Bevanda di recupero

[SSpSilver]

Salve a tutti,
volevo un consiglio per la preparazione di una bevanda di recupero.
Attualmente utilizzo proteine e una banana come post-work, ma quest'ultimo vorrei sostituirlo con destrosio (40gr) ed aggiungere creatina (3gr) il tutto miscelato con latte magro (o acqua?), inoltre vorrei sapere se le bcaa e la glutammina integrate nelle proteine sono sufficienti o doveri integrarle.
Sottolineo che mi alleno quasi tutti i giorni alle 5 del mattino (quindi non utilizzo pre-work) faccio una dieta ben equilibrata di 2400cal (carb60-pro20-gra20) peso 74kg e sono alto 1,78.

Utilizzo proteine che hanno questi elementi:
Supplement Facts
Serving size: 1 scoop (25g)
Amount Per Serving
Calories: 94,3 Calories from Fat: 6,3
% Daily Value*
Total Fat

0,7 g
1,1 %

Saturated Fat

< 0,3 g
1,5 %

Cholesterol

< 6 mg
2 %

Sodium

117 mg
4,9 %

Total Carbohydrate

0,5 g
0,2 %

Sugars

< 0,3 g
†

Protein

21,3 g
42,6 %

DigeZyme® Multi-Enzyme Complex

37,5 mg

* Percent Daily Values are based on a 2.000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower, depending on your calorie needs. DigeZyme® is a registered trademark of Sabinsa Corporation, USA. † Daily Value not established.



Typical Amino Acid Profile Per 100g of Protein
Alanine
6 460 mg
Methionine*
1 750 mg
Arginine
3 900 mg
Phenylalanine*
2 880 mg
L-Aspartic Acid
9 830 mg
Proline
9 060 mg
Cysteine/cystine
1 760 mg
Serine
4 350 mg
Glutamine **
16 180 mg
Threonine*
5 860 mg
Glycine
8 900 mg
Tryptophan*
1 260 mg
Histidine
1 550 mg
Tyrosine
2 260 mg
Isoleucine*†
5 120 mg
Valine*†
4 930 mg
Leucine*†
8 360 mg
Hydroxyproline
2 800 mg
Lysine*
7 150 mg


* Essential Amino Acids † Branched Chain Amino Acids
** Glutamine values based on glutamic acid content


PS: Con la creatina non vorrei fare le fasi di carico e scarico, utilizzo sempre la monoidrato o devo prendere quelle in cui è indicato "nessuna fase di carico" (non so come si chiamano )?

[SSpSilver]

ok, credo di aver trovato una modalità d'assunzione

post-allenamento: 6gr creatina + 5gr l-glutammina + 15gr brioschi
dopo circa 30 minuti shaker maltodestrina + proteine rapporto 4:1
dopo 1 ora la colazione

Consigli ??

[naitsaB]

la glutammina è un buon integratore da tener presente.
i bcaa di solito vengono integrati perchè quelli delle proteine non bastano.
15 gr di brioschi di mattinata non te li consiglio.
dosaggi di creatina bcaa e glutammina devono essere personalizzati.

fatti una ricerca in giro e non ti fermare alle prime notizie che trovi.