Un saluto a tutti!
Alcune premesse: essendo partito qualche anno fa con l'integrazione ho attraversato molte fasi di prova di dosaggi e di prodotti, ho cambiato qualche marca ma alla fine ho fatto una scelta "politica": cioè puntare sul bulk.
Con questo non voglio screditare le blasonate industrie di integrazione d'elite, le quali sicuramente sfornano prodotti incredibilmente validi ed efficaci, ma solo far notare che spesso sono anche incredibilmente costosi. Il che non sarebbe un problema se io fossi un professionista, se i pesi e gli allenamenti fossero il mio lavoro, se il mio corpo mi facesse guadagnare da vivere.
Ma focalizzo un attimo: chi sono? Sono un ragazzo come tanti, ho un lavoro, una famiglia ed una passione per il sollevamento pesi per aumentare le mie capacità e migliorare la mia forma fisica. Una passione a cui devo ricavare il tempo che avanza dal lavoro, attività principale della giornata, dalle uscite nel weekend, dalla vita in casa in cui ogni tanto serve una mano. Sicché non posso pilotare la mia giornata facendola ruotare attorno al bodybuilding, spesso faccio anche fatica a rispettare un pò gli orari ed i pasti, esco poco per riuscire a dormire una quantità decente di ore, insomma nonostante la passione sia forte lo sport è una parte marginale della mia vita, volente o nolente. Non ho nemmeno doti da atleta d'elite che possa giustificare un cambio di rotta dal lavoro all'allenamento. Ergo, quanta economia posso dedicare alla mia attività? Di certo non posso bruciarmi lo stipendio in integratori da dividere ad ogni ora della giornata in nome dell'ottimizzazione per la Massa.
Sicché mi faccio due conti e vedo che in un regime di integrazione che preveda un mix di integratori ( o peggio prodotti già in commercio) a colazione, pre workout, post workout e pre nanna diventa una spesa esorbitante per le mie tasche.
Che cosa voglio dagli integratori? Che mi diano una mano. Quando? Soprattutto negli allenamenti, per spingere più forte che posso, e nel post per recuperare al meglio e stimolare la crescita. STOP.
Indi per cui esclusa l'integrazione che reputo essenziale:
*almeno periodicamente lo ritengo essenziale in questo sport
- multivitaminico
- Omega 3
- vitamina C
- *supporto per le cartilagini (glucosamina, condroitina, MSM)
Tutto il resto deve concentrarsi in quel lasso di tempo in cui mi alleno. Per il resto devo pensarci con l'alimentazione.
Quindi dopo aver provato per qualche mese un mix a colazione, averlo interrotto e non aver notato alcuna sostanziale differenza mi sono concentrato nel cercare la "formula perfetta" per me da usare pre e post workout.
Dopo diverse prove, vari consigli e tentativi poco riusciti ho buttato giù questo mix:
- Creatina monoidrato 6g
- L-Arginina 5g (che in futuro sarà sostituita da AAKG)
- Taurina 3g (come energizzante e veicolante)
- bicarbonato di sodio (puro) 2g (per veicolare la monoidrata)
- Vitamina C 500mg
- Acetil Carnitina 1g (sempre come energetico)
- Caffeina 250mg (per un pò di carica extra)
- Aromi 2,5g (gusto arancia o fragola, per mandare giù lo schifoso intruglio)
In aggiunta a quanto scritto posso aggiungere 30g di maltodestrine e 15-20g di glicerolo che uso poco per via della scomodità. Anche qui sono ben consapevole che ci sono prodotti leggermente in antagonismo ma alla fine si tratta di raggiungere un buon compromesso tra praticità ed efficacia. Assumere prima la creatina a parte e poi la caffeina minuti più avanti solo per evitare una presunta conflittualità di cui nemmeno si conosce l'entità (dubito che una annulli l'altra) rende la vita impossibile per chi non è a casa, davanti al tavolo con l'orologio alla mano ed i barattoli scoperchiati sul piano.
Tutto il mix di cui sopra viene composto da polveri che poi trito con un macinino da caffè per renderle ancora più fini, confezionato in un barattolo e tenuto pronto all'uso. In sintesi dopo una preparazione di un bussolotto per oltre un mese sono a posto e quando devo allenarmi mi prendo un misurino del mio polverone, butto giù con acqua e dopo 30-40 minuti vado di ferro!
Ok, passiamo al post workout: premetto che mi alleno attorno le 19 per finire tra cerimonie, riordino e palle varie alle 20:30 circa.
