Spalla instabile multidirezionale a prevalenza anteriore con lesione del cercine

**dangas** · 24-10-2013, 07:01 PM

Ciao a tutti! Sono nuovo di qui, mi chiamo Daniele, ho 27 anni e da un anno vado in palestra. Sono alto 1.80m per 74kg. Vi scrivo perchè a fine Luglio, di rientro dalle ferie, tornato in palestra ho ripreso a fare i pesi. All'ultima ripetizione dell'ultima serie, dell'ultimo esercizio dei pettorali, per la precisione spinte con manubri su panca inclinata, in fase di spinta, ormai quasi arrivato in cima mi ha letteralmente ceduto la spalla e non ho più sentito forza sul braccio, facendo ricadere il manubrio da 24 kg addosso. Fortunatamente questo non mi ha arrecato danni e la spalla è sembrata rientrare subito in sede lasciando però dolore. La spalla è la stessa in cui avevo già subito un infortunio diversi anni prima, ovvero scivolando su una goccia di sudore ho fatto un movimento che mi ha comportato un forte dolore iniziale con impossibilità di muovere la spalla anche di poco. Essendo quello però il primo infortunio non gli ho dato troppo peso e con il passare del tempo il dolore è andato affievolendosi, fino a diventare limitato a alcune posizioni estreme come con le braccia dietro la testa e comunque sopra l'altezza delle spalle.
Dopo l'ultimo evento che vi ho raccontato sopra ho fatto una risonanza magnetica e sono andato da un ortopedico specialista nella spalla. Dalla risonanza è emersa una "Disinserzione traumatica del cercine fibrocartilagineo glenoideo sovraequatoriale anteriore in corrispondenza dell'area dell'intervallo dei rotatori fino al versante anteriore dell'ancora bicipitale, con caratteri di lesione di tipo SLAP di 2° grado; il cercine appare inoltre ancora disomogeneamente infarcito da edema post-traumatico".
L'ortopedico ha rilevato che ho entrambe le spalle instabili per natura, sue parole "è come se avessi un piede 38 in una scarpa 44" a sinistra accentuato dalla lesione.

Mi ha lasciato con il compito di fare diversi esercizi per il:

- Il Recupero della corretta postura e stabilità della scapola con esercizi attivi, posturali e di rinforzo degli abbassatori e degli stabilizzatori della scapola.
- Esercizi in apertura per migliorare il contatto scapola-torace
- Esercizi propriocettivi per recuperare la stabilità scapolare e la coordinazione con i movimenti dell'omero

- Esercizi per stabilizzatori e abbassatori della scapola (romboidi, gran dentato, ecc)
- Recupero del corretto funzionamento scapolare con esercizi di riequilibrio e rinforzo di abbassatori e stabilizzatori della scapola

- Esercizi isometrici per i rotatori esterni e sottoscapolare
- Esercizi isometrici e isocinetici per il recupero del deltoide
- Esercizi per stabilizzatori e abbassatori scapolari
- Esercizi di rinforzo degli abbassatori e rotatori omerali con elastici leggeri e ripetizioni frequenti.

Il punto è che non saprei da dove cominciare e che esercizi sono questi elencati.
Potete aiutarmi? Tra 3 mesi vuole rivedermi e valuteremo se ci sono stati miglioramenti o se bisogna passare all'intervento (cosa che vorrei evitare in tutti i modi)
Grazie a chiunque interverrà!

**Wildcat** · 24-10-2013, 08:10 PM

Ciao io sono un guru in materia

nel senso che le spalle sono andate entrambe e una lo anche operata. Sono anche un medico, x cui posso darti dritte sia tecniche che non. La prima cosa da fare è non improvvisare da solo. Esistono protocolli specifici sia x le lesioni non trattate che x quelle trattate.
Prima cosa inizia seguito da un terapista che sappia il fatto suo, dopo un adeguato periodo di immobilozzazione e trattamento medico (ghiaccio e fans). Bisogna intersecare la fase di immobilizzazione con quella di mobilizzazione passiva, poi attiva guidata e infine la ripresa coi pesi.
Consigli generali x il dopo:
- mai movimenti dietro la testa (lento, lat machine);
- riduzione della larghezza della presa nei movimenti di distensione, soprattutto nella panca piana;
- evitare esercizi tipo estensioni dei tricipiti sopra la testa;
- evitare i movimenti che possono essere causa di altri problemi alla spalla quali tirate al meno e alzate laterali con l'omero intraruotato;
- curare gli equilibri fra fra intra ed extrarotatori;
- allenare i fissatori della scapola soprattutto x evitare l'ipertono in anteroversione della spalla, intrarotazione dell'omero, flessione del gomito e supinazione.
Auguri!

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**fifty** · 24-10-2013, 09:50 PM

Mi associo a wild, non improvvisare pena la non guarigione!

