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Discussione: Salve

  1. #1
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    Predefinito Salve

    Un saluto a tutti del forum..
    Mi presento sono nuovo del forum, ho 39 anni sono alto 1.77 peso 81kg e fino a qualche anno addietro frequentavo una palestra poi ho sospeso per impegni lavorativi, dedicando il poco tempo libero a qualche giro in mountain bike.
    Ora avendo ancora dentro la passione per il bodybuilding mi sono attrezzato a casa e da qualche mese ho ripreso ad allenarmi, vi elenco gli attrezzi:

    -panca piana
    -bilanciere
    -dischi circa 60kg
    -bilanciere ez
    -power rack (costruito artigianalmente però effeciente)
    -manubri
    -panca multifunzione

    ah mi sono già calcolato il mio fabbisogno calorico sia nei giorni di riposo che di lavoro...

  2. #2
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    Benvenuto

  3. #3
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    Benvenuto!
    Buon Allenamento!
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  4. #4
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    Buongiorno
    ora che ho un po' ditempo vi posto la mia ipotetica scheda che ha come obiettivoguadagnare qualche chilo di massa (speriamo)…


    Allenamento inmonofrequenza


    -PETTO-SPALLE-TRICIPITI
    panca piana conbilanciere 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
    panca inclinata conmanubri 8rip X 3serie
    lento avanti 4rip X6serie primo microciclo 70% massimale
    tirate al mento 8ripX 3serie
    alzate posteriori supanca 10rip X 3serie
    tricipiti pancapiana presa stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
    push down 12rip X2serie


    - DORSALI-BICIPITI
    stacco da terra 4ripX 6serie primo microciclo 70% massimale
    lat machine avanti 8rip X 3serie
    rematore conbilanciere 8rip X 3serie
    curl in piedi conbilanciere ez stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
    curl in piede conmanubri impugnatura a martello 12rip X 2serie


    - GAMBE
    squat 4rip X 6serieprimo microciclo 70% massimale
    front squat 8rip X3serie
    leg extension 12ripX 2serie
    crunch cavo alto10rip X 3serie


    a questo ci aggiungo una o due sedute a settimana di aerobica con corsa di 30min o un giretto inmountain bike la domenica di un’oretta cercando di restare quantopiù possibile nella fascia del 60%-80% della frequenza cardiaca max…
    che ne pensate??? ahi massimali li ho ricavati con la tabella (aggiustandoli in baseall’esperienza fatta nei mesi precedenti)
    Grazie dopo appenapossibile vi posto la dieta

  5. #5
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    Nessun consiglio??? Grazie

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da bart977 Visualizza Messaggio
    Nessun consiglio??? Grazie

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    Ma io non ho capito questa "scheda" da dove l'hai ricavata dopo aver letto quello che ti ho consigliato nell' altro post:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post731087
    Buon Allenamento!
    Doc

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  7. #7
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    Si gli ho dato uno sguardo ai parametri e tipologie... Pensavo di partire con un microciclo del genere per poi fare delle progressioni di carico e poi piú avanti di volume, sbagliato???[emoji51] [emoji51] [emoji51]

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  8. #8
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    Ma quello che tu hai scritto non ho capito dove l' hai trovato nel post che ti ho indicato.
    Comunque leggi tutto questo mio consiglio-riflessione sull' allenamento, in estrema sintesi è quello che ho imparato (finora):

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

    Buon Allenamento!
    Doc

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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Ma quello che tu hai scritto non ho capito dove l' hai trovato nel post che ti ho indicato.
    Comunque leggi tutto questo mio consiglio-riflessione sull' allenamento, in estrema sintesi è quello che ho imparato (finora):
    MrDoc, giusto per capire ed imparare questa è una scheda multifrequenza??? Poi mancano i polpacci come mai???
    Grazie per la tua disponibilità

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

  10. #10
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    Si, è una scheda in multifrequenza perchè alleni più volte gli stessi gruppi muscolari.

    Circa il polpaccio Innanzitutto tieni presente che nello Squat il polpaccio un po lo usi, e poi riporto un tratto di quello che c'è scritto sopra:
    ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.
    Buon Allenamento!
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  11. #11
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    Predefinito

    Ho solo dei dubbi di come iniziare e poi proseguire e sul military press allora:

    PrimaSettimana
    A)
    Squat 5x5 carico 60 kg
    Panca 5x5 carico costante 55 kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 carico45 kg
    Military press 5x5
    Rematore con bilancere 3x8
    curl panc scott 3x8
    curl manubri 2x12
    tricipiti panca piana presa stretta 3x8
    push down 2x12

    C)
    Panca 5x5 carico 55 kg
    Squat 5x5 carico costante 45kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20


    Seconda Settimana
    A)
    Squat 5x5 carico 60 kg +2,5%
    Panca 5x5 carico costante 55 kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 carico 45 kg +2,5%
    Military press 5x5
    Rematore con bilancere 3x8
    curl panc scott 3x8 curl manubri 2x12
    tricipiti panca piana presa stretta 3x8
    pushdown 2x12

    C)
    Panca 5x5 carico 55 kg +2,5%
    Squat 5x5 carico costante 45 kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20


    TerzaSettimana

    A)
    Squat 5x5 carico 60 kg +2,5%+2,5%
    Panca 5x5 carico costante 55 kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 carico 45 kg +2,5%+2,5%
    Military press 5x5
    Rematore con bilancere 3,8
    curl panca scott 3x8
    curl manubri 2x12
    tricipiti panca piana presa stretta 3x8
    push down 2x12
    C)
    Panca 5x5 carico 55 kg +2,5%+2,5%
    Squat 5x5 carico costante 45kg
    lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
    Crunch cavo alto 3x20

    Vabene cosi la progressione??? Riguardo al military press non si devefare la progressione???
    grazie e scusa delle tante domande...
    Ultima modifica di bart977; 13-10-2016 alle 03:38 PM

  12. #12
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    Predefinito

    Va bene così.

    Circa il Military si può anche fare una progressione ma non metterei troppa carne al fuoco
    Buon Allenamento!
    Doc

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  13. #13
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    Comunque la prima scheda che ho postato mi era stata consigliata dall'istruttore della palestra che frequentavo qualche anno fa, lui diceva che era impostata in monofrequenza con PETTO-SPALLE-TRICIPITI SPINTA, DORSO-BICIPITI TIRATA E POI GAMBE.. quindi era sbagliata???
    ma posso postare anche qualche foto per farvi rendere conto della mia situazione attuale??? (vi mostro la mia panza)

  14. #14
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    Buongiorno MrDoc
    non ti ho chiesto sui recuperi tra le varie ripetizioni, faccio nei carichi pesanti 5x5 un recupero tra i 3/5 minuti mentre nel resto faccio 2/3 minuti????
    Ma poi questa scheda che mi hai consigliato è la bill star???
    grazie
    Ultima modifica di bart977; 14-10-2016 alle 04:02 PM

  15. #15
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    Predefinito

    I recuperi non sono da valutare in modo rigidisimo, devi aver recuperato. Certo che se ti ci vuole più di 2-3 minuti per recuperare vuol dire che forse i carichi sono settati male, sono troppo alti.
    Fatti dei video...

    Il programma non è un Bill Star, è un Gianluca Pisano

    (Gianluca è l' allenatore della mia squadra di powerlifting ed è un grande tecnico e quel programma è, più o meno, il primo programma serio che mi ha fatto fare)
    Buon Allenamento!
    Doc

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