Prima di partire nel nostro “cammino”, mi urge chiarire qualche concettino:

Svuotamento gastrico: è il processo di digestione e passaggio nel tratto duodenale del cibo;
Osmolarità:concentrazione delle particelle in una soluzione.
Destrosio (chiamato anche Glucosio): è il metro di confronto, con un Indice Glicemico pari a 100.

Maltodestrine: amidi di mais, cotti, e successivamente addizionati di acidi e/o enzimi per spezzettare (in catene più piccole) le lunghe catene di molecole di glucosio; molecole tenute assieme da deboli legami di idrogeno.

Ora dire che il glucosio e le maltodestrine sono uno zucchero semplice e l'altro complesso non è del tutto corretto; infatti le maltodestrine sono piccole catene di poche molecole di glucosio (valori che oscillano sui 3-20) tenute insieme da legami deboli, quindi vengono prontamente scisse dal nostro organismo.


L’IG delle maltodestrine e' comunque alto: e allora è ovvio chiederci che cambia?
Ecco qui il punto:


Il glucosio proveniente da glucosio ingerito e dalla scissione delle maltodestrine può prendere 3 strade:

1) sparato direttamente nelle cellule muscolari
2) stoccato in fegato o muscoli, sottoforma di glicogeno
3) convertito in grasso per deposito energetico (cosa che si può tranquillamente evitare nel periodo nel Post Workout)

A questo punto il primo concetto da affrontare per il Post Workout è quello di avere una veloce transizione dello shake nello stomaco.

La velocità di svuotamento e' INVERSAMENTE PROPORZIONALE alla concentrazione (osmolarità) della soluzione: ne deriva quindi che se assumiamo (esempio) 100 millilitri di acqua con 20 molecole di glucosio, le digerisco meno rapidamente che le stesse 20 in 200 ml d'acqua. Più è alta la quantità di molecole libere di glucosio, più alta e' la concentrazione.
Quindi se a parità d’acqua aggiungo maltodestrine al posto di una parte di glucosio, ne deriva una minor tempo di digestione.


Un'altro fattore è che se la soluzione è ipertonica,ovvero che supera le 300milliOsm di osmolarità (che e' la concentrazione dei fluidi corporei), il plasma (globuli rossi) sarà costretto a cedere acqua al tratto gi, visto che l'acqua passa sempre verso la concentrazione maggiore.

Se intestino alta concentrazione ne deriverà che il sangue cede acqua all'intestino, causando disidratazione e globuli rossi "accartocciati";
Se intestino bassa concentrazione ne deriverà che il sangue non cederà acqua, causando un maggior assorbimento.

L'aggiunta di maltodestrine, abbassando l'osmolarità, risolve anche questo problema.

Ma ora chiediamoci: perche a questo punto non usare solo maltodestrine?

Uno studio ha dimostrato che, se si usano più substrati energetici, a livello intestinale vengono attivati più meccanismi di trasporto rispetto a una soluzione di solo glucosio o di sole maltodestrine.
Anche a osmolarità maggiore, ne consegue un maggiore assorbimento!

Questi meccanismi di trasporto sono sodio-dipendenti (si chiama Cotrasporto Na/Glucosio, perchè le membrane dell'intestino usano il sodio come un "gancio" per trascinare fuori la grossa molecola di glucosio), quindi l'aggiunta di sodio alla soluzione ne aumenta l'assorbibilità, oltre che aumentare l'uptake di acqua e favorire una corretta idratazione.

RICORDATEVI CHE SE NON ARRIVA ACQUA NON PARTE NE' LA GLICOGENESI (CREAZIONE DI GLICOGENO) NE' LA SINTESI PROTEICA.

Lo svuotamento gastrico e' fortemente influenzato pure dal volume del contenuto dello stomaco: mezzo litro d'acqua subito prima del workout, e bottarelle da quarto di litro ogni 10 minuti di lavoro mantengono un'adeguata quantità di acqua gastrica.
C’è anche da dire che, per un'idratazione ottimale, il rapporto acqua/soluto dev'essere 92% d’acqua e il restante 8% di soluto.
Ipoteticamente parlando,vuol dire che 80 gr di zuccheri devono andare in 1 litro d'acqua.