**dangas** · 25-10-2013, 10:03 AM

Grazie ragazzi! Non voglio improvvisare, per questo ho scritto qui!
Immobilizzazione e il resto credo che ormai non servano visto che sono cose vecchie, muovo le braccia bene se non su movimenti particolari. Quello che vi chiedo sono gli esercizi esatti da dover fare per irrobustire tutta la zona come da prescrizione dell'ortopedico.
Sono andato sa un fisioterapista e mi ha detto di eseguire i seguenti esercizi:
- Intra rotazione isometrica (spinta verso l'interno contro parete o superficie immobile con gomito piegato a 90° aderente al corpo, con asciugamano per favorire il contatto del gomito al corpo)
- Extra rotazione isometrica (stessa cosa di sopra ma spinta verso l'esterno)
- Spinte sempre isometriche con una palla all'altezza delle spalle. Braccia distese in avanti. Devo appoggiarmi su una superficie all'altezza delle spalle con la palla o le mani e spingere verso il basso, curando che le spalle siano protese in avanti.

In palestra invece i ragazzi dello staff non credono molto all'isometria e dicono che devo favorire la crescita dei muscoli coinvolti, cosa che non si ottiene con l'isometria appunto.
L'ultima volta mi hanno fatto fare i seguenti esercizi (cerco di spiegarli dettagliatamente):
- Braccia tese in avanti all'altezza delle spalle, in mano un manubrio da 1kg. Spostamento lento e controllato di entrambe le braccia lungo l'asse trasversale, quindi spostandole parallelamente e mantenendole tese, soprattutto quella esterna, prima a destra poi a sinistra. Qui ammetto che verso la fine sentivo un accenno di cedimento della spalla sinistra quando era completamente girata verso quella destra.
- Braccia a candelabro. Braccia aperte, gomiti all'altezza delle spalle piegati verso l'alto di 90° con manubri da 2 kg. Mantenendo i gomiti fermi, abbassamento dell'avambraccio con il peso verso il basso fin sotto il piano delle spalle e ritorno.
- Disteso a terra prono. Braccia aperte con palmi a terra leggermente sollevati, movimenti di apertura da sotto i fianchi fin sopra la testa, sempre braccia tese, arrivato sopra la testa le mani si girano e i palmi che prima guardavano a terra ora si toccano come in posizione di preghiera.
- Lat machine dietro (???) girato dall'altro verso rispetto al solito, presa più stretta, pochissimo peso e movimento lento. Anche qui sentivo fastidio alla spalla. Soprattutto nei momenti di stacco, passando dalla risalita alla nuova tirata.
- Spinte verso il basso, braccia tese avanti, partendo dal piano delle spalle con presa stretta, per la distensione delle spalle. Lavorano i dorsali. Questo tranquillo.
- Poi mi hanno anche detto di sostituire l'intra e extra rotazione isometrica con elastico o cavi.

Come potete vedere l'impostazione dei due metodi è completamente diversa. A chi dare retta??

**Wildcat** · 25-10-2013, 10:49 AM

Che un istruttore non ha alcuna competenza x impostare un piano di riabilitazione. Infatti ti ha consigliato cose giuste ma anche cose agghiaccianti. Con calma ti risponderò in maniera più esaustiva.

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**dangas** · 25-10-2013, 02:08 PM

Grazie mille Wild! Ecco la scheda che mi hanno fatto in palestra, il primo foglio è il riscaldamento per le spalle, il resto per il corpo.
Riesci a dargli un occhio e dirmi cosa ne pensi? Sempre alla luce della mia instabilità, mi mette un pò pensiero ricominciare con i pesi, ma immagino che mi sto facendo troppi problemi, in fondo anche l'istruttore che mi ha fatto la scheda ha avuto una lussazione alla spalla, quindi speriamo che sappia cosa dice!

grazie!!

20131025141201239.pdf

**Wildcat** · 25-10-2013, 03:32 PM

Io mi sto cimentando col powerlifting. Una spalla andata limita e non poco. Io ci ho messo quasi un anno a muovere carichi decenti sulla panca e sul military.

Nella scheda ci sono alcune cose da evitare assolutamente.

Con calma ti scriverò.

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**Wildcat** · 26-10-2013, 10:32 AM

Ora rispondo con calma... prima cosa rileggiti questo https://www.bbhomepage.com/forum/kin...nee-guida.html in quanto le raccomandazioni di massima sono valide anche in un caso trattato conservativamente.

Quindi... cosa aggiungere? Inizia la tua seduta con le aperture a L, sul fianco o al cavo. 2 - 3 serie leggere.

Allenati normalmente seguendo i consigli che puoi trovare al link sopra riportato. Alla fine della seduta dedica il lavoro extra necessario.

Che cosa fare?

