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Discussione: Diario di MILO

  1. #1
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    Predefinito Diario di MILO

    Ciao provo a scrivere qualcosina:

    MI alleno una volta a settimana ormai da tre mesi perchè ho ricominciato ad arrampicare e la cosa interferiva con il recupero così ho provato un allenamento alta intensità ispirato all'Heavy duty; di seguito scrivo il mio allenamento settimanale:

    LUNEDI'
    Pesi

    Stacco........................................2 x 6

    Lat Machine(teca) ad 1 braccio.......2 x 6

    Aperture alla macchina ss
    Panca piana ss.............................2 x 6

    Distensioni con manubri seduto........2 x 6

    Dip.............................................2 x 6

    Curl su inclinata.............................2 x 6

    Crunch su Swiss Ball.......................3 x max con contrazione di picco 5
    secondi

    Stretching totale.

    MARTEDI' E GIOVEDI'
    Dedicati al cardio ma ancora non a regime a causa del tempo qua da me piove sempre.

    MERCOLEDI'
    30' corsa leggera(facoltativa)
    2 ore di arrampicata

    Esercizi per le dita:
    Sospensioni su lista 1,5/2 cm
    Sospensioni su lista 3/4 cm due dita

    Esercizi per la presa:
    Rullo per i polsi

    VENERDI'
    30' corsa leggera(facoltativa)
    Arrampicata

    Per il week end lo schema è libero o si dorme o si va in bici o in montagna ecc.


    Per quanto riguarda il programma di pesi mi alleno così da 12 settimane; non ho raggiunto ancora stalli la forza aumenta regolarmente così i carichi;
    l'allenamento è al cedimento il target di 6 reps. serve per regolarsi ma spesso capita che se la forza aumenta si cede alla 8; la seconda serie è di completamento infatti a vlte si cede prima del target.
    Le sensazioni sono ottime per il post wo a patto che non si disdegnino i doms annipresenti, di solito sparivano dopo i primi wo negli anni passati con programmi normali ma in questo caso dopo ogni allenamento ricompaiono
    non che sia un fautore del dolore ad ogni costo però...
    All'inizio duravano fino al ven. mattina ora spariscomo tra mer e giov
    Ps era tanto per esempio che non tremavo a fine wo tipo quando si tornava a casa le prime volte che si andava in palestra e la forchetta a cena tremava tra le mani.

    Ps. mi sono avvicinato seriamente allo stacco solo quest'anno i carichi sono ancora bassi ma le sensazioni che dà sono grandissime mi dispiace non averlo adottato prima.

  2. #2
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    Benvenuto Milo !

    Quanti anni hai ? Che fai di bello nella vita ?

    Così, tanto per conoscerci meglio...

  3. #3
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    24 anni; elettronico/elettricista;
    con la passione per la montagna, boschi, arrampicate bici ecc.

    Mi alleno da una decina di anni soprattutto incentrandomi sulla forza più che sulla massa; non mi va di aumentare troppo di peso.

  4. #4
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    Quindi, com'è la tua attuale dieta ?

  5. #5
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    Allenamento del 13/03/06

    Stacchi..............138 x 4 + 140 x 4 (ho fatto la notte al lavoro sono distrutto)
    Lat 1 braccio........92 x 6/6
    Aperture macch....70 x 6/6
    Panca piana.......110 x 7/4
    Distensioni man.....28 x 6/6
    Dip con cinta...(85bw)+50 x 6/3
    Bicipiti su inc.........24 x 6/4

    Sensazioni: questa settimana turno di notte risultato sono smontato del tutto
    ma i carichi sono aumentati tutti di due Kg dalla scorsa settimana.

    settimana dal 20/03/06

    Allenamento spostato di 2gg. l'ìultima volta non ci sono stati cali vedremo questa .

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Quindi, com'è la tua attuale dieta ?
    Per ora un pò incasinata causa lavoro, mense e quant'altro;
    cmq,cerco di mangiare almeno 4 volte più carbo a inizio giornata più verdure verso la fine questo in teoria la pratica ogni tanto si discosta da quest'ultima.

    Conto cmq. più su un programma cardio per dimagrire.

