Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 21 anni. Pesavo 68 Kg per 1.90 quindi ero magrissimo così decisi di andare in palestra ed in un anno ottenni 76 Kg per 1.92. E mi fermai con i carichi. Per la mia altezza ideali sarebbero 88 – 94 Kg. Il mio ex programma consisteva:
lunedì
Pettorali: DISTENSIONI SU PANCA 4 X 10, totale 25 +25 Kg
CROCI CON MANUBRI 3 X 10, manubri da 10 Kg
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3 X 10. manubri da 14Kg
bicipiti: PANCA SCOTT 3 X 12, manubri da 10 Kg
LIBERO 3 X 10. manubri da 12 kg
Addominali 2 serie.
Martedì
Dorsali: LAT MACHINE 4 X 10
PULLEY STRETTO 3 X 10
HAMMER MACHINE 3 X 10
Tricipiti
FRENCH PRESS SU PANCA CON BILANCIERE 3 X 10 totale 20 Kg
TIRATE IN BASSO 3 X 10 con 15 Kg
Mercoledì
Gambe:LEG EGSTENSION 3 X 10
LEG CURL 2 X 12
LEG PRESS 3 X 12
CALF SU MACCHINA DA SEDUTO 3 X 10
Spalle: LENTO DIETRO 3 X 10 totale 30 Kg
ALZATE LATERALI 3 X 10 manubri da 8 Kg
Addominali 2 serie.
Ho scritto anche i carichi esclusi il bilanciere. Il carico delle macchine non l’ho messo perché penso vari da macchina a macchina.
Ho letto dei libri e anche il vostro sito e mi sono reso conto che il programma fatto dall’allenatore di palestra è troppo pesante e vario. Ho fatto un anno di pausa per motivi di lavoro e adesso ho ripreso palestra. Ho fatto due mesi di condizionamento e da tre settimane ho impostato il seguente programma. Ora peso 79Kg per 1.93 e mangio sei volte al giorno assumendo almeno 1,8 g di proteine per Kg corporeo. Alimentazione e riposo gli ho impostati bene ora sta al programma ed ai tempi di recupero.

Lunedì:
Gambe: SQUAT GUIDATO 2 serie di riscaldamento con 40% e 3 serie da 10 totale 50Kg
CALF IN PIEDI 1 serie di riscaldamento e 2 x 10 totale 100Kg
LEG CURL 1 risc. 2 x 10
Spalle: LENTO CON MANUBRI 1 risc. 3 x 10 manubri da 16 Kg
ALZATE DI SPALLE 2 x 10 manubri da 25 Kg
Addominali 2 esercizi 2 x 20

Mercoledì:
pettorali: DISTENSIONI SU PANCA 2 risc. 3 x 8 totale 60 Kg
SPINTE SU PANCA INCLINATA 2 x 8 manubri da 20Kg
Tricipiti: FRENCH PRESS SU PANCA CON BILANCIERE 3 X 8 totale 26 Kg

Venerdì:
Dorso: REMATORE CON MANUBRIO 1 risc. 3 x 10 manubri da 20Kg
LAT DIETRO IL COLLO 3 x 8
HIPERENSTENSION 2 X 10
Bicipiti: ALTERNATO SU PANCA 1 risc. 3 x 10 manubri da 14Kg
Addominali 2 esercizi 2 x 20

Fra una serie e l’altra faccio una pausa di 90 secondi, 120 per quelli più pesanti come lo squat. Ci metto tutto il mio impegno fino a sentirmi anche intontito.
Domando a voi se il programma va bene o se conviene apportare qualche modifica. Ultima cosa… è da tre settimane che svolgo questo programma e dopo tutti gli allenamenti per due o tre giorni provo indolenzimento muscolare. È un segno di crescita o vuol dire che una settimana di recupero è troppa e vado ad allenarmi dopo la curva del supercompensamento? Grazie per qualsiasi persona che si interessi e buon proseguimento a tutti…. CIAO