scheda allenamento tendinopatia rotulea inside

[Fatamorgana]

Ciao a tutti,
sono nuova del forum e spero di ricevere qualche consiglio utile per il mio caso.
Circa un anno fa mi sono infortunata ad un ginocchio. A quanto pare, si tratta di una problema alla rotula con annessa tendinite al rotuleo.. cosa alquanto fastidiosa che mi sono trascinata per un sacco di tempo. Ora sembra che il mio ginocchio stia meglio (anche se ancora non sono al 100%). Premetto che all'epoca dell'infortunio praticavo molto ciclismo e corsa su strada. Ora sono ferma da un anno quasi completamente.
Ovviamente ho perso tutti i muscoli delle gambe che mi ero faticosamente costruita tra uscite in bici e allenamenti in palestra.
Ho intenzione, finalmente, di riprendere piano piano l'attività di sala pesi, in primis per riprendere un decente tono muscolare e inoltre per iniziare a far crescere i miei muscoli.
Sono alta 166 cm e peso 50 Kg, dopo un periodo di "rilassamento", ho ripreso l'alimentazione a zona da un paio di settimane.
Sono di struttura piuttosto esile, classificabile ectomorfa ,insomma faccio fatica a far crescere i muscoli.
La mia bilancia impedenziometrica misura un orribile 26% (ma è affidabile??) di massa grassa da riportare assolutamente a livelli decenti!! Obiettivo 20% almeno!

Ora, la scheda che mi sono riproposta di fare 2 volte a settimana è una total body che prevede:
Gambe: Squat 2 x 20, Leg Curl 2 x 20, Abductor 2 x 20
Petto: Manubri Panca Piana 2 x 15, Pectoral Machine 2 x 15
Dorso: Lat machine avanti 2 x 15, Pulley 2 x 15
Spalle: Alzate laterali 2 x 15
Bicipiti: Curl bilancere 2 x 15
Tricipiti: Barra ai cavi alti 2 x 15
Addome: crunch 2 x 15, obliqui 2 x 15

Cerco di usare un peso ragionevolmente stimolante anche se le ripetizioni sono tante e io sono completamente fuori allenamento.
Lo squat purtroppo lo faccio scarico a causa del ginocchio, così come il leg curl (peso bassissimo). So che per allenare le gambe bisogna caricare ma per ora mi devo accontentare di questo.
una volta a settimana faccio mezzora di cyclette e una volta vado in piscina a nuotare.

vi chiedo se potete darmi qualche consiglio.. va bene come scheda "recovery"? faccio troppo poco? quanto tempo mi consigliate di seguirla?

grazie mille a chi mi risponderà..
ciao

[.:überfranz:.]

Ciao e benvenuta!
ti posso dire solamente di fare molta molta attenzione a quel ginocchio. Cosa ti hanno consigliato di fare come riabilitazione?

[Fatamorgana]

ciao!
allora, la storia del mio ginocchio è lunga... ho iniziato a marzo dell'anno scorso e inizialmente mi avevano diagnosticato la sindrome della bandelletta ileotibiale (mediante risonanza magnetica). Nonostante un mese di fermo e infiltrazioni di cortisone il dolore non passava.. mano a mano che passava il tempo il dolore si è esteso al tendine rotuleo e sotto la rotula. il dolore alla bandelletta ha comunque persistito. Dopo l'estate ho cambiato specialista, che mi ha diagnosticato tendinopatia rotulea e un pò di sofferenza alla rotula. Mi ha consigliato la tecarterapia e poi nuoto per 3 volte a settimana. Con la tecarterapia ho ridotto l'infiammazione ma a nuotare non riuscivo proprio! nonostante facessi solo stile libero, il dolore aumentava sulla bandelletta e sulla rotula. I fisioterapisti del centro di riabilitazione in cui mi hanno fatto la tecar sostenevano che fosse più una sofferenza rotulea e che, per riportarla in asse avrei dovuto "tirar su" il vasto mediale. Ho fatto riabilitazione con loro per due mesi ma con parecchie ricadute. A Natale ho sospeso, anche perchè a livello economico non me lo posso più permettere. Ora stando completamente a riposo il mio ginocchio sembra stare meglio. Ho ripreso 15 gg fa ma devo fare molta attenzione perchè appena sforzo un pochino il dolore salta fuori.
Giovedì ho appuntamento in ospedale per un'ulteriore risonanza magnetica.
Non riesco a credere di non riuscire a risolvere questa cosa! Sono abbastanza sconfortata ma non posso fare altro che aspettare l'esito.
Intanto in palestra cerco di fare gli esercizi di riabilitazione classici (contrazioni del vasto mediale, esercizi in eccentrica) ma non è facile, una palestra comune non è attrezzata per questo tipo di esercizio.
Settimana prossima provo a tornare in piscina, chissà che riesca almeno a nuotare.

[.:überfranz:.]

Grazie del racconto, è sempre utile sapere la storia degli utenti.
Ovviamente sarebbe sbagliato darti consigli in rete, ma qui abbiamo delle persone veramente valide, dottori, fisioterapisti e professori che potrebbero aiutare, magari visitandoti di persona.

Non voglio neanche intromettermi troppo in queste cose private insomma, ma le loro zone sono di Genova, Rimini e Messina. Sposto il tuo post in kinesiologia e vedrai che non mancheranno di risponderti

Io non posso far altro che augurarti di guarire.

