Doms e allenamento

[El Padre]

Sono un neofita totale nel mondo della palestra, come già spiegato in altri post..

Venerdì ho fatto il mio primo wo, allenando bicipiti e tricipi. Ho letto che il giorno dopo avrei avuto i doms e così è stato (forti, non riuscivo a distendere il braccio completamente). Pensavo che nella notte a cavallo tra ieri e oggi si sarebbero un po' alleviati, invece stamattina sono più forti di ieri (sempre sul bicipite e un po' sotto l'ascella).

Il punto è che tra due ore dovrei ritornare in palestra per fare petto e dorsali credo..

Mi conviene andarci? Rischio infortuni?

[carnera]

Vai pure e scaldati bene (mi racomando, non sul tappeto, ma con i pesi!), vedrai che questo aiuterà a farli passare. E' comune avere doms più intensi non il giorno successivo all'allenamento, ma quello subito dopo.

[eraser]

Sono un neofita totale nel mondo della palestra, come già spiegato in altri post..

Venerdì ho fatto il mio primo wo, allenando bicipiti e tricipi. Ho letto che il giorno dopo avrei avuto i doms e così è stato (forti, non riuscivo a distendere il braccio completamente). Pensavo che nella notte a cavallo tra ieri e oggi si sarebbero un po' alleviati, invece stamattina sono più forti di ieri (sempre sul bicipite e un po' sotto l'ascella).

Il punto è che tra due ore dovrei ritornare in palestra per fare petto e dorsali credo..

Mi conviene andarci? Rischio infortuni?

La solita geniale monofrequenza su un absolute beginner...

Ma perchè non ti leggi le discussioni in evidenza sul forum?

[Orepex]

Vai pure e scaldati bene (mi racomando, non sul tappeto, ma con i pesi!), vedrai che questo aiuterà a farli passare. E' comune avere doms più intensi non il giorno successivo all'allenamento, ma quello subito dopo.

ecco, io questa storia che i doms vengono dopo 48 ore anziche` subito non l'ho mai capita

[carnera]

Nemmeno io suo perché, ma ne prendo atto

[Tony24]

Vogliamo parlare dei crampi post leg day?

Ahahah scherzi a parte, non ti devi preoccupare, i doms sono frequenti quando ti alleni con la ghisa. Allenandomi io in monofrequenza cerco sempre di distribuire il lavoro in modo da far recuperare il più possibile ogni gruppo muscolare. Per chi invece si allena in multi la soluzione credo consista nel variare l'intensità fra un workout e l'altro.

[eraser]

ecco, io questa storia che i doms vengono dopo 48 ore anziche` subito non l'ho mai capita

Ti allego una rapida spiegazione (facilmente rintracciabile in rete !)




.....................copia ....................


Le cause del DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e connettivo perimuscolare.
1. Alterazioni della permeabilità del sarcolemma, con deficit della pompa Na / K e conseguenti squilibri elettrolitici;
2. Il Ph si abbassa creando un ambiente acido che attiva enzimi lisosomiali ad azione proteolitica;
3. Lisi delle miofibrille;
4. Innesco dell' infiammazione.

Non tutte le persone lo subiscono, ed anzi per certi tipi di metabolismo è molto difficile che insorga. Quando c'è, comunque, è certamente proporzionato al nostro livello assoluto di sedentarietà, al fatto che abbiamo praticato esercizi o tecniche nuove (ad esempio corsa in discesa, esercitazioni tecniche, cambi scheda).
Contribuiscono al DOMS soprattutto gli allungamenti e riaccorciamenti muscolari sotto tensione e ad alta velocità, specie col muscolo molto allungato. Esempio tipico sono i balzi fatti in completa accosciata con rimbalzo verso l'alto. Per comprendere perché la DOMS appaia solo dopo certi tipi di esercizi è però necesario capire la differenza tra i due tipi principali di contrazione muscolare, "concentrica" ed "eccentrica"

Contrazioni "eccentriche"

Questo tipo di contrazione si verifica quando il muscolo si contrae ed allo stesso tempo si allunga, contro una resistenza. Per esempio quando si frena la caduta di un oggetto abbiamo una contrazione eccentrica. Quando pieghiamo le gambe per abbassarci il muscolo quadricipite femorale deve contrarsi per rallentare la discesa verso il basso, altrimenti non potremmo resistere alla forza di gravità e cadremmo troppo velocemente. Anche in questo caso il quadricipite esercita una forza eccentrica. Altri tipici esempi di contrazione eccentrica sono la corsa in discesa, le frenate dopo uno scatto, l'ingresso in curva di uno sciatore, un salto verso il basso.

