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Discussione: corretta assunzione creatina

  1. #1
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    Predefinito corretta assunzione creatina

    Ragazzi mi alleno da anni ed ho ingrato solo con proteine con decenti risultati...adesso ho comprato anche la creatina ma ognuno dice la sua sul metodo di assunzione e quindi ho molta confusione in testa.

    Ho trovato questo articolo che mi sembra abbastanza chiaro ma prima di seguirlo vorrei una vostra opinione, grazie.

    E poi non ho capito se prenderlo con un succo di frutta, con acqua e zucchero, con brioschi o con bicarbonato...aiutatemi.


    ecco l'articolo:

    Qualcuno va dicendo che la Creatina non serve a niente, però magari se la porta appresso ovunque e imposta la sveglia sul telefonino per assumerla negli orari programmati.
    Quando inizi il tuo percorso BodyBuilding e scambi 2 chiacchere con l'allenatore, questo ti dice che puoi ottenere ottimi risultati seguendo il suo allenamento e migliorando l'alimentazione.
    Se dici "Creatina" lui risponde cretino. Se dici "Proteine" cerca subito di vendertene 1 kg! Strano? NO! Infatti i trainer, sopratutto quelli di vecchio conio,sono programmati per dissuaderti a utilizzare il doppante denominato creatina poichè quest'ultimo è appunto un doppante.
    Vi dirà mai vostra madre di non mangiare la frutta e la verdura?
    No...vi ripeterà ogni giorno che fa bene...
    Vi dirà mai il vostro allenatore di assumere creatina?
    No...perchè è sempre una responsabilità dire a qualcuno che sostanze deve o non deve assumere!
    Detto questo, come devo assumere questa straordinaria sostanza?
    Cosa sono il carico e il mantenimento?
    Calmi! Primaditutto andate a pesarvi. Dovete assumere circa 0,3 grammi di creatina per ogni kg del vostro gracile corpo.
    Esempio: Pesi 70 kg? 70x0,3=21
    Significa che se pesi 70 kg dovrai prendere al massimo 21g di creatina al giorno!
    Ma cosa succede quando alleno con la creatina??
    Innanzitutto un aumento della forza (poiché si dispone di maggiori quantità di ATP), che si può quindi tradurre anche in un aumento della massa muscolare. A quest'ultimo aspetto vogliamo però porre una precisazione: si è notato che dal momento dell'inizio dell'assunzione di creatina, nel breve termine (intorno ai 10-14 giorni), il peso corporeo tende ad aumentare di circa 1-2kg e addirittura 3kg. Questo miglioramento però sembra essere dato più da ritenzione idrica causata dall'eccesso di creatina nei muscoli (che tende a trattenere acqua) che non da una maggiore crescita muscolare!
    Esistono 2 fasi di assunzione:



    FASE DI CARICO
    Innanzitutto lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (questa fase è importantissima se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così suddivisi:
    GIORNI DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina; 5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio
    GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr. prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.
    FASE DI MANTENIMENTO


    (dalla seconda settimana fino alla sesta-ottava)
    Ora lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale utilizzo di creatina da parte del corpo.
    GIORNI DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr. dopo l'allenamento.



    QUESTI DISAGGI SONO PER UNA PERSONA DI CIRCA 80KG DI PESO. PER PERSONE CON UN PESO MINORE (INTORNO AI 65kg) LA FASE DI CARICO DOVRA' DURARE 5 GIORNI CON DOSI DA 3gr. (E NON DA 5gr). PER LA FASE DI MANTENIMENTO LE DOSI DOVRANNO SEMPRE ESSERE DI 3gr. GLI ORARI DI SOMMINISTRAZIONE NON VARIANO. PER PERSONE CON UN PESO SUPERIORE (INTORNO AI 100kg) SONO CONSIGLIATE 5 ASSUNZIONI GIORNALIERE DI 5gr NELLA FASE DI CARICO, E 3 ASSUNZIONI DA 5gr. NELLA FASE DI MANTENIMENTO.
    Pubblicato da Soluzione a 08.19

  2. #2
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    Predefinito

    A me hanno detto: 5gr (che restano 5 fino a tipo 150 chili di peso) a colazione, se vuoi veicolarli perfettamente fallo con carboidrati ad alto indice glicemico, tipo destrosio o meglio maltodestrine, in quantità rapportata al peso corporeo, specie se non fai colazione, se invece fai colazione è possibile che quello che mangi basti a creare il picco glicemico. Fase di carico opzionale.

    Ne stanno parlando già ampiamente qui, la prossima volta cerca:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33759
    Ultima modifica di orudozac; 12-03-2010 alle 12:35 AM

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