Pre and Post Work

[LORE RUGBY]

salve
Metto qui questo post poiche volevo chiarir bene la questione soprattutto a livello di pasto liquido poiche è ,a mio avviso,piu semplice rispetto ad un pasto solido
(volendo consigliabile anche pasto solido ma possibilmente motivando)

A livello teorico per quanto ne so ne Pre-work sarebbe bene utilizzare proteine a medio rilascio e carbo a basso IG
mentre nel Post-work per la stimolazione dell'isulina whey + carbo ad alto IG

Ora qui sorgono i miei dubbi:
Carbo a basso IG sono considerate molte maltodestrine ma a livello pratico funzionano come quelli ad alto IG?

il fruttosio non è ben accetto nel pre work a causa della sintetizzazione che avviene nel fegato?

Pane e pasta sono considerati carbo complessi ma se non accompagnati da fibre o altro vengono assimilati velocemente alzando anch'essi l'indice glicemico?

Molti consigliano 1-2 frutti nel pre-work ma allora si avrebbe cmq una buona quota di fruttosio,come mai?

In soldoni, quali carbo (es maltodestrine,fruttosio,destrosio) sono consigliabili del pre work e quali nel post work?
Per comodità diciamo

pre-work 1 ora e mezzo prima
post-work 20-30 minuti dopo

qualche piccolo accorgimento anche per chi dopo circa 1 ora dall'allenamento pranza o cena?

A voi....

[Devid]

Se mangi 1 ora e mezza prima puoi tranquillamente fare merenda con un panino integrale + lattuga e una fonte proteica(salmone,bresaola, fesa) con delle frutta secca, quindi un "pasto " completo ...Nel post wo potresti utilizzare le malto 20-25 DE 9 (rapporto di destrosio) + whey e dopo un ora pranzi con un pasto completo

Ps: Il fruttosio è relativo, nel senso che anche qua bisogna guardare IG della frutta, quindi utilizzare frutta a basso IG pre e ad alto IG post.

[LORE RUGBY]

I frutti migliori pre workout sono ad esempio

-Arance
-Pesche
-Mele
-Pere


Banana matura nel post work per l'Alto IG invece

Per un pasto liquido nel pre work e nel post work io penso si possano utilizzate queste linee guida:

Spuntino Pre-Workout (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento)



Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
2 frutti dei 4 sopra citati vanno bene o meglio pane integrale?? (perche?)

Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)






Post-Workout (massimo 15/20 minuti dopo l'allenamento)




Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Personalmente credo che bastino 30-40 grammi di maltodestine


Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)
Anche qui la proporzione la renderei di 1:1 con metà whey e metà caseine nel caso di un post work lontano dal pasto successivo
mentre solo whey nel caso di un pasto vicino (1-1,5 ore)

Che te ne pare?

[Devid]

Si come frutta pre work ci sarebbero anche ciliege e fragole ora che è stagione, comunque è preferibile mangiare un ora e mezza prima con un panino integrale + fonte proteica + grassi propio perchè avrebbe un IG medio-basso e che quindi fornisca energia graduale per tutto il WO(grassi e fibre rallentano la digestione ed abbassano l'IG totale del pasto).

Come frutta post wo ora c'è anche il melone (alto IG).
Per il fattore maltodestrine devi scegliere quelle con un alto IG(occhio al rapporto destrosio) e usare la formua 0.7g per massa MAGRA , le whey fai pure 30g standard.

[lusbekilpotente]

Io post work out mangio latte e banana.

Nel pre work out potrei mangiare due pesce?

[LORE RUGBY]

Io post work out mangio latte e banana.

Nel pre work out potrei mangiare due pesce?

Che male che mi fanno queste risposte....

[lusbekilpotente]

Ho seguito i consigli di un topic sul forum. Comunque 2 pesche

[naitsaB]

io di norma pre wo mangio
yogurt fage + avena 45gr + riso soffiato o quinoa 5gr r + marmellata o miele. questo se passa 1 ora e mezzo, mentre se passano 2 ore aggiungo 1 frutto (kiwi o pesca) + whey 15/30gr.

post wo banana + whey. non metto altri carbo perché dopo 45 min mangio.

[LORE RUGBY]

Volendo nel prework 1 ora e mezza/ 2 prima potrebbe andar (vista che sta arrivando l'estate) Frullato di fragole+whey+2 cucchiai di yogurt greco ???

