INTEGRATORI x massa PRE/POST WO!!??

[bbcd]

ciao a tutti... kiedo un parere ragazzi, consigliatemi....

in questo periodo invernale ke stò facendo massa pura mi è stato consigliato di aggiungere alla dieta massa ke già faccio qualk integratore...
vi dico già ke prendo già da 3-4 mesi le proteine whey in polvere, al mattino a colazione...

poi xò, pre e post wo... ke mi consigliate??? quali sono i migliori integratori x l'aumento di massa muscolare??

grazie mille a tutti
attendo una vostra risposta

ciao!

[bbcd]

mi allena 4 volte alla settimana....
lunedì petto tricipiti
martedì gambe polpacci

giovedì spalle addome
venerdì dorso bicipiti

la mia dieta è questa:
COLAZIONE ORE 7
- 30g fette biscottate integrali + 30g cornflakes
- 30g proteine whey
- 200ml latte parz. Scremato

SPUNTINO ORE 11
- 100g pane integrale
- 50g bresaola

PRANZO ORE 15
- 100g pasta o riso
- 150g petto di pollo o pesce
- verdura a piacere

SPUNTINO PRE-WO ORE 17
- 1 mela
- crea???

SPUNTINO POST-WO
- bcaa???
- 1 banana

CENA ORE 20
- 80g riso o pane
- 150g di pollo o pesce
- verdura a piacere

eccola

durante la giornata: 20g noci
2 cucchiai d'olio


come integratori nel post/wo xò ke posso prendere?? prendo le whey della on ke hanno già ank bcaa e glutammina...

il dubbio oramai è secondo me... CREATINA SI O CREATINA NO??? KE NE DITE???