Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Parliamone. olympic weightlifting: a complete guide for athletes & coaches.

  1. #1
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    Predefinito Parliamone. olympic weightlifting: a complete guide for athletes & coaches.

    Ciao a tutti.

    Ho pensato di aprire un thread apposito dedicato a questo fantastico manuale per poterne parlare tutti insieme e magari intrigarvi all'acquisto.

    (Un grazie particolare a wild per avermelo consigliato.)



    analisi del libro.

    suddivisione in sottotitoli:

    -foundations (parte in cui vengono spiegate la basi necessarie per weightliftare seriamente [attrezzatura, riscaldamento, base squat, double knee bend e altro ancora]).

    -the snatch (basi,approfondimenti,progressione e varianti)

    -the clean (idem come per lo snatch)

    -jerk (idem come snatch e clean)

    -error correction (generici, classici nel clean, classici nel jerk, classici nello snatch)

    -Programming & training (programmi base, allenamenti alternativi, metodi classici [bulgarian], core training, recovery e programmi semplici)

    -Supplemental exercises

    -nutrition (the basics, bodyweight, training food, supplements)

    -flexibility (stretches, myofascial e flexibility)

    -competition.

    TOT 400pagine c.ca




    prima spulciata: il libro sembra davvero ottimo, c'è tutto ciò che serve per conoscere il weightlifting, è un libro adatto ad atleti e allenatori (come si evince dal titolo), al termine di ogni spiegazione, vi viene spiegato come spiegarlo
    .


    prima lettura: normalmente salto a muzzo considerando solo gli argomenti che mi interessano (infatti sono andato subito sul clean), ma sta volta voglio andare a fondo, ho preso il libro ed ho letto dalla prima pagina, con calma.
    per ora sono arrivato alla fine del sottocapitolo SQUAT (pag 60c.ca).

    mi sento di confermare quanto detto da WILD alla mi domanda riguardo a questo libro:
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    - è meglio il primo titolo (olympic weightlifting for sports), oppure è meglio il secondo? (olympic weightlifting: a complete guide for athletes & coaches)? ;

    wild: "Il primo titolo è meno tecnico, insegna le basi.
    Il secondo è una bibbia di fatto.
    Io ho il primo, x dilettarsi è sufficiente, il secondo è tanta roba.
    Fai tu "
    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Ho fatto io, e per svariati motivi, mi permetto di dire che questo è MEGLIO della Bibbia.

    Lo consiglio davvero a tutti, basta conoscere un minimo l'inglese e il gioco è fatto.

    a breve riporterò ciò che più mi ha colpito, magari può servire anche ad altri utenti!

    saluti






  2. #2
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    prima scoperta importante (parlo per me).

    traduco;

    trovare la stance e l'extrarotazione corrette nello squat:

    -talloni alla larghezza delle spalle (più o meno), piedi in extrarotazione (20/30° circa) e braccia tese in avanti.
    -scendere in buca senza considerare troppo la perdita lombare, una volta raggiunta la massima profondità, lasciar cadere le mani sul pavimento e "rilassare" i muscoli
    -ora provate ad extra/intra-ruotare i piedi fino a trovare la posizione più comoda.
    a questo punto, l'atleta dovrebbe potersi alzare senza muovere i piedi e senza sentire la necessità di riposizionarli diversamente.

    il difficile sta qua:
    bisogna trovare un'incastro badando in ordine a: iperestensione della schiena, comodità dell'atleta nell'eseguire il movimento e rotazioni di caviglie, ginocchia, anche ecc ecc.