Contrazioni "concentriche"

Le contrazioni concentriche avvengono ogni qual volta il muscolo nel contrarsi si accorcia. Sollevando un peso con un braccio il bicipite brachiale esegue una contrazione concentrica, quando ci alziamo da una sedia il quadricipite femorale si contrae per accorciarsi, quindi concentrica, quando spingiamo in una pressa con le gambe da 90° fino a 0° è una contrazione concentrica, a cui segue una eccentrica da 0° a 90°.

In modalità eccentrica il muscolo che frena viene infatti allungato mentre è contratto e se lo sforzo è elevato alcune delle sue strutture non reggono la tensione, rompendosi e facendo fuoriuscire diverse sostanze (rintracciabili anche nel sangue per qualche giorno, (come il CK), che avviano un processo infiammatorio. Siccome tale processo impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, si spiegano il ritardo e la durata dell'insorgenza dei sintomi della DOMS. La DOMS non ha comunque nulla a che vedere con le lesioni muscolari localizzate e acute, quali stiramento e strappi, che sono appunto cedimenti strutturali macroscopici e localizzati ad aree ben limitate di un muscolo e che provocano dolore acuto durante l'attività. A causare il dolore mattutino del tipico escursionista domenicale non è stata quindi la parte faticosa dell'escursione, cioè la salita verso la vetta, ma quella più divertente, cioè la discesa fatta allegramente a passo svelto.
La DOMS si realizza solo se un certo movimento eccentrico non è usuale, quindi nei soggetti che non hanno un allenamento per quel tipo specifico di movimento. La ripetizione dello steso tipo di movimento rende infatti il muscolo adatto a sopportare le contrazioni eccentriche senza subirne più i danni e, quindi, senza provocare più la DOMS.
Fin tanto che non sarà cessato il dolore al muscolo, non si dovrà allenare violentemente lo stesso organo. Il DOMS può anche essere dovuto a scarso adattamento muscolare al tipo di allenamento, alla periodicità delle sedute, ed un dolore troppo intenso potrebbe essere sinonimo di disequilibrio cellulare. In un apparato muscolare opportunamente esercitato, l’entità del dolore ottenuto sarà direttamente proporzionale alla quantità di stress applicata; nel dettaglio, sia carico, numero di ripetizioni, range di lavoro (maggiore o minore distensione muscolare a precedere la stessa contrazione), tempo di recupero, tecnica utilizzata, si dimostreranno come i diretti modulatori del quantitativo di stress. Nel frattempo si avrà il processo di rigenerazione cellulare, ossia l’adeguamento muscolare che determinerà la successiva crescita (in forma direttamente proporzionale o quasi). Facile intuire che, fin tanto che "transiterà" il procedimento di "rinnovo", non sarà opportuno insistere con ulteriori azioni stressanti.
Attenzione quindi, se il disagio non scompare entro i primi 5-10 giorni potrebbe essere sintomo di

• allenamento troppo intenso o sbagliato;
• riscaldamento inadeguato;
• defaticamento inadeguato;
• problemi di alimentazione;
• dolori di causa diversa del DOMS (stiramenti, strappi, contusioni)

1. Il DOMS, dunque, non è "obbligatorio".
2. Un DOMS molto forte raramente indica un allenamento migliore o più efficace.
3. Il DOMS è una sintomatologia prettamente muscolare, anche se in circostanze particolari (la prima seduta in salita, ad esempio) può interessare anche i tendini.
4. Contrariamente a quanto si crede, se ci si rimette in movimento il giorno dopo e nei giorni successivi, se pur blandamente, i dolori che fanno seguito ai primi allenamenti scompaiono molto più rapidamente che se si rimane in riposo assoluto.
5. Se vi allenerete regolarmente non avrete più dolori, a meno di allenamenti particolarmente impegnativi o con stimoli muscolari intensi.



(Cit. In rete....mancava l'autore !!!)
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[Orepex]

grz eraser
Non essendo il sorgere dei doms dopo 48 ore un impedimento al mio allenamento, la pigrizia ha prevalso su di me e non ho nemmeno googlato la cosa

[Saladino]

Per chi invece si allena in multi la soluzione credo consista nel variare l'intensità fra un workout e l'altro.

Nella mia personale esperienza, più frequentemente alleno un muscolo meno DOMS ho.

[SeNsHi]

ragazzi, se ci facciamo spaventare da un po' di dolore... tanto vale dedicarsi al sollevamento delle obiezioni e al lancio del coriandolo