A fine workout tengo in loco una borraccia da cui pesco 2 misurini. Con essi ottengo:
- Creatina monoidrato 5g
- Glutammina 10g
- L-Arginina 4g (sarà in futuro rimpiazzata dalla AAKG)
- L-Leucina: 4g
- Vitamina C: 1g
- Aromi: 2,5g (cacao, nuovo gusto!)
a cui vanno segnalate le seguenti modifiche:
Fosfatidilserina: 800mg (che ho ancora per alcuni barattoli ma essendo estremamente antieconomica la rimuoverò)
Taurina: rimossa (troppa mi dà fastidio e post workout a conti fatti non è utile)
Magnesio + Potassio: rimossi (dosaggi difficili da sistemare e benefici scarsi, addirittura interferenze con alimentazione)
Acetil-L-carnitina: rimossa (alla fine è sprecata)
Altra nota è che finito di allenarmi faccio la doccia e vado a cena, totale 15 minuti in cui non ho tempo di assorbire eventuali proteine o anche se fosse non lo trovo utile per poi rimpinzarsi ancora a cena e magari anche nel pre nanna. Sicché con il mix di soli aminoacidi per lungo tempo ho unito:
75g di destrosio
Eh sì, proprio il discussissimo destrosio. Tanto prima che arrivino eventuali rimbalzi insulinici (mai successo) sono a tavola e ricarico di carboidrati e proteine stando basso con la quota lipidica. Ho intenzione di finire il destrosio e di sostituirlo con carboidrati ad alto peso molecolare e elevata osmolarità. Sono sempre stato contrario al Vitargo per via del suo proibitivo costo (costa più dell'oro ma alla fine è amido, che diamine!) ma ora ho trovato un prodotto similare ad un prezzo decisamente inferiore. Alcuni mi hanno addirittura sconsigliato di assumere carboidrati con il mix di aminoacidi in quanto con la cena in arrivo sono un surplus ed il loro assorbimento è garantito dallo stato anabolico post allenamento, sicché a volte lo salto specie se durante la giornata ho raggiunto una quota calorica aseguata.
La mia integrazione mattutina consiste in:
A mezzogiorno:
- multivitaminico (ora è americano ma passerò al multicentrum da discount)
- capsule per cartilagini (totale 1,5g glucosamina, 1,2g condroitina, 2g MSM)
- vitamina C (C-tard) per l'inverno, più avanti mi basterà il pre e post workout che cadono 4 volte a settimana
Le uniche whey che utilizzo sono per il pre nanna, per pura comodità. Le abbino a burro di arachidi per rallentarne l'assorbimento e mi va bene così, forse prenderò delle caseine allo scopo. Oggi ho ripreso a farmi frullatoni quindi un misurino c'è scappato ma prossimamente potrei rimuovercelo.
- Omega 3 5 softgel (non ho il conto dei vari acidi grassi...)
Credo sia tutto. In definizione mi creerò il mio termogenico incapsulando caffeina, ALC e tirosina ma vedrò più avanti questo frangente. BCAA li ho in casa ma li tengo solo in pre aerobica ed in dose massiccia (1g/10Kg corporei) e zero nel post aerobica.
Come vedete la mia integrazione non comunque affatto "leggera" anzi avrei voluto limitare ancora perché a volte mi sento un "tossico" ad avere necessità di tutta sta roba, però almeno posso fare colazione dovunque senza patemi d'animo, non ho drammi di orari e scadenze, non ho cicli di carico e scarico... molto libero come pensiero, e così mi piace. Mi fa sentire meno dipendente e dà anche alle malelingue meno opportunità di criticare il mio aspetto con i soliti "ah sei così perché prendi le robe!".
Ogni tanto scarico dall'allenamento e fermo l'integrazione, una settimana di riposo per mente, muscoli e organi, eheh!
Niente cicli di carico di creatina e niente frazionamenti di assunzioni, anche perché da qualche parte avevo letto di uno studio sui recettori cellulari di questo aminoacido i quali dopo una assunzione sembra rimangano inibiti per diverse ore che possono arrivare anche a 24. Fondato o meno che sia ho sfruttato questo concetto a mio comodo, così ho la giustificazione per questo modo di sfruttare la creatina!
Questo è tutto credo, spero di non avervi annoiato e di aver dato qualche buona idea a qualcuno o di aver fornito qualche spunto interessante per qualche critica costruttiva.
Hail!
Segnalibri