Ciao a tutti !

Sono un neofita di 26 anni, avevo navigato un pò in questo forum anni fa, ora che ho ripreso da un anno l'attività in palestra mi sono iscritto nuovamente perchè voglio davvero approfondire gli argomenti sul BB che possano essere utili a migliorarmi.

Vi illustro brevemente la mia storia per darvi qualche cenno di me:

avevo praticato il BB senza troppa convinzione circa 6-7 anni fa per un anno, poi ho iniziato un'attività sportiva agonistica che si è protratta fino a settembre dello scorso anno.
Proprio a Settembre 2015, in seguito ad un periodo un pò difficile della mia vita, mi sono reiscritto in palestra in cerca di sfogo e soddisfazione personale.
Sono alto 185 cm, fisico ectomorfo ed iperlordotico, ed il mio peso "normale" si è sempre aggirato intorno ai 77 kg.
Ad inizio attività a settembre dello scorso anno, mi sono anche fatto fare una dieta dalla nutrizionista (spiegando che volevo mettere su massa) con cui però inizialmente ho perso peso (fortunatamente BF soprattutto, calcolato con l'impedenziometria) scendendo fino a 74 kg.
Aggiustato l'apporto calorico della dieta e conclusasi definitivamente la mia ulteriore attività sportiva, da ottobre ho iniziato ad accumulare massa per arrivare agli 86 kg di oggi (con una BF del 8.5%, calcolata a Luglio, presto rifarò l'impedenziometria).

Se penso da dove sono partito, l'impatto sul fisico (da sempre molto magro) è stato soddisfacente nel corso di questo anno e ne sono rimasto contento. Ma questa la considero solo una base da cui partire. Ovvio che sembra scontato dirlo, ma ora vorrei migliorarmi.

Per questo sono qui a scrivervi e chiedervi consigli : fino ad ora ho accettato "passivamente" tutte le schede ricevute dal PT dalla palestra. Da qui in avanti vorrei cercare di capire cosa faccio e perchè lo faccio, per questo sto finendo di leggere gli articoli "le basi dell'allenamento" e a breve divorerò anche quelli su "le tecniche" e "le tipologie d'allenamento".

Sulla base di quello che ho letto, ho buttato giù la base rozza di una scheda che vi sottoporrò.

Mi scuso fin da ora se scriverò qualche baggianata colossale riguardo all'allenamento, ma come dicevo sono un neofita e sto iniziando a studiare ora per imparare, per applicare "un pò di scienza" alla costruzione del mio corpo, senza alcuna vena di saperne più di qualcuno, anzi, sono proprio alla ricerca di consigli.

Dunque dicevo, sulla base di quello che ho letto ho pensato di applicare questa scheda per 9 settimane, con periodizzazione ondulata di 3 microcicli, ipertrofia-forza-potenza di 3 settimane ciascuno.

Sempre in base a quello che ho letto dagli articoli di cui sopra,ho iniziato impostando l'allenamento per l'ipertrofia nel seguente modo:

tutti gli esercizi (tranne alcuni di addome)

- sono eseguiti in 4 sets x 10 reps
- hanno un riposo tra i sets di 2'
- sono eseguiti all'intensità del 75%RM ca.
- prevedono un TUT di 30'' ca. (solitamente cerco di rispettare per la singola rep: 1'' in fase concentrica e 2'' in fase eccentrica)

Nota1. L'impostazione del 4x10 per tutti gli esercizi è molto grezza e scolastica. E' solo una base.
E' proprio a voi che vorrei chiedere quando/come/perchè variare volume e densità e su quali esercizi.

Nota2. Pur cercando di mantenere sempre un'intensità del 75%RM, laddove non mi è possibile (per esempio perchè la variazione del carico è troppo piccola rispetto agli attrezzi disponibili), vario il TUT (magari aggiungendo una contrazione isometrica o variando la speed) per rimanere nel giusto range di lavoro.

Fatte queste considerazioni eccovi la scheda:
Neofita in vista in cerca di miglioramenti! (annesse scheda e dieta)-esempio-scheda.jpg

Nota3. Cardio 20' lo svolgo sul tapis roulant in questo modo
-5 min camminata veloce 6 km/h pend. 0%
-10 min corsa lenta 9 km/h pend. 0%
-5 min camminata veloce 6 km/h pend. 0%

oppure in questo
-20 min camminata veloce 6 km/h pend. 4%

Perchè faccio cardio? In primis perchè vorrei mantenere il cuore in condizioni decenti ed in secundis perchè vorrei stimolare il corpo a bruciare un pò di grasso (anche se so che dieta ipercalorica e definizione non vanno affatto d'accordo).
Quest'ultima cosa perchè essendo un soggetto iperlordotico tendo ad avere l'addome "gonfio" data la curvatura della mia schiena, per questo vorrei eliminare il più possibile il grasso dall'addome.




Ora che vi ho dato in pasto la mia scheda, passo anche alla dieta.
Si tratta di quella originaria che mi fece la nutrizionista con qualche aggiunta.

Prima di essa, vi aggiungo anche le note per quanto riguarda la mia integrazione:

- 230g di NUTRABOLICS MASS FUSION nei giorni di WO (tranne quello del sabato), disciolti in due bottigliette da 500ml d'acqua che prendo durante la giornata

- 50 g di PRO MUSCLE MAXI MASS nel post-WO sciolti in 300ml d'acqua

- nessuna integrazione nei giorni OFF

Neofita in vista in cerca di miglioramenti! (annesse scheda e dieta)-dieta.jpg

Note sulla dieta

- dove leggete pasta , riso , pane e cereali sono sempre tutti integrali
- ogni giorno assumo anche 3 cucchiai di olio extravergine
- dove leggete "oppure pizza" si riferisce al fatto che un pasto a settimana (che solitamente lascio o il sabato sera o la domenica sera) è libero



Penso di avervi scritto proprio tutto , se ho tralasciato qualcosa mi verrà in mente.

Detto questo sono pronto a ricevere tutte le critiche costruttive per imparare e migliorarmi.

Come già vi avevo detto, mi scuso se ho preso grossi abbagli ma ripeto che sono qui apposta per imparare.


Grazie a tutti quelli che vorrano darmi una mano a crescere nel BB ed aggiungo che è un piacere conoscervi !!!