[fifty]

Ciao Fatamorgana e benvenuta.
La tua situazione è abbastanza frequente a chi "corre" in bicicletta o, semplicemente corre.
Attraverso un forum è molto difficile dare consigli, inoltre ti sei già rivolta a specialisti che hanno potuto valutarti, con risultati poco incoraggianti.
Detto questo che fare:
Riterrei opportuno una valutazione posturale, una diagnosi "certa", l'esclusione di dismorfismi a carico degli arti inferiori.
Instaurare un programma di stretching per la fascia lata e ischio-crurali
Crioterapia, miotensivi, al termine degli allenamenti.
L'affidamento della tua situazione ad un bravo terapista la ritengo fondamentale.
Ciao a presto!

[°°sOmOja°°]

ciao fata, sono daccordo con fifty (mi riferisco ai consigli che ti ha dato).

è difficile darti ulteriori indicazioni soprattutto senza la possibilità di visitarti e di visionare gli esami di diagnostica per immagini a cui ti sei sottoposta.
occhio a non avere troppa fretta di riprendere con il lavoro a carico del quadricipite, rischi di incorrere in nuove ricadute e sopratutto prolungare ulteriormente un problema che, con un periodo di stop "vero" avrebbe potuto rientrare del tutto.

se è presente uno squilibrio tra i vasti e un accorciamento degli ischiocrurali e della fascia lata dovresti dare la priorità all'acquisizione di un nuovo equilibrio prima di tornare alle precedenti attività (anche se clinicamente non avverti fastidi o se i fastidi sono tollerabili).

in palestra potresti comunque eseguire esercizi per la catena cinetica posteriore (stacchi rumeni, iperestensioni... ) e per gli adduttori (con l'ausilio delle macchine), oltre che a carico della parte superiore del corpo

[Fatamorgana]

grazie a tutti per le vostre risposte, siete davvero gentili!

Sono stata in cura sei mesi da un osteopata, ma non ho risolto nulla... il centro fisioterapico dove sono stata negli ultimi 2 mesi ha insistito molto sull'allungamento della fascia lata e degli ischio-crurali. In effetti avevo uno squilibrio (ancora evidente) tra il tono muscolare della gamba destra (ginocchio infortunato) e quello della sinistra. In particolare, gli ischio-crurali della gamba sana erano molto più sviluppati di quelli della gamba sinistra. Ho le ginocchia vare e, purtroppo la destra più della sinistra. Inoltre ho notato che ho il bacino anteposto a sinistra.. non so se riesco a farvi capire ma se mi metto davanti allo specchio con i talloni sulla stessa linea e abbasso lo sguardo, vedo la parte sinistra del bacino avanzata rispetto alla destra... mi capita di avvertire dolori all'anca ma credo sia tutto legato al fatto di camminare un po "tutta storta" quando mi fa male il ginocchio...
ora a fine di ogni allenamento e ogni volta che mi fa male metto ghiaccio e (se proprio fa male tanto) un cerotto antinfiammatorio durante la notte. Le ho provate tutte, persino l'argilla e il bianco d'uovo!
Cerco di non caricare il quadricipite, se non con esercizi con le cavigliere per il vasto mediale, mentre per quanto riguarda gli ischio-crurali e i glutei sto iniziando a rinforzarli un po di più.
Seguirò il consiglio degli stacchi rumeni e delle iperestensioni, non ci avevo pensato gli adduttori già li sto allenando..
ovviamente non mi faccio mancare lo stretching, almeno 20 min al giorno!

Una cosa l'ho constatata.. che è davvero difficile trovare un bravo terapista!

Secondo voi come potrei trovare qualcuno che mi faccia una diagnosi posturale? io sono di bergamo...

grazie ancora dei vostri preziosi consigli!

[.:überfranz:.]

Io non conosco nessuno di persona a parte i ragazzi del forum. Nicola (eraser) è un fisioterapista che diversi di noi abbiamo utilizzato per i vari acciacchi dovuti ad anni di pesi ed esecuzioni talvolta imprecise Abita a Rimini, quindi una giratina al mare la puoi fare una volta

Fifty è anch'esso un fisioterapista e sta a Genova (tutti al mare ).
Come ti dicevo prima, sono cose un po' delicate e non voglio parlare a nome di altri, quindi dovresti contattarli privatamente (qualora ti decidessi a incontrare uno di loro).

[Fatamorgana]

Ciao a tutti,

finalmente ho ritirato l'esito della RMN e credo di aver capito a grandi linee di che si tratta... il referto dice: "Nessun rilievo a carico di menischi e legamenti, senza segni di rottura. Sfumato edema della spongiosa ossea del profilo anteriore della regione epicondilare laterale del femore, da possibile contusione trabecolare. Entesite inserzionale del tendine rotuleo sulla tibia con minimo edema adiposo del corpo di Hoffa nel recesso inferiore."

Dove parla dell'epicondilo, è proprio lì che ho dolore soprattutto a camminare in discesa...anche l'inserzione del rotuleo mi da ancora problemi anche se ora in misura inferiore rispetto a mesi fa.
ora, a quanto ho capito, non è nulla di grave vero? il riposo è ancora la soluzione migliore?

Mi dite il vostro parere per favore?
andrò comunque dal medico nei prossimi giorni..

grazie
ciao