Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: A i u t o

  1. #1
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    Predefinito A i u t o

    Salve a tutti. Mi sono iscritto ieri sera su consiglio, con lo scopo di postare la mia scheda di allenamento e vedere i vostri commenti. Dovete dirmi se va bene, e se non va bene chiaramente correggerla. Premesso che mi alleno a casa e non ho a disposizione una palestra, quindi mi arrangio di con attrezzi che ho, della serie massimo risultato con il minimo sforzo

    Lunedi-giovedì (petto-spalle-tricipiti):
    5 serie x 8 ripetizioni di flessioni con l'attrezzo iron gym;
    1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power (95kg);
    1 serie x 8 ripetizioni di pectoral machine (25kg);

    1 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali con manubri 7kg a testa;
    4 serie x 8 ripetizioni di military press con manubri 7kg a testa;

    5 serie x 8 ripetizioni di dips con l'attrezzo iron gym
    1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power pesa stretta (95kg)

    Martedì-venerdì (dorso-deltoidi posteriori-bicipiti):

    5 serie x 8 ripetizioni di trazioni con la presa più larga dell'attrezzo iron gym

    3 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali a 90 gradi

    5 serie x 8 ripetizioni di trazioni presa più stretta attrezzo iron gym con palmi delle mani verso di me
    3 serie x 8 ripetizioni di curl con manubri in piedi
    2 serie x 8 ripetizioni di panca scott (15kg)

    Mercoledì: 5 serie x 12 ripetizioni di squat

    COME TEMPO DI RECUPERO ADOTTO 2 MINUTI, SIA TRA LE SERIE CHE TRA GLI ESERCIZI

    A questa scheda base vanno aggiunti: lunedi-mercoledì-venerdì gli esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton; martedì-giovedì gli esercizi per la parte inferiore del corpo del video tutorial allenamento glutei livello 3 del canale youtube Passion4Profession.
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    Ultima modifica di Mensito; 19-07-2016 alle 10:46 PM

  2. #2
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    benvenuto. Sarebbe meglio se ci dicessi un po di tuoi dati, tipo altezza, peso, obiettivo, anzianità di allenamento e così via: come posso correggerti una scheda se non ho minimamente idea di cosa vuoi raggiungere e di cosa hai fatto finora?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    benvenuto. Sarebbe meglio se ci dicessi un po di tuoi dati, tipo altezza, peso, obiettivo, anzianità di allenamento e così via: come posso correggerti una scheda se non ho minimamente idea di cosa vuoi raggiungere e di cosa hai fatto finora?
    Si giusto, hai ragione!

    Età 26 anni, altezza 1,77cm, peso 69kg, mi alleno dal 2012 a corpo libero ad alte ripetizioni (tutti gli esercizi > 15 ripetizioni tranne nelle trazioni), ma da un mesetto ho deciso di aggiungere l'allenamento con i pesi alla mia routine, con l'obbiettivo di fare massa e diventare nel contempo anche più forte. Cercare insomma un compromesso tra forza e ipertrofia.

    Ho fatto questa scheda reperendo informazioni in rete con questo obbiettivo forza-ipertrofia, e come fattori che soddisfavano la mia richiesta ho trovato:

    - range di ripetizioni 5-8
    - allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana
    - abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
    - non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo
    - sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
    - pausa tra le serie da 1 a 2 minuti

    Utilizzando questi dati, e gli attrezzi a mia disposizione, è venuta fuori questa scheda.

    Come migliorie avevo pensato di mettermi uno zainetto con 3 bottiglie da 2l riempite d'acqua, per un totale di 6kg circa di sovraccarico per fare le flessioni e le dips, ma do l'ultima parola a voi che siete più esperti.

    Grazie per il tempo

  4. #4
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    Ciao!
    Non ho capito benissimo l'attrezzatura di cui disponi ma se è come temo ti dico già che secondo me è abbastanza limitante...
    Hai un bilanciere con dei dischi?

    Poi secondo me hai troppi "schemi mentali" nel senso:
    Citazione Originariamente Scritto da Mensito Visualizza Messaggio
    - range di ripetizioni 5-8 e se ne fai di meno o di più? Se l'obiettivo è anche l'ipertrofia qualche set (POCHI)a ripetizioni più alte può essere utile
    - allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana anche qui e se lo alleni di più? pensa che c'è chi fa gambe 7/7 addirittura...
    - abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
    - non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo non ne capisco il motivo, dipende dalla scheda in generale.
    - sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
    - pausa tra le serie da 1 a 2 minuti
    Sulla scheda in generale io non lavorerei dividendo i gruppi muscolari ma lavorando ad OGNI sessione su tutto il corpo o quasi.
    Guardati le tante proposte qui sul forum, ti anticipo però che quasi tutto necessitano di: bilanciere, dischi di ghisa e una panca.

    Ti consiglio di fare così: cerca una scheda qui sul forum (Circle ipse dixit è un ottimo inizio), vedi cosa ti manca e proviamo ad arrangiare qualcosa di accettabile con la tua attrezzatura
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
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    Ciao!
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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