Intregazione...consigli per ottimizzare il mio allenamento

**Luca strife** · 26-09-2011, 08:17 PM

Ciao a tutti volevo dei consigli su come assumere degli integratori,premetto che vivo in una caserma e quindi nn posso decidere cosa mangiare a pranzo,però la sera e la mattina posso comprare tutto quello che voglio per l'alimentazione.

Ho comprato delle proteine del siero del latte(le WHEY) e gli amminoacidi per iniziare l'integrazione e voglio provare se mi trovo bene solo con queste due cose,cmq volevo sapere come e quando prendere questi integratori e affiancandole ad una dieta:

Io sono alto 168 cm e peso 65 kg,ho solo un pò di tessuto adiposo sull'addome ma per il resto sono magro,però voglio crescere di massa e raggiungere un fisico non troppo grosso ma leggermente piu grosso e poi definito al massimo( ma questo se ne parlera piu in la)

Avevo pensato a questa dieta:
Mattina:
fette biscottate con marmellata(non so in che quantita però)

Pranzo:
Riso in bianco
Un secondo a scelta(non posso deciderlo io purtroppo ma potrei usare del tonno)

Cena:
Qualcosa tra bresaola,fesa di tacchino,hamburger,ogni alimento da alternare ogni giorno(però anche qui non so in che quantita prenderli)

a tutto questo devo integrarci le proteine e gli amminoacidi,mi potete dire anche quando,quanto e come prenderli?grazie mille è molto importante per me avere delle risposte perchè altrimenti non riusciro mai a crescere...aiutatemi per favore...

**Matteo.Paga** · 26-09-2011, 08:40 PM

le whey vanno benissimo, puoi prenderne 30gr alla mattina e 30gr dopo l'allenamento...

la tua alimentazione non è sbagliata, ma sicuramente un po' povera... alla mattina aggiungi 300ml di latte, le fette biscottate mangiale a sazietà (tipo 10-12)

devi aggiungere 2 spuntini, uno alla mattina, uno al pomeriggio... immagino che conciliarli con il lavoro sia difficile, ma sono un mattone importante per crescere. devono essere due spuntini ricchi di proteine, tipo panino con affettato, yogurt, grana, frutta secca, barrette proteiche, vedi tu con cosa sei più comodo.

il pranzo va benissimo così, il secondo non importa cosa sià, l'importante è che sia proteico (carne/pesce) e sia tanto. almeno 150gr.
a cena mangia carne o pesce sempre circa 150/200gr e un contorno di verdure con 20gr. di olio + 100gr. di pane.

ah, gli aminoacidi puoi prenderne in misura di 1gr. ogni 10kg di peso corporeo, divisi equamente fra prima e dopo l'allenamento (nel tuo caso ad esempio 3gr. prima e 4gr. dopo)

**good** · 28-09-2011, 01:32 AM

Dipende anche dal tipo di allenamento che fai e quindi dal risultato che vuoi ottenere. Se vuoi dimagrire (quindi vuoi definirti) la tua dieta può andare bene..anche se è troppo povera di verdure(!!!!) e qualche frutto non ci sta male. Per gli integratori ti consiglio le whey per non perdere troppa massa e amino ramificati per il recupero. Se il tuo obbiettivo è la massa ovviamente la dieta è da rifare! Mangia molto e bene! Tipo 6 pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini), ovviamente aumenta drasticamente i carboidrati e i grassi (meglio se omega 3 e 6), le proteine puoi rimanere sui 2g al kg. Per l'integrazione puoi aggiungere alle whey e agli amino anche la creatina (monoidrata è sempre consigliata) magari ciclizzandola in 2 parti.
(se pensi di assumere abbastanza proteine con la dieta le whey le puoi evitare, sarebbe solo spreco di soldi). Ciao!!

**Luca strife** · 28-09-2011, 02:07 PM

Io voglio mettere massa ma senza esagerare,cioè in pratica voglio solo crescere un pò fisicamente per poi scolpire prima dell'estate,questo è l'obiettivo che mi sono preposto,credo nulla di impossibile quest'anno...