Ciao ragazzi questo è il mio diario:ho 20 anni, sono alto 173cm,peso 86kg e ho una percentuale di bf che varia dal 10 al 12%!il mio attuale allenamento e la mia alimentazione si basano sulla massa! ecco alcune foto:
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ecco il nuovo allenamento che mi ha fatto il mio pt:
Lunedì:
pettorali
distensioni su panca 4x10
distenzione su inclinata con manubri 4x10
croci su piana manubri 4x10
cross-over ai cavi 4x10
Tricipiti:
spinte in basso al cavo 4x10-12
estensioni sopra la testa 4x10-12
spinte in basso unilaterali al cavo 4x10-12
estanzioni unilateralida seduti con manubrio 4x10-12
Polpacci:
calf-raise da seduti 6x20
calf-raise in piedi 6x20

Martedì:
Bicipiti:
curl in piedi bilanciere 4x12-15
curl da seduti manubri 4x12-15
curl manubri alla panca scott 4x12-15
Bicipiti femorali:
leg curl da sdraiati 4x20
leg curl unilaterali da sdraiati 4x20
mezzi stacchi a gambe tese 4x20
Polpacci:
calf rise da seduti 6x20
calf rise in piedi 6x20

Mercoledì:
quadricipiti:
leg press 4x10
squat 4x10
leg extension 4x10
affondi in movimento 4x10

Giovedì:
Dorso:
pull-down frontali 4x10
rematori bilanciere a busto flesso 4x10
rematore a barra a T 4x10
rematori unilaterali manubrio 4x10
Polpacci:
calf da seduti 6x20
calf in piedi 6x20

Venrdì:
Spalle:
distenzione con manubri da seduti 4x10
alzate laterali con manubri da seduto 4x10
alzate laterali a busto flesso da seduti 4x10

Addominali 3 volte a settimana, recuper 1 minuto per serie,2 per esercizio e 5 per muscolo!

Questa è la mia dieta:
DIETA MASSA VALENTINO E MARCO 2006-02-09

COLAZIONE
100gr riso con un cucchiaio di miele
2 banane, 1 multivitaminico,3gr creatina, 40gr proteine in polvere

½ MATTINA
100gr pane, 80gr tonno

PRANZO
200gr pasta, 200gr pollo, verdura, 3 gr creatina

POMERIGGIO
100gr pane , 80gr bresaola

PRIMA ALLENAMENTO(1 ora prima)
2 banane, 40 gr proteine, 3 gr creatina

DOPO ALLENAMENTO
Crema di mais e tapioca 50gr

CENA
150gr pasta,150 gr pollo e verdure!

seguirò questo allenamento e questa dieta fino a metà maggio! dopo inizierò la definizione!