    Iperestensione: la schiena può perdere LEGGERMENTE la curva lombare, ad esempio, gli atleti con un'upper leg lunga sono quasi impossibilitati ad eseguire questo movimento senza perderla, idem gli atleti con poca mobilità nelle anche o ancora quelli con poca flessiblità negli arti.
    comunque lo stretching o determinati complementari aiuteranno molto il perfezionamento dell'esecuzione.

    comodità:
    la genetica ci rende diversi, per questo non vi è una regola generale per cercare il proprio incastro/stance, bisogna provare e riprovare.

    rotazioni:
    (Scusate ma non conosco il termine corretto); in alcuni casi, l'atleta può trovarsi bene con una stance molto larga.
    in questo caso, l'allenatore dovrà valutare che: Caviglie, ginocchia e anche, seguano un movimento naturale.

    ad esempio, una larghezza eccessiva dei talloni può portare ad un movimento innaturale delle caviglie, e le forze di taglio potrebbero causare infortuni o mancanze di stabilità, e ricercando l'incastro giusto, noi stiamo cercando una base solida sulla quale caricare kg e kg di ghisa.


    Nell'immagine si può vedere come la stance troppo larga porta una flessione dannosa su caviglie e ginocchia.


    in via definitiva, si può affermare che in posizione di "relax alla massima profondità", le ginocchia devono essere all'incirca sopra le punte dei piedi (leggermente più avanti), e le cosce, devono essere orientate nella stessa direzione del piede stesso, ovvero se l'atleta è in posizione di "relax alla max prof.", posizionandosi in direzione del ginocchio, l'allenatore dovrebbe vedere che: piede, stinco e coscia siano ipoteticamente l'uno sopra all'altro nella stessa direzione.
    Ultima modifica di gabry910; 15-05-2014 alle 09:03 PM

  3. #3
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    Ringrazio per le info, e seguo molto volentieri eventuali seguiti

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  4. #4
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    Arriveranno
    Ultima modifica di gabry910; 16-05-2014 alle 12:30 AM

  5. #5
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    breath control - la respirazione.

    questo è un altro punto che ritengo fondamentale, non ci ho mai fatto troppo caso finchè non mi sono avvicinato al pugilato, dove, per altri motivi, la respirazione è fondamentale.

    PERCHE' E' COSI' IMPORTANTE LA RESPIRAZIONE NEL WL?

    è importante fondamentalmente per 2 motivi:

    -il primo, è che la sola muscolatura non è sufficiente al mantenimento della stabilità del tronco.

    -la seconda, è che il corpo umano ha un punto debole quando sottoposto ad una forza di compressione, lo spazio.
    per spazio, intendiamo "lo spazio tra gli organi", questi ultimi, non sono comprimibili, ma lo è lo spazio tra di essi.
    la compressione di questo spazio porterà ad una instabilità (frontale e laterale), scaricando le forze sulla spina dorsale e sulla muscolatura, con il rischio di infortuni e cali prestazionali.


    COME SI PUò COLMARE QUESTO SPAZIO TRA GLI ORGANI?

    -allora, sappiamo tutti di non avere il controllo diretto dei nostri organi interni, ma il discorso, in parte, non vale per i polmoni.
    inalando aria infatti, siamo in grado di far espandere i polmoni, e viene da se, che questo aumento di volume farà diminuire lo spazio tra gli altri organi interni.


    QUINDI, COME FACCIO E PRENDERE ABBASTANZA ARIA?

    -l'atleta deve espandere il torace, quindi da posizione eretta, inalare quanta più aria possibile, poi, chiudendo la glottide, dovrebbe tenere il diaframma compatto.
    è molto importante, che l'atleta NON incavi l'addome, gli addominali devono essere in spinta verso l'esterno, questo perchè si andrebbe a diminuire la dimensione della base del tronco, col rischio di infortuni e mancanze di stabilità.

    il metodo che uso io è: insipiro dal naso (quanto più possibile), espiro dalla bocca (quanto più possibile), inspiro dal naso (quanto più possibile), espiro dalla bocca (questa volta come un normale respiro) ed infine inspiro dalla bocca, quest'ultima inspirazione è secca e decisa, dopo di chè "sigillo" l'aria dentro.



