Allora premetto che mi sono avvicinato da poco a questo mondo, nel senso che fin'ora ho sempre fatto sport ma ho mangiato a caso, mai contato ne calorie ne tanto meno gli altri nutrienti, di recente ho iniziato a informarmi e mi sono reso conto di avere una dieta completamente sbagliata.
Faccio sport abbastanza di continuo ormai da un paio d'anni, ho fatto nuoto agonistico per 10 anni , pallanuoto e palestra, ma all'inizio dell'università ho interrotto tutto, e un paio di anni fa ho ripreso con nuoto libero, e ora da 1 anno vado a correre quando posso e in palestra almeno 3 volte a settimana (se riesco anche 4 durante l'anno).
La dieta che seguivo/seguo non è molto regolare nel senso che salto il pranzo causa mancanza di tempo a lavoro.
Fino a poco tempo fa facevo colazione con latte e un 100 grammi di biscotti, poi mangiavo uno yogurt e un frutto prima di andare in palestra, e poi una cena leggera, facendo il conto mi sono reso conto che sono meno di 1400kcal..perciò mi sono "preoccupato" e mi sto rimettendo a posto. al momento ho buttato giu questa:
-colazione (7.30): 250g latte parz scremato, (8) fette biscottate 70g, marmellata 25g, 1 pesca (100-120g ca),15g mandorle. kcal 570.
-pre-wo (17.30-18): 1 panino 50g, 100g prosciutto crudo/bresaola, 15g mandorle. kcal 533.
-cena(coincide con il post-wo): 50g riso (magari ci metto parte del pollo per dargli un po di sapore), petto di pollo 150g, insalata 50g, evo 10g, 1 panino 100g. kcal 856
in tot. sono: kcal 1959
prot 118 g - 24%
carbo 249 g - 49%
zucc 47 g
grassi tot 61 g - 27
mi alleno 3-4 volte a settimana, per circa 1-1 ora e mezza (verso le 6-6e30 del pomeriggio). (faccio esercizi di 4 serie, le prime 2 da 8 rip, le seconde 2 da 6 rip, auemntando il peso ovviamente)
Sono alto 193x84kg, la mia bf è questa
Ora oltre a consigli sulla dieta, i miei dubbi sono gli integratori, ho a disposizione questi :
total milk and whey proteins (polvere)
instant oats (polvere)
l-glutammina (cps da 1g)
creatina monoidrato (polvere)
ora leggendo un po vari forum mi sono chiarito un po le idee.
la mia idea sarebbe questa.
mattina a colazione (7.30): 40g di tot milk prot, + 1 g creatina + 20g (??) instant oats (salto il pranzo e credo potrebbe farmi comodo)
pre-wo (5e30-6): 2g creatina, +1g L-Glutammina. proteine e oats hanno senso qui?
post-wo (8-8e30, coincide con la cena): 2g creatina+1g L-gluta appena tornato da palestra prima di cena
pre-bed (23-23.30) : 20g (??) tot milk prot + 1g L-Gluta.
Nel periodo di carico aumento la creatina a 1.5g mattina, 3.5g pre-wo, 3.5g post-wo. sono che non è un carico reale, ma essendo il primo ciclo non voglio esagerare e voglio vedere come risponde il fisico con tutti questi cambiamenti. magari la prossima sessione aumento le grammature
accetto qualsiasi correzione e consiglio. (per la creatina nel periodo di carico cambierei solo le quantità pre e post-wo, salendo a 3g per 1 settimana)
mentre nei giorni di riposo dimezzerei le quantita (però questa è una mia idea, non so se funziona così XD)
N.B. mi è stato chiesto più volte, perciò specifico qui. le instant oats sono le proteine dell'avena, sostanzialmente cibo, ad elevato contentuto carbo a basso IG. per questo pensavo di assumerlo la mattina dopo la colazione e prima di uscire di casa visto che non pranzo (per mancanza di tempo), e arrivare quindi fino al pasto pre-wo (17.30-18)
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