Per quanto riguarda il sale:

1) riduce il volume dell'escreto urinario (in altre parole, fa urinare di meno), aumentando la ritenzione idrica extracellulare regolando anche l'acqua intracellulare e garantendo un'idratazione corretta, oltre che a stimolare la sete;

2) previene l'ipoatremia, ovvero quel senso di mal di testa, nausea, crampi…segnali tipici che risentivamo appena terminavamo i nostri Workout.

3) mantiene livelli osmolari corretti

4) aumenta l'efficienza del cotrasporto proteico glucidico e di diversi minerali.

Il dosaggio consigliato è di 500-600 mg di Sodio nel Post Workout. Se prendessimo a riferimento il sale da cucina, dobbiamo sapere che il 40% della sua composizione è data dal Sodio…e che quindi bisogna mettere circa un grammo di sale, iodato se volete (equivalente a mezzo cucchiaino da caffè).

Teniamo conto però che, normalmente, in un’ora sudiamo dal mezzo litro ai 3 litri abbondante di sudore, il quale contiene 0,6 grammi di sodio per litro (a noi quindi farci i conti).

Quindi ora sappiamo che nel nostro Post Workout ci deve essere:

Glucosio
Maltodestrine
Proteine
Sodio.


Andiamo a vedere l'aspetto tecnico, ovvero come non ingrassare o ottimizzare l'assunzione dello shake.

Quando facciamo il nostro Post Workout è buona cosa controllare i nostri livelli energetici: è un buon segnale se sono ok, mentre se fossero bassi dobbiamo allora considerare 2 aspetti:

1) i nostri livelli di glucosio sono bassi (ne assumiamo poco).

2) il nostro glucosio ematico è salito troppo in fretta: l'insulina ha spiccato troppo in alto, abbiamo un po’ di sintesi proteica, ma abbiamo sbattuto una buona parte del glucosio in grassaccio malefico.
E, come se non bastasse, i livelli di glucosio sono decisamente scesi, facendoci tornare in stato catabolico: ciò che è peggio è che siamo mettendo grasso.

Come evitare questo? Con il cosiddetto “effetto cuscino”.

Dobbiamo bere lo shake dilazionandolo nei 45-60 minuti successivi (ovvero dare il tempo al nostro corpo di fare i suoi lavori). Un buon consiglio è quello di bere mezzo shake subito, e bere il resto a piccoli sorsi nei 45-60 minuti successivi.

Fondamentale bere 1 (o anche 2) litri d’acqua in quel lasso di tempo: quindi, per fare 2 in 1…

1) shaker da mezzo litro con metà dose di proteine, metà dose di carboidrati e metà dose di sodio, da bere subito

2) bottiglione da 1,5 litri vuoto da riempire mediante imbuto con il polverame rimanente, aggiungere acqua e mescolare.

Le quantità da utilizzare in massa sono:
1 gr di carboidrati ogni kg di massa magra, di cui metà glucosio e metà maltodestrine
0,5 gr di proteine ogni kg di massa magra

Invece in definizione
0,5 gr di carboidrati x kg massa magra, di cui metà glucosio e metà maltodestrine
0,5 gr di proteine ogni kg di massa magra


QUESTO E' IL MINIMO NECESSARIO PER STOPPARE IL CORTISOLO e uscire dall'attimo catabolico. Poco anabolismo qui...

In quest'ultimo caso, la seconda "manche" del Post Workout può essere consumata entro 20-30 min e non 45-60: facendo così ridurremo, per non dire annulleremo, il rischio di accumulare grasso da Post Workout.

NOTA BENE
Non utilizzate fruttosio o zucchero da cucina (saccarosio) nei vostri Post Workout: il primo non viene utilizzato ottimalmente (solo per il fegato, ma perchè dobbiamo ricaricare solo il fegato quando possono benissimo farlo glucosio e maltodestrine, che a differenza del fruttosio vanno pure nel muscolo?), mentre il secondo non ha potere paragonabile al glucosio riguardo a "ricarica muscolare".


riassunto di un articolo tratto da un libro di studi in mio possesso.