    QUANDO POSSO RIPRENDERE A RESPIRARE?

    - mediamente la respirazione dovrebbe riprendere in posizione di recovery, ovvero al termine della prima esecuzione completa, ma è abbastanza soggettivo.

    però, in alcuni esercizi come il clean and jerk, che richiedono due momenti di sforzo ed un TUT abbastanza lungo, la respirazione può essere ripresa tra uno sforzo e l'altro. (nel caso del c&j, l'atleta può riprendere fiato quando si trova in posizione di front squat).


    MA TRATTENENDO IL FIATO, NON RISCHIO DI STARE MALE?

    - la respirazione non è direttamente responsabile di stati di spossatezza, ma è anche vero che trattenere il respiro diminuirà un pò la pressione sanguigna.
    questo, se accompagnato da una situazione di instabilità dell'atleta, può portare a vertigini o svenimenti momentanei.
    lo svenimento può essere causato anche dallo scorretto posizionamento del bilanciere che causerà la compressione della carotide, questo diminuirà l'afflusso sanguigno al cervello che causerà una momentanea perdita di forza.
    e ancora, in alcuni casi, può succedere che il simultaneo down di respiro e bearing (nel mio lavoro vuol dire cuscinetto, e non ho trovato una traduzione, potrebbe essere la pressione provocata dall'aria all'interno del torace??) portino ad una stimolazione del nervo vago, causando un calo di pressione.

    se l'atleta dovesse accorgersi di avere una vertigine, dovrebbe potersi liberare subito del carico, se per qualche motivo non ne avesse la possibilità, può provare a soffiare fuori aria nel punto di maggior pressione d'esecuzione, questo allenterà la pressione all'interno del torace. è importante non esagerare con lo sfiato, poichè si andrebbe incontro ad un'indebolimento strutturale.


    l'atleta può disperdere un pò d'aria durante il momento di maggior intensità nel movimento, ad esempio emettendo un rumore (i piriti non valgono eh ), questo non comprometterà l'esecuzione dell'esercizio, anzi, spesso ha un effetto di aiuto nei confronti dell'atleta aumentando la sua aggressività.



    COME POSSO PROVARE?

    -allenatevi a bilanciere scarico, poi iniziate con i carichi, alla fine vi verrà naturale.
    Ultima modifica di gabry910; 16-05-2014 alle 12:53 PM

  6. #6
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    Non praticando WL, la parte relativa al C&J l'ho potuta sperimentare solo con il Girevoy Sport, e devo dire che quando si impara ad avere già un minimo di controllo sulla respirazione, cambia veramente tutto...e pensare che sembra una cosa banale...
    Per non parlare di quanto mi abbia salvato la schiena (sono uno dei tanti ad avere problemi L5-S1)...posso solo immaginare, a livelli agonistici, quanto diventi fondamentale allenare questo aspetto

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  7. #7
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    Per questo l'ho riassunta

  8. #8
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    dopo mesi di non aggiornamento, ho pensato che inserire un pò di info, in base agli argomenti triti e ri-triti del forum potesse tornare utile.

    NUTRIZIONE (di gregg everett).

    macronutrienti - per qualunque atleta, l'ordine di importanza dei macro è: proteine, grassi e carbo.


    PROTEINE- in linea generica (esclusi gli extra-heavy), la quota di proteine da assumere deve aggirarsi sui 2.2g/Kg.
    Di questi g, si considerino proteine "di alta qualità", quelle di: carne, pesce e uova, sopratutto se "fresche", garantiscono un buon bilanciamento di amino acidi.
    detto questo, tutte le proteine di "bassa qualità" non dovranno essere cosiderate nel conteggio totale, queste sono quelle di: semi, noci, legumi e Soya.
    quest'ultima, nonostante sia stata molto "spinta", sopratutto dai media negli ultimi anni, non detiene basi abbastanza solide e fondate da potersi considerare "garantite", numerosi studi hanno dato esiti positivi, ma altrettanti dichiaravano il contrario.


