Un consