Modifica di un messaggio...

[domenico94]

Per i moderatori:
potete gentilmente modificare un messaggio ? Non potendo più farlo personalmente, ed avendo accolto consigli e suggerimenti su come migliorare il thread, ho deciso di modificare il messaggio #1. Il thread in questione è: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...li-scelgo.html
Il testo che andrà a sostituire il messaggio originale è questo (ho deciso di sostituire l'intero testo, perchè spiegare cosa andava modificato, e dove modificare mi sembrava complicato, sia da spiegare che da mettere in pratica):


La maggiorparte delle volte, succede che i neofiti e chi non sa completamente niente dell'allenamento con i pesi, entri in un forum chiedendo come fare una scheda, quante serie/ripetizioni eseguire e quali esercizi scegliere tra la miriade di esercizi proposti e propinati dai vari pseudo-istruttori delle palestre commerciali di oggi.

Naturalmente i dibattiti e i dubbi vertono inevitabilmente su quale esercizio scegliere tra "Pectoral machine e croci ai cavi", o "se usare o meno la Abductor Machine" (tanto per fare qualche esempio), come se la scelta dell'uno o dell'altro possa realmente influire sul risultato finale dell'allenamento.

Questi particolari "esercizi", sono tanto inutili quanto deleteri per due motivi:

1) sono realmente inutili ai fini ipertrofici, a meno che non siate un BB avanzato alla ricerca del dettaglio finale, dopo aver effettuato una preparazione lunga mesi o anni in vista di una gara;
2) deviano l'attenzione da esercizi realmente utili, quali Squat, Panca piana bil, Stacco da terra.

--------------------------------------------------------------------------------

Per dare una risposta alle domande molto frequenti riguardanti la scelta dei vari esercizi, qui sotto cercherò di stilare un elenco dei vari esercizi, in base alla loro importanza:

- FONDAMENTALI: esercizi che non devono mai mancare in un allenamento. Questi, da soli, bastano tranquillamente per costituire una tabella d'allenamento ben fatta.

- BASE: esercizi che sono alla base dello sviluppo muscolare. Insieme agli esercizi fondamentale, costituiscono una tabella d'allenamento ottimale.

- COMPLEMENTARI: esercizi che servono per "completare" ulteriormente gli stimoli dati da fondamentali ed es. base. La presenza di questi in una tabella d'allenamento, non è fondamentale, ed i neofiti ne possono tranquillamente fare a meno.

- INUTILI: esercizi che sono completamente inutili ai fini ipertrofici e che, a volte, risultano persino deleteri e pericolosi.

--------------------------------------------------------------------------------

Fatta questa premessa, ora vi illustrerò quali sono gli esercizi che personalmente ritengo facenti parte delle precedenti classificazioni, suddivisi per i vari gruppi muscolari.

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.
Complementari: pullover, varianti con manubri del fondamentale.
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra.
Esercizi base: trazioni, rematore bil, pullover.
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore.
Inutili: lat dietro, pull down.

- Gambe.
Fondamentale: squat.
Esercizi base: front squat, stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension, leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military, lento avanti, push press.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull, shrug.
Inutili: soliti cavetti o macchine, tirate al mento.

- Tricipiti.
Esercizio base: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti, skull crusher, push down, french press, kick back.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Esercizio base: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del fondamentale.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Esercizio base: presse, macchine ed esercizi a corpo libero.
Complementari: /
Inutili: /

- Addome.
Esercizio base: crunch, sit-up, crunch al cavo, crunch a libretto, crunch alla sbarra.
Complementari: varianti degli es. base.
Inutili: rotazione del tronco.

- Esercizi speciali.
Questi esercizi, sono esercizi detti "di potenza". Sono esercizi speciali, perchè richiedono tempi di apprendimento molto lunghi, e non coinvolgono semplici distretti muscolare, ma intere catene cinetiche. Ottimi per migliorare forza esplosiva, reattività e coordinazione.

• Clean & jerk: CrossFit - Chad Vaughn, 315 pound Clean and Jerk - YouTube
• OHS: CrossFit - Coaching The Overhead Squat with Justin Bergh - YouTube
• Power Clean: Power Clean - YouTube
• Snatch: How To Snatch, Olympic Weightlifting - YouTube
• Clean and press: Barbell Clean and Press Tutorial.mpg - YouTube

--------------------------------------------------------------------------------

"Ok, hai elencato gli esercizi... ma quanti e quali scelgo ?"

Assodato che non vige la regola del "Più faccio, più ottengo", ora riporterò il numero degli esercizi che, secondo me, un neofita o chiunque si avvicini al mondo dei pesi dovrebbe tenere in considerazione. Lo farò in base ai livelli di preparazione del BB.

PRINCIPIANTE.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 0 es. complementari.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 0 es. complementari.