  7. #7
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    Allenamento 22/03/2006

    Classica giornata no mi sono svegliato a pessi dopo una giornata in piedi e a camminare ieri.
    Cmq. decido di andare in palestra lo stesso avendo già saltato lunedì per lavoro; ecco la magra sintesi.

    stacchi 3 di riscaldamento con 50/90/130 poi: 138 x 1/4
    non c'ero proprio ci rifaremo lunedì.

    lat ad 1 braccio 93 x 6/6 questa ok il dorso va bene

    pectoral 70 x 6/6 in SS con
    panca piana 110 x 7/3 buon esaurimnto del muscolo target

    Per le spalle oggi si cambia registro si comincia con il lento in piedi
    lento in piedi 60 x 5/5 spalle e stabilizzatori a pezzi.

    dip solo peso corporeo (non avevamo la corda per sovraccarichi)
    bw x 32/15

    bicipiti su inclinata ero distrutto quindi solo 24 x 6/4


    Risultato del tutto sono distrutto vado a dormire vediamo domani se mi vengono a trovare i cari amici DOMS
    Speriamo in un allenamento migliore lunedì come si dice:
    non è sempre pasqua.

  8. #8
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    Allenamento 23/03/06
    Nonostante i doms dovuti a mercoledì provo ad arrmpicare:
    sessione leggera: devo tornare venerdì;
    durata circa 1 ora avambracci cotti, il resto del corpo ha risposto tutto sommato bene(di solito lascio un giorno tra i pesi ed il muro)
    niente esercizi per la presa oggi già ero sfinito così.

    Oggi ven. 24: risultato doms più accentuati sulla schiena, mani a pezzi
    stasera si ricomincia: arrmpicata per 2 ore intensità media più per rilassarmi che per altro; sperando per la prossima sett. di non dover stravolgere di nuovo gli allenamenti: una cosa che odio per me è controproducente.

  9. #9
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    29/03/2006 oggi Allenamento in palestra

    Stacco 138 x 4/1
    sono deciso a cambiare regime con questo esercizio2 x 6 non va bene si prova la strada del volume quindi 6 x 2 da quello che mi ha detto mio fratello metodo russo penso l'unica cosa che vada bene con il vincolo di poter fare un allenamento a settimana.

    Gli altri esercizi vanno benone l'incremento sembra esserci sempre:
    lat. 1 braccio 95 x 6/6

    pectoral 70 x 6/6 in SS con
    panca piana 110 x 6/2 il bilanciere zigrinato non c'era ho dovuto usare quello cromato e la presa dopo lo stacco è limitante

    military press 60 x 6/2
    dip bw(85)+52 x 7/5
    curl su inc. manubrio 24 x 6/4


    Come sensazione di allenamento è buona solo che si comincia a risentire dei giorni passati la schiena e i femorali ancora cotti da domenica;
    e anche i 40 km in bici danno il loro contributo ma va bene finche non si indietreggia è tutto ok poi ora il mio obiettivo primario è aumentare la capacita di correre ed andare in bici per tempi medio lunghi per quest'estate almeno 1,5 ore di corsa leggera e 3 di bici sono l'obiettivo
    per dedicarmi al 100% a forza e massa ci rivediamo a settembre e speriamo che i massimali diventino almeno decenti.

  10. #10
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    E un pò che non scrivo faccio un rapido riassunto:
    nelle ultime 2 settimane causa lavoro e turni gli allenamenti in palestra non sono andati benissimo così ho aprofittato per scaricare anche perchè dopo 14 settimane ci stava:
    sto aumentando il cardio aggiungendo bici e dalla prox. settimana anche un pò di corsa.

