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Discussione: Diaro di ¨˜°Thè Áñ‡mÁ£°˜

  1. #1
    TheAnimal Guest

    Predefinito Diaro di ¨˜°Thè Áñ‡mÁ£°˜

    Ciao a tutti. Ho deciso di ri-aprire un diario (visto che quello vecchio, causa poco tempo è andato a pu***ne).

    Questa la scheda che sto seguendo:

    1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe
    3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs

    Giorno 1:

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8◊
    Croci Inclinata: 3x8/10
    Dip: 3xMax

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere: 3x8* + 2 con cheating (solo nell' ultima serie)
    Curl Seduto: 3x8 + 2 con cheating (solo nell' ultima serie)

    Polpacci:
    Calf Rise Pressa: 3x8
    Calf Rise Seduto: 3x15/20

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15


    Giorno 2:

    Spalle:
    Lento Avanti: 5x8
    Alzate Laterali: 3x10/12
    Fly: 3x10/12

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x8
    Tirate al Mento: 3x8

    Gambe:
    Pressa: 4x8/12 ◊
    Stacchi a Gambe Tese: 4x8
    Affondi Bilanciere: 3x10

    Giorno 3:

    Dorsali:
    Trazioni: 5xMax
    Pulley: 3x8/10
    Rematore Bilanciere:4x8

    Lombari:
    Hyper-extention: 4x8/10

    Tricipiti
    Spinte Basso: 3x8/10 ₪
    Panca Stretta: 3x8

    Polpacci:
    Calf Rise Pressa: 3x8
    Calf Rise Seduto: 3x15/20

    Abs:

    Crunch: 3x15
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15




    * = Una serie di riscaldamento.

    ₪ = Una serie di riscaldamento di estensioni unilaterali.

    ◊ = Due serie di riscaldamento.


    Due dati:

    Età: 14
    Peso: 74
    Altezza: 174
    Inizio allenamento: 11 ottobre 2005
    % di BF:
    Ultima modifica di TheAnimal; 01-06-2006 alle 10:48 AM

  2. #2
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Due giorni fa ho seguito il programma del Giorno 1:

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8◊ 20-30-40-45-50 kg
    Croci Inclinata: 3x8/10 12-12-12 kg
    Dip: 3xMax 15-12-14 kg

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere: 3x8* 20-25-28 kg
    Curl Seduto: 3x8 12-12-12 kg

    Polpacci:
    Calf Rise: 3x8 55-60-60 kg
    Calf Rise Seduto: 3x15/20 40-40-40 kg

    Abs:
    Crunch: 3x15
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15

    Sensazioni:

    le braccia sembravano esplodere, e sentivo un piacevole dolore. Un leggero mal di schiena (a livello lombare) dopo aver fatto i calf rise al multipower, dalla prossima volta userò la cintura
    Ultima modifica di TheAnimal; 01-06-2006 alle 10:47 AM

  3. #3
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    ti consiglio, come avevo già fatto ma evidentemente senza risultati , di togliere dal secondo allenamento i fly e le alzate laterali che non ti servono.

  4. #4
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    ti consiglio, come avevo già fatto ma evidentemente senza risultati , di togliere dal secondo allenamento i fly e le alzate laterali che non ti servono.

    Scusa non avevo letto! Giuro! Solo una cosa: come mai mi consigli solo di lasciare il lento avanti? Le alzate laterali e posteriori le faccio con poco peso

  5. #5
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Oggi (visto che domani la palestra sarà aperta per poche ore) ho fatto schiena e gambe invece che spalle e gambe, di conseguenza domani farò tricipiti e spalle!

    L' allenamento di oggi.....

    Gambe:
    Pressa: 4x8/12 80-95-110-120 kg
    Stacchi a Gambe Tese: 4x8 40-50-52-54 kg
    Affondi Bilanciere: 3x10 vuoto

    Schiena
    Trazioni: 5xMax 12-8-9
    Pulley: 3x8/10 50-55-55 kg
    Rematore Bilanciere:4x8 25-25-25-25 kg
    Hyper-extention: 4x8/10 24-24-24-24 kg

    Note:

    facendo gli affondi, seppur senza peso, sentivo un male cane al femorale!


    Sensazioni:

    buon pump nella schiena, le gambe dopo averle allenate facevano un male cane! Facevo fatica a fare una ripetizione di squat a corpo libero!

  6. #6
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Dici che dovrei cambiare qualcos' altro? Oggi il rematore non mi piaceva molto.. me l' hanno fatto fare su una panca, e sentivo lavorare poco.... Se lo facessi coi manubri?
    Ultima modifica di TheAnimal; 01-06-2006 alle 09:41 PM

  7. #7
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    purtroppo il rematore col bilanciere è uno degli esercizi in assoluto in cui è più facile "barare", nel senso che tiri su di braccia e non di dorsali... prova a farlo meglio.
    le alzate e i fly a parere mio non ti servono xkè fai già 3 esercizi pesanti x le spalle/trapezio come il lento, le tirate al mento(che ricordiamo x l'ennesima volta interessano + il deltoide che il trapezio) e le scrollate. fare lavoro come i fly è buttare via tempo prezioso.