    GRASSI- molto demonizzati, ma secondi alle pro in ordine di importanza, non direttamente influenti sulla salute umana, ma fondamentali nel supporto di essa.
    bisogna preferire i mono-insaturi: presenti in noci, semi, avocado, olio EVO e in molte carni, a quelli poli-insaturi (facilmente trovabili negli oli vegetali usati per friggere), in quanto, i poli-insaturi, presentano una molecolela molto insabile, che può essere facilmente danneggiata creando sostanze non salutari come grassi trans e perossidi lipidici.
    i grassi saturi che si trovano nei cibi animali, non devono essere assunti in grandi quantità, ma non devono essere nemmeno tralasciati.
    questi, sono ampiamente associati al colesterolo alimentare, a sua volta associato a problemi cardiaci, ma nessuna ricerca ufficiale ha dimostrato che vi sia un legame diretto tra grassi e problemi cardiaci.
    inoltre, ricerche piuttosto recenti, hanno dimostrato che i livelli di colesterolo e i rischi cardiaci non sono in legame diretto tra loro.
    ricordiamo che il colesterolo, è parte strutturale di ogni singola cellula del nostro corpo, oltre a servire a molte altre funzioni, come la produzione di ormoni steroidei (testosterone).
    Altri nutrienti molto importanti sono gli omega 3 e gli omega 6, abbondanti nel pesce.

    CARBOIDRATI:
    altro macro fondamentale ma spesso sovra dosato. Le quantità inoltre, variano in base al tipo di allenamento eseguito, basse ripetizioni e lavoro ad alta intensità non impegnano il metabolismo glicolitico, come invece qualcuno sostiene, a differenza del mid-high reps che richiedono Glicolisi, così come i lavori sulla durata come partite di calcio ecc, non sottovalutiamo dunque l’effetto energetico ma non rischiamo un sovraccarico.


    pre-workout:

    il periodo prima dell'allenamento non richiede assunzioni di particolari nutrienti differenti da quelli soliti.
    Per gli atleti che ricercano un'aumento di peso, può risultare efficace l'assunzione di 20-40g di proteine a rapido assorbimento (whey o delle uova), circa 10-20min prima dell'allenamento.
    questo aiuterà a creare un'ambiente anabolico incoraggiando la crescita muscolare.
    risultati simili si ottengono con l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata.
    è inoltre fondamentale l'idratazione, 0,5L di acqua prima dell'allenamento sono consigliati.

    peri-Wo:
    durante l'allenamento è ovviamente consigliata la continua idratazione, quindi, bere molta acqua risulterà salutare.
    non sono necessari pasti durante il wo, ma nelle sessioni particolarmente lunghe ed intense, noci, frutta, bibite ricche di carboidrati possono risultare utili in base alle necessità dell'atleta.

    post-Workout:
    il post workout serve a rifornire l'organismo delle sostanze disperse durante l'allenamento per garantire un recupero massimale.
    una pratica comune è l'assunzione di un mix 3:1 carbo to proteine. Queste quote sono comunque variabili in funzione delle necessità (questo P-WO può essere costituito ad esempio da un mix di pollo grigliato e patate dolci).

    IDRATAZIONE: l’acqua è l’elemento forse più importante per il nostro corpo. Per avere un’idea della quantità necessaria di acqua da assumere giornalmente, possiamo affidarci ad un semplice calcolo:
    peso (lb) * 0.4 = oz/day. à 200lb (91kg) * 0.4 = 80oz/day (2.4L).


    chiedo agli admin ed agli esperti di segnalarmi eventuali castronerie (considerate che è scritto in simpatico Americano).

    [fonti: - olympic weightlifting complete guide athletes & coaches - gregg everett]
    [link - wikipedia]
    Ultima modifica di gabry910; 02-08-2014 alle 02:28 PM

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