    Ho approfittato dello scarico per provare una nuova scheda sempre una full body causa agenda piena ma un pò differente;
    prova e riprova è venuto fuori più o meno questo che mercoledì prox. proverò in modo definitivo:

    Stacco-----3 x 3 I° week 80% 1rm
    ------------3 x 4 II°week
    ------------3 x 5 III°week
    ------------3 x 6 IV°week poi si aumenta carico e si ricomincia

    Trazioni appesantite 2 x 6
    Trazioni scarico-----1 x max positiva veloce

    lento in piedi-------3 x 6

    dip appesantiti-----2 x 6
    dip scarichi --------1 x max positiva veloce

    pectoral----------1 x 6 in SS con
    flessioni a terra ---1 x max positiva veloce

    curl inclin. 45°-----2 x 8
    curl hammer-------1 x 8

    Addominali 2 x max su swiss ball con 5"pausa in contrazione
    2 x max discese con manubri
    Le serie tranne lo stacco sono a cedimento lo stacco non lo ritengo produttivo a cedimento quindi uso quel tipo di approccio.
    Ho cercato di aggiungere una serie veloce per cambiare un po di stimolo ed aumentare un pò il pompaggio ed il volume; ho tolto la panca per concentrarmi di + sui deltidi un pò trascurati ultimamente ma il petto in ogni caso è stimolato dagli altri movimenti;

    Ora provo a edere come va nel prox. mese so che sembra poco ortodosso come programma ma ci son arrivato provando e lo modificherò se qualcosa non funziona.

  11. #11
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    è un pò che non aggiorno il diario ma mi porto in pari;
    ieri camminata in montagna con gambe distrutte oggi e conseguente stacco sudato fino allla fine; ma è giusto che sia così se no non c'è gusto.
    quindi essendo alla quarta settimana per lo stacco abbiamo:
    134 x 6-6-3

    trazioni appesantite bw(85)+20k 6-6
    trazioni libere veloci 10

    lento in piedi 70 x 7-5 mi sto assestando e sto imparando bene il movimento fantastico

    dip appesantiti bw+50k x 8-6
    lo sento molto bene e ho praticamente eliminati la panca in suo favore anche perhcè sento lavorare bene petto e tricipiti inoltre in una full body è importante non mettere troppa carne al fuoco altrimenti qualche gruppo minore vedi spalle può averne a che ridire...

    dip scarichi a presa larga 18

    superserie pectoral flessioni:
    pectoral 70k x 6
    flessioni 10 sto pensando seriamente a togliere la serie per max di flessioni a terra e aggiungere un ultima serie di pectoral o lasciare solo un unica serie di pectoral.

    bicipiti su inc. 22 x 6-4
    hummer curl 18 x 6-6 sto riscoprendo questo esercizio li avevo trascurati e se non fosse stato per uno stiramento durante una banale quanto stupida sfida a braccio di ferro non lo avrei mai notato, ora voglio portarli a pari perchè si sa una catena è forte quanto il suo anello più debole.


    domani si corre ; almeno si spera qualche chiilo in meno farebbe comodo
    ma sai com'è si hanno sempre troppi impegni e troppa poca voglia per queste cose; ma si sa se vuoi qualcosa devi lottare e soffrire per ottenerlo sennò non 'è gusto.

  12. #12
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    Allenamento di mercoledi 10/05 dopo un mese di scheda e modifiche:
    stacco 142 x 5/4/2 dovevano essere tre per 5 ma non ce l'ho fatta ma la forza sembra aumentata;
    l'unico problema è che spingee troppo oltre nello stacco non si sposa perfettamente con una fullbody penso di ridimensionare le cose in attesa di poter splittare il tutto.

    trazioni BW(85)+20 x 6/6
    trazioni scarico veloci 10

    lento in piedi 70 x 5/3 l'ultima volta ne avevo fatte7/5 ma l'aumento nello stacco mi aveva distrutto

    dip BW+50 8/7 buono ho cambiato modo di progressione il target è sempre 6 reps ma prima aggiungevo peso apena raggiunto il target mentre ora aumento appena completo 8/8
    dip scarico veloce presa larga 26reps

    pectoral 70 x 6 + 50 x 6 + 30 x 6 una stripping per sostituire la superserie con le flessioni che non sentivo benissimo ora va bene.

    curl su inclinata 45° 22 x 6/4

    hummer curl 18 x 6/6 la prossima volta metto 20 si cominciano ad abituare i brachiali.
    per il resto tutto stazionario il peso non scende molto per ora 1 kg ma vado solo con la dieta carro poco e niente purtroppo;
    in compenso la dieta con pochi carbo mi sta buttando giù per fortuna c'è la domenica per ricaricare.