Cmq cerchiamo di ideare un pre e un post workout dove ragioniamo con tipologie di carbo e di whey (faccio un esempio)

Pre work (1 ora-1 ora e mezza) : Maltodestrine a basso IG + fruttosio+ whey
Pre work (2ore-2ore e mezza) : Maltodestrine a basso IG+ fruttosio+blend (whey+caseine) (In questo caso è bene inserire delle fibre per non alzare il CG come dice Devid)

Postwork (subito-15 minuti) : Bcaa e maltodestrine a medio alto IG o destrosio (in piccola quantita e solo se il pasto 30 min dist)
Post work (20-30 minuti) : Whey + maltodestrine ad medio alto IG (se il pasto è ad 1ora di distanza circa)
Post (20-30min) : Blend (maggior parte whey) + maltodestine ad medio alto ig o ancor meglio Virtago (pasto distante 2-2.5 ore)

Potrebbe andre bene???

[naitsaB]

il frullatone potrebbe andare, ma io preferirei mangiare lo yogurt con le fragole e poi le whey....

io non riesco a ragionare in questo senso. voglio dire tutto si può fare, ma perchè si dovrebbe mangiare polvere di carboidrati proteine fruttosio maltodestrine, quando abbiamo a disposizione cibo e frutta.... posso capire le whey, perchè è scomodo portarsi dietro il petto di pollo, ma il resto... specie il pre wo trovo davvero inutile farlo con gli integratori.
troverei molto più interessante un thread dove si rivolge la stessa domanda ma con pre e post wo fatti con il cibo più indicato, non con l'integratore.

[Hustlin]

mammamia ragazzi quante cose che vi prendete...
io pre work prendo un multivit e post frullato con whey e maltodestrine dopodiche MANGIO
a farmi tutti sti frullati mi sentirei in cura farmacologica

[LORE RUGBY]

Lo ripeto per l'ultima volta...
nom ho la minima intenzione di dovermi comprare 1000 tipologie di carbo diversi per ogni pre e post work:io ho messo la mia idea riguardo ad un imtegrazione "ottimale" ma a me interessa solo a livello teorico. Certo che tutto questo è ottenibile con l'alimentazione e ben venga perche anche io lo preferisco...il problema era che mi risultava piu complicato capire l'idea di fondo e le motivazionr...facciamo cosi allora: mettete pure il pre e il post con del cibo ma almeno motivate specificando il perche di un alimento rispetto ad un altro

[LORE RUGBY]

se preferite apro un nuovo tread ditemi voi...

[AI3]

Pre work (1 ora-1 ora e mezza) : Maltodestrine a basso IG + fruttosio+ whey
Pre work (2ore-2ore e mezza) : Maltodestrine a basso IG+ fruttosio+blend (whey+caseine) (In questo caso è bene inserire delle fibre per non alzare il CG come dice Devid)

Postwork (subito-15 minuti) : Bcaa e maltodestrine a medio alto IG o destrosio (in piccola quantita e solo se il pasto 30 min dist)
Post work (20-30 minuti) : Whey + maltodestrine ad medio alto IG (se il pasto è ad 1ora di distanza circa)
Post (20-30min) : Blend (maggior parte whey) + maltodestine ad medio alto ig o ancor meglio Virtago (pasto distante 2-2.5 ore)

Secondo me sono buone soluzioni da usare saltuariamente se non si ha tempo di fare un pasto completo.Non capisco been perche` il blend di proteine nel post (20-30 min).Credo che anche se mangi dopo 2 ore non hai bisogno di un rilascio lento delle proteine.Due ore nno sono tante.

Io faccio banana e whey perche` dopo poco mangio.
Pero` nel pre-wo cerco sempre di mangiare solido. Siccome puo` capitare che mi mangi 2 ore prima o un`ora prima dell`allenamento cerco di regolarmi sempre con i grassi;nel senso che mi mangio sempre carbo a basso IG pi`u proteine (tonno,bresaola) e se mangio 2 ore prima aggiungo grassi in modo da avere un rilascio piu` lento.Altrimenti un`ora prima niente o pochi grassi

[LORE RUGBY]

Diciamo sulla questione blend ero di quest'idea: blend(sempre con predominanza whey) + malto oppure whey+virtago per giostrare il rilascio diciamo...