  8. #8
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ok lo tolgo, e se mettessi le alzate frontali? E' solo per curiosità! Le alzate laterali le tengo, mi piace come esercizio e sento che lavora bene!

  9. #9
    TheAnimal Guest

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    Allenamento di oggi:

    Spalle:
    Lento Avanti: 5x8 20-22-24-26-24 kg
    Alzate Laterali: 3x10/12 7-7-7 kg
    Alzate Frontali: 3x8 8-8-8 kg

    Trapezio:
    Shrug Manubri: 3x8 20-20-20 kg
    Tirate al Mento: 3x8 20-24-24 kg

    Tricipiti
    Spinte Basso: 3x8/10 20-25-25 kg
    Panca Stretta: 3x8 30-34-36 kg

    Polpacci:
    Calf Rise: 3x8 60-62-64 kg
    Calf Rise Seduto: 3x15/20 40-40-40 kg

    Abs:
    Crunch: 3x15 40-40-40 kg
    Obliqui: 2x10
    Reverse: 3x15

    Note:

    ho fatto gli addominali alla macchina, nell' ultima serie di panca stretta ho fatto 6 rip


    Sensazioni:

    come se si fossero strappati i polpacci! Un male piacevole (sn masochista lo so )
    Ultima modifica di TheAnimal; 02-06-2006 alle 10:49 PM

  10. #10
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    le alzate frontali rischiano di compromettere i tuoi progressi sulla panca per via del sovrallenamento del capo anteriore del deltoide a cui andrai incontro...
    piuttosto inizia a fare un po' di esercizi x gli extrarotatori dell'omero/(art. spalla) come le aperture a L...
    fanno molto meglio

  11. #11
    TheAnimal Guest

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    Due giorni fa ho seguito il programma del Giorno 1:

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 5x8◊ 20-30-40-45-49 kg
    Croci Inclinata: 3x8/10 12-14-14 kg
    Dip: 3xMax 10-14-8

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere: 3x8* 26-26-26 kg
    Curl Seduto: 3x8 12-12-12 kg

    Polpacci:
    Calf Rise: 3x8 150-180-180 kg
    Calf Rise Seduto: 3x15/20 40-40-40 kg

    Abs:
    Crunch: 3x15 40-40-45 kg
    Reverse: 3x15

    Note:

    i crunch li ho fatti alla macchina per variare un po, e mi sono dimenticato di allenare gli obliqui , il calf rise l' ho fatto alla pressa e non capisco questo improvviso aumento dei carichi... Prima lo facevo con 150....

    Sensazioni:

    le braccia sembrano di nuovo esplodere... sensazione fantastica! Un leggero male alle ginocchai dopo aver fatto i polpacci alla pressa ma tutto a posto ( almeno spero) anche se fanno male cmq anche solo se mi alzo dalla sedia, solo che sto problemino l' avevo già da qualche giorno! Che dite, colpa di una scorreta esecuzione della pressa?

  12. #12
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    bene noto con piacere che la panca sta arrivando pian pianino ai 8x50kg...
    cmq x le ginocchia non saprei... certamente una scorretta esecuzione di esercizi a gambe tese può essere decisamente pericolosa ma mi astengo xkè nn sono in grado di dire di +.
    somoja e soprattutto fifty sapranno dirti sicuramente molto di più.
    Ultima modifica di kickboxer_87; 07-06-2006 alle 12:45 PM

  13. #13
    TheAnimal Guest

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    Bene... Oggi allenamento massacrante in un' altra palestra!
    I carichi sono sballati.... Nei tricipiti credo sia dovuto alle carrucole.... 20 kg in + nn sn pochi!

    Ecco qui:

    Schiena
    Trazioni: 4xMax 15-10-12-9
    Lat Machine:4x7 60-60-60-60 kg
    Pulley: 3x8/10 50-60-60 kg
    Rematore Bilanciere:4x8 35-39-39-39 kg
    Hyper-extention: 4x8/10 20-28-28-28 kg

    Tricipiti
    Spinte Basso: 3x8/10 50-55-55 kg
    Panca Stretta: 3x8 34-36-40 kg

    Note: ho messo anche la lat machine.... Oggi pompavo di brutto! (si fa per dire ). Non riuscivo a stancarmi... Tra una pausa e l' altra facevo una o due serie di trazioni a presa prona/supina/larga/stretta....

    Sensazioni:

    bellissimo pump nella schiena! Le vene sui bicipiti ed avambracci spuntavano come fiumi in piena!

  14. #14
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    ma hai la machcina x le iperestensioni?
    sennò come fai a prendere in braccio 28kg? nn è scomodissimo?

  15. #15
    TheAnimal Guest

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    Si ho la macchina ma, come consigliaomi da sOmOja, uso due manubri! Anche perchè 20 kg già sono ingombranti... Più i vari dischetti diventerebbe un' "impreza"

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