Ciao, spero di postare nella sezione giusta.
Premessa, in palestra sto facendo un ciclo di forza, per quel che riguarda le gambe squat e stacco principalmente, e ho raggiunto i seguenti carichi :

squat 75kg
stacco 70kg

Sono partito con carichi infimi e sto migliorando, e ho messo pure discreta massa sulle gambe, avendole prima secchissime. Il problema che sto per esporre però si verificava anche prima di fare pesi.
Oltre ai pesi gioco a calcetto a livello amatoriale 1 o 2 volte a settimana. Quello che mi succede è che spesso da appena finita la partita, fino a un paio di giorni dopo, se non di più, ho fastidio a quello che credo sia il retto anteriore del quadricipite femorale.
Fastidio che può essere un indolenzimento, come pure invece dolore, che sento sopratutto quando sollevo la gamba (per es. per salire in moto, oppure quando scendo dal letto, oppure se porto il ginocchio verso il petto). Se sto seduto o sdraiato senza muovere la gamba non sento niente.
A giugno dell'anno scorso inoltre mi sono infortunato proprio in quel punto,e al pronto soccorso hanno detto che avevo una distrazione. In quel caso però alla gamba sinistra, mentre il problema per es. oggi lo ho alla gamba destra. Quindi credo di essere fragilino in quel punto per quel che riguarda entrambe le gambe.

Quello che mi chiedevo, è, che stretching/riscaldamento posso fare prima della partita per ridurre il fastidio? E poi, c'è qualche esercizio che posso fare con i pesi per rinforzare quel muscolo (tenendo conto che mi alleno a casa, con rack, bilanciere e manubri)?

Grazie a chiunque potrà consigliarmi.