Come vedete, il numero di esercizi è molto ridotto, ma non è detto che lo sia anche il volume, in quanto potrete giostrare a vostro piacimento con il numero delle serie; questo a seconda dei vostri personali gusti ed obiettivi.
Come consiglio personale, posso suggerirvi di aumentare di molto il volume nei fondamentali, per riuscire ad acquisire una buona tecnica e puntare poi ad uno sviluppo della forza massima; questo per voi neofiti equivale ad una crescita muscolare assicurata.

INTERMEDIO.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 1 es. complementare.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 1 es. complementare.

Qui, il numero degli esercizi è leggermente più alto, ma ciò non toglie che essendo intermedi ed avendo quindi conseguito una conoscenza di base sull'allenamento e sul vostro corpo, potrete effettuare le vostre scelte in base a quali sono i vostri obiettivi.
Ad esempio se state puntando all'aumento di massa muscolare, il numero degli esercizi sarà maggiore per riuscire ad infliggere più danni possibili al muscolo, tentando di colpirlo anche con esercizi mirati come quelli di isolamento; se invece puntate ad aumentare la vostra forza massima, sceglierete i fondamentali ed un esercizio base, puntando ad un alto volume solo in questi, per riuscire a spostare più carico possibile.
Insomma, a voi la scelta.

AVANZATO.

Non avete bisogno di suggerimenti.

In questa parte ho risposto a "quanti esercizi scegliere".
Per rispondere invece alla domanda "Quali esercizi scegliere", beh la questione è un po' soggettiva, e sarà il vostro corpo a segnalarvi quali saranno i migliori esercizi per voi.
Ad esempio, io potrò dirvi che con le dip alle parallele sento lavorare solo i deltoidi, ma un altro potrà assicurarvi che sono il miglior esercizio che esiste per i pettorali. Quindi mi raccomando, ascoltate il vostro corpo.

--------------------------------------------------------------------------------

SPLIT SETTIMANALI.

Monofrequenza.

Su richiesta, apro una piccola parentesi per parlare dei vari split che si possono utilizzare per suddividere il proprio microciclo di allenamento.
Come sapete, i vari muscoli volontari del corpo umano lavorano in sinergia l'uno con l'altro, e tra di loro possono essere agonisti e antagonisti (mi fermo qui, non ho le conoscenze adatte per parlare dell'apparato muscolare).

A seconda di queste sinergie, e a seconda della multi o monofrequenza, si possono classificare diversi tipi di split.
Ora parlerò degli split utilizzati per le schede in monofrequenza, che si dividono principalmente in due tipi:
- split con muscoli agonisti;
- split con muscoli antagonisti.

Esempi di split con muscoli agonisti:

A) petto-spalle-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-bicipiti

A) petto-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-spalle-bicipiti

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro agonisti. Questo permette di ridurre di molto il volume di lavoro dato che, essendo i gruppi muscolari minori agonisti a quelli maggiori, saranno già parzialmente congestionati e avranno bisogno di meno serie ed esercizi per raggiungere l'esaurimento.

Esempi di split con muscoli antagonisti:

A) petto-dorso
B) gambe-spalle
C) bicipiti-tricipiti-polpacci

A) petto-bicipiti-polpacci
B) gambe-spalle
C) dorso-tricipiti

A) petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia-polpacci

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro antagonisti. Qui, bisognerà per forza di cose aumentare il volume, perchè non intervenendo durante l'esecuzione dei fondamentali (o meglio intervenendo in maniero molto ridotta, o come stabilizzatori), avranno bisogno di più serie per essere esauriti.

Altri esempi di split validi.

A) petto-spalle-bicipiti
B) gambe
C) dorso-tricipiti

A) petto-tricipiti-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle

A) petto-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle-tricipiti

Multifrequenza

Per quanto riguarda la multifrequenza invece, il discorso è completamente diverso, e a seconda del programma che si segue, si suddivideranno gli split. Qui infatti, si deciderà quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare grande in un microciclo. E' ottima per allenamenti che puntano all'aumento di forza massima, e grazie alla ripetizione del gesto per più volte a settimana, permettono di migliorare la tecnica di esecuzione dei fondamentali (e non solo).

Ad esempio:
- Squat (gambe) 3 x week
- Panca piana bilanciere (petto) 2 x week
- Stacco da terra (dorso) 1 x week
- Trazioni o rematore (dorsali) 2 x week

Quindi verrà fuori uno split del genere:
A) gambe-petto-dorsali
B) dorso-gambe
C) petto-gambe-dorsali

Il contorno lo deciderete voi.
Nella multifrequenza però, occhio a cedimento e volume... i muscoli hanno bisogno di riposare adeguatamente.

Spero di aver fatto qualcosa di utile per il forum, e sarei molto felice di eventuali interventi su come migliorare il thread.
-----------------------------------------------------




Grazie in anticipo, e chiedo scusa per il disturbo.

[bbhomepage]

Ok, fatto

[domenico94]

Grazie mille!