenamento prevedono che tu scali serie/ripetizioni e incrementi i carichi, non il contrario. Oppure partono con molte ripetizioni, ma non troverai mai un passaggio da poche rip a molte rip con decremento dei carichi.

Tutto questo scritto per dirti che fai benissimo a impostare un allenamento in questo modo, e ti darà anche tanto. Però, come tutte le cose, finirà anche questo. Ma nella borsa degli attrezzi ci sono tanti strumenti da provare, no?

Ciao

[heerokeem]

Scusate se m'intrometto...ma sto continuando la mia battaglia personale su piramidi varie....quell' 8-6-4 paolo era un falso piramidale con lo stesso peso? Perchè come ti dicevo sulla panca anch'io non mi muovo più di tanto e leggendo che con 4-6-8 sei uscito a sbloccare la situa m'intriga molto...
Grazie

[GRIZZLY]

Scusate se m'intrometto...ma sto continuando la mia battaglia personale su piramidi varie....quell' 8-6-4 paolo era un falso piramidale con lo stesso peso? Perchè come ti dicevo sulla panca anch'io non mi muovo più di tanto e leggendo che con 4-6-8 sei uscito a sbloccare la situa m'intriga molto...
Grazie

cerca il mio 3d pareri scheda forza in programmazione e pianificazione dell'allenamento,li c'è tutto

[heerokeem]

grazie darò un occhiata

[GRIZZLY]

in evidenza:diminuire il volume!!!
oggi:

-trazioni alla sbarra con zaino da 10 kg-3x8(facili)

-stacchi-prova 1x6 con 112 kg;4x6 con 112kg,non pesanti x la schiena ma dolorose al ginocchio sx, penso che non faro' + gli stacchi x adesso:collaudato cinghie che mi ha fatto mia madre

-rematori-1x6 con 88 kg barra ez:non basta ,2x6 a 102 kg con bilanciere+1 x10 con 88 kg barra ez (mi servono al + presto almeno 2 dischi da 10) buffer almeno 2 rip in tutte,aumento di 6 kg la prossima volta

-curl barra ez in piedi-2x6 52 kg + 1 x 8 con 46kg tutte quasi a cedimento abbassare carico prossima volta-dolore polso dx

-curl alterni a 45-3x8 a 21,6/17,6/17,6 kg

allenamento molto meno entusiasmante di avanti ieri,vabbè che ho pulito i box dei miei cani e falciato il prato x tutta la mattina e non ero proprio freschissimo, complice una disposizione degli esercizi cosi' cosi'...boh?

nuova split:
1-pett(3 es)-tricipiti(2 es)

2-dors(3 es)-bic(2 es)

3-spalle(3es)-addominali(2 es)

4-gambe(4 es)-polpacci(1 es)

cosi' si dovrebbe ragionare quanto a volume,penso che per i dorsali faro' trazioni(riscaldamento),rematori(progressione forza) e non so tra 1/2 stacchi alla rumena (che cmq faccio meglio degli stacchi ma confliggerebbero coi 1/2 stacchi a gambe tese che faro' x le gambe dopo 3 giorni)o pulldown pesanti che mi piacciono di + ma mi limiterebbero dopo nei bicipiti...

[kickboxer_87]

impressivo il rematore in 2x6x102kg ...complimenti.

[GRIZZLY]

impressivo il rematore in 2x6x102kg ...complimenti.

rematore su panca,un mio amico mi ha prestato alcuni suoi dischi,ho fatto l'atroce scoperta di dover cambiare o tutti i dischi da 10 oppure la barra ez,a settembre provvedero'...
dalla settimana prossima torno ad allenarmi,2 o 3 settimane in 3x10,12 poi riprovo a fare un po' di forza seguendo consigli precedenti

[GRIZZLY]

squat-3x12-62,68,70 kg
leg ext-3x12-40 kg
leg curl-3x12-40 kg
calf press-3x30,25,25-58 kg
girata e distensione-3x12-42,48,48 kg
vertical row-3x12,10,10-42 kg
alz.lat braccia tese-3x15-7,6 kg
alz.tergali-3x12-9,5 kg

-offerta power rack-