Per l'infraspinato le classiche aperture a L, al cavo o sul fianco oppure proni su panca.
Cable Seated Shoulder External Rotation
Dumbbell Lying Shoulder External Rotation

Le distensioni cubane sono un esercizio avanzato, ma lo trovo rischioso per l'intrarotazione forzata che può essere causa di inpingement. Io a volte le ho usate, ma a mezzo ROM (dall'orizzontale a sopra la testa) Cable Upright Shoulder External Rotation (la vera distensione cubana si fa col bilanciere)

Per il sottoscapolare le aperture a L inverse, supini su panca con manubri o al cavo.
Cable Seated Shoulder Internal Rotation
Dumbbell Shoulder Internal Rotation (on floor)

Per il sovraspinato il discorso è più complesso... si tratta di un movimento che è una via di mezzo fra un'alzata frontale e una laterale. Il metodo migliore consiste nel cavo, a mezza altezza. Si porta braccio esteso dall'avanti a lateralmente. Il video non è precisio ma rende l'idea Cable Front Lateral Raise

Bisogna poi lavorare la fissazione della scapola. Sia in isometria con i circuiti YTLW
YTLW - YouTube

Che con gli esercizi di tirata orizzontale (pulley e rematori vari, liberi o alle macchine).
Personalmente apprezzo i face pulls FACE PULLS for Rear Delts & Upper Back - YouTube avendo però l'accortezza di terminare il movimento in extrarotazione e trattenendo in isometria la posizione finale.

LA fissazione della scapola non può prescindere da un dentato anteriore tonico. Non consiglio esercizi specifici che peraltro esistono, ma già il military press rappresenta un buono stimolo. E anche i push up plus con protrusione delle scapole.

Migliorare il ritmo scapoloomerale. A tale scopo le alzate laterali complete (da eseguire dopo un militaty press ad esempio) sono molto utili.

Facciamo un esempio di allenamento specifico x la spalla.

Circuito YTLW in isometria ripetiamo 3 volte x il massimo numero di secondi di trattenuta per ogni "lettera"
3x10 extrarotazioni al cavo3x10 intrarotazioni al cavo
3x10 aperture x il sovraspinato al cavo
Push up plus 3xmax
Face pulls al cavo alto 3x10 con massimo allungamento e contrazione isometrica al petto, lente e con poco peso.

**dangas** · 26-10-2013, 02:36 PM

Solo una parola: GRAZIE!
Dici che posso sostituire i cavi con gli elastici prima degli allenamenti di pallavolo? Lì non ci sono i cavi..
Altra domanda: che intendi per terminare il movimento dei Face Pulls in extrarotazone? devo girare i polsi verso l'esterno, portando i palmi delle mani verso l'alto quando arrivo all'altezza degli orecchi?
Le aperture per il sovraspinato invece partendo da avanti il fianco dovrei tracciare una specie di curva passando prima avanti alla spalla e poi al lato della stessa? Oppure parto con il braccio già semi alzato e faccio il movimento vero il lato della spalla?
Questi esercizi posso farli tutti i giorni o stresso troppo le spalle?

Quando hai un attimo invece puoi dare un occhio agli esercizi per i pettorali dell'ultimo foglio dell'allegato? perchè essendo i pettorali così strettamente coinvolti con le spelle avrei paura, soprattutto dopo che la sub-lussazione l'ho avuta con le spinte con manubri su panca inclinata. So anche che una spinta partendo da spalle aperte come appunto quella con i manubri può provocare la fuoriuscita della spalla visto che la scapola è aperta e l'omero non è sostenuto dietro.

**Wildcat** · 26-10-2013, 04:21 PM

Troppe domande. .. allora gli esercizi puoi farli sempre, anche con gli elastici. Però il mio consiglio è leggero sempre e prima di iniziare con gli allenamenti fai solo un po' di extrarotazioni x scaldarti. La seduta specifica falla dopo.

Nei face pulls dovresti finire con le braccia come in una distensione cubana.

X il petto non riesco a vedere l'allegato da cellulare. Probabilmente da quel che leggo non sai far bene i movimenti di spinta. Le scapole devono essere addotte e bloccate. E quando sei in posizione alta, devi sentire il carico sulla parte bassa delle scapole. Io x il petto farei solo panca piana con bilanciere a presa medio-stretta provando ad allargare progressivamente la presa, ma senza esagerare. Stesse accortezze sull'inclinata, con presa più stretta della piana. Attenzione però all'inclinata, è l'esercizio più rischioso in assoluto. Il pericolo è il riappoggio del bilanciere, posiziono destabilizzante. Fatti aiutare quando fai questo esercizio.

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**dangas** · 29-10-2013, 02:39 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Nei face pulls dovresti finire con le braccia come in una distensione cubana.

Quindi gomiti bassi? Perchè i veri face pulls finiscono con i gomiti alti..

**Wildcat** · 29-10-2013, 02:47 PM

Ma no gomito alti e omero extraruotato. Cercati un video di distensioni cubane o cuban press x capire coss voglio dire.

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**dangas** · 03-01-2014, 12:47 PM

Ciao Ragazzi, prima di tutto: Buon anno!!
E' passato un pò dall'ultima volta, in questi ultimi tempi ho fatto esclusivamente il lavoro suggeritomi da Wildcat! Ora credo che sia il momento di riprendere gradualmente anche con i pesi per il resto del corpo (li avevo lasciati da parte).
Quale potrebbe essere un programma adatto alla mia situazione, sia per la spalla instabile che al fine di una tonificazione? Non vorrei aumentare troppo la massa magra, quanto diminuire quella grassa. Ovviamente so di doverla sostituire con quella magra ma limitandomi ad una leggera crescita. Già questo per me sarà un successo enorme!
Dovrò curare alimentazione, allenamento e riposo. Come fare?