ok ci provo a tenere un diario...
posto un po' di dati
altezza: 1.92
peso: 92
bf 8% stimato
polso 21 cm
braccio 41 cm
gamba 61 cm
boh serve qualcos'altro?
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12135
programma attuale
Seduta A
risc. con stretching per femorali (che sono contrattissimi ci lotto da morire)
voltabraccia con bastone per spalle
stretching in generale per la parte alta
Petto
rec 1,30 m
Distensioni con bilancere p.p. 12 10 10 10 8 (70 kg 90 kg 90 kg 90 kg 90 kg)
Distensioni manubri panca inclinata (45°) 8 8 8 (30 kg)
Distensioni Chest press presa Verticale 10 10 10 (70kg) [questo esercizio me piace da matti sento contrarre il petto da paura]
Spalle
rec 1m
Distensioni con bilancere verso l'alto 5 x 10 (45kg sono stanco)
Tricipiti
rec 1m
French press da sdraiato con bil angolato (10 x lato ho i tricipiti sderenati a sto punto)
Bicipiti
rec 1m
Curl con manubri in piedi 12 10 10 10 8 (18 kg a manubrio)
Addominali vari e stretching
Seduta B
risc. uguale a prima
Dorso
rec 1,30 m
Trazioni presa larga 5 x max (solitamente 12 10 8 8 8)
Trazioni alla rowing 10 8 6 8 (45 kg 55 kg 60 kg 50kg)
Gambe
rec 1m
Hack Squat 15 12 10 8 6 15 (80 120 150 170 170 100 kg)
Leg Extension 12 10 8 (100 kg) lente alla morte
Leg Curl 10 8 8 (60kg)
Polpacci su gradino con man 10 kg alternato 15 *4
addominali vari
Seduta C
risc. con stretching
Petto
rec 1,30 m
Distensioni con bilancere p. incl. 12 10 8 6 (50 kg 70 70 70)
Croci ai cavi alti 15 - 6 - 15 - 6 (25kg 35 kg)
Spalle
rec 1m
Rotazioni spalle manubri alzate laterali manubri 5 * 8+10 30 kg + 10 kg
Tricipiti
rec 1m
Push up parallele 12 - 10 - 10 - 10 - 8
Bicipiti
rec 1m
Curl con bilancere dritto a panca scott 12 10 10 8 8 (15 kg* lato)
Addominali vari e stretching
Seduta D
risc. uguale a prima
Dorso
rec 1,30 m
Trazioni Vertical traction 5 * 10 (100 kg)
Rematore con manubri 10 8 6 10 (30 kg 32 kg 44 kg 30 kg)
Gambe
rec 1m
Pressa 15 12 10 8 6 15 (200 220 220 220 220 150 kg)
Leg Extension 12 10 8 (100 kg) lente alla morte
Mezzi Stacchi gambe tese 4*8 (90-100kg)
Polpacci alla macchina 15 *4 50 kg
addominali vari
dieta? nessuna
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