    oggi 15/05
    stacco rinizio il ciclo che pare abbia funzionato quindi 3 x 3 con 142 tutte ok
    trazioni carico+20 6/6 unica nota è lo stress dello stacco la prox volta metto solo 1o kg di sovraccarico curiamo la tecnica
    trazioni scarico 10
    lento in piedi 70 x 6 + 60 x7
    dipbw +50kg x 8/7
    dip scarico x 28
    pectoral stripping 70 x 6 + 50 x 6 +30 x 6
    bicipiti 45à 18 x 8/6 ho abbassato il carico per cambiare la contrazione ma 18 k sono pochi provo a 20
    hammer curl 18 x 6/6 anche questo da portare a 20

  13. #13
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    riasunto della settimana passata: ho incominciato un programma di corsa per due volte a settimana,
    mentre sabato e domenica sono state all'insegna del camminare in fiera a rimini sabato e 6/7 ore di cammino in montagna domenica;
    ma veniamo al ferro allenamento del 20/05/06
    stacco : 142 x 4/4

    trazioni bw+10 x 6/6
    trazioni scarico 6

    lento in piedi 70 x 7/5

    dip bw+50 x 8/5
    dip scarico presa larga 20 reps.
    pectoral 70 kg stripping

    curl su panca 20 x 8/6
    hammer curl 20 x 6/6

    impressioni:
    sarà la dieta o il correre o ancora il caldo umido insopportabile ma sto stallando e visto che devo continuare per altre 7 settimane con la full body ho bisogno di scaricare lo farò la prox. settimana ho bisogno di staccare un pò anche a livello psicologico dalla routine: quindi montagna.

    Per il resto la dieta comincia a funzionare anche se siamo all'inizio cmq. ho gia perso 2.2 kg
    ma l'obbiettivo attuale è aumentare le capacità nella corsa limitando le perdite di forza;
    poi ho già pronta una bozza di programma che darà una botta di volume un pò strongman un pò rocky vediamo come và per ora è solo un work in progress.

  14. #14
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    Allora questo è il nuovo programma che ho intenzione di seguire fino a Settembre ho dovuto tagliare perché tutto il corpo era troppo e così ho fatto un A B su un allenamento a settimana;
    due volte a settimana corro via via più a lungo( in effetti è l’obbiettivo principale migliorare nella corsa evitando grosse perdite di massa e forza e diciamo che nell’ultimo mese ci sono riuscito;
    una volta o due dovrei arrampicare e il weekend in montagna; mantengo sempre una certa flessibilità degli allenamenti perché a volte ho la necessità di spostarli se magari mi sono stanato molto in montagna o altro.

    Prog. A

    Stacco 3 x 6
    Trazioni inverse 4 x 6
    Rematore 45° 2 x 8

    Alzate laterali 3 x 8

    Curl manubrio 2 x 8
    Hammer curl 2 x 6


    Prog. B

    Dip 4 x 6
    Croci su inc 3 x 6

    Lenti in piedi 3 x 6
    Shrug 2 x 8

    Curl su inclinata 2 x 6
    Curl inversi con ez. 2 x 8

    Ho aumentato un po’ le seria visto che ho compattato un po’ il tutto il cedimento lo raggiungo nell’ultima ripetizione non più dalla prima come all’inizio; i gruppi piccoli come spalle e braccia vengono allenati tutte le settimane.

    Al termine dell’allenamento carro per 3,5 Km

    Ieri ho provato il b e devo dire che le sensazioni sono buone ed i carichi sono i seguenti:

    Dip (bw86 + 50) x 6-6-6-4
    Croci man 22+22 x 6-6-6

    Lento 50 x 6-5-3
    Shrug 28+28 x 8-8

    Curl su inc. 22+22 x 6-4
    Curl inv ez 28 x 8-8

  15. #15
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    llenamento di oggi 26/06/06
    Stacco 130 x 6-6
    Trazioni inv. bw+10 x 6-6-5
    Rematore bil. 60 x 8-8

    Alz.lat. 14 x 8-8-8

    Curl man.22 x 8-8
    hammer curl 22 x 6-6

    Corsa 3.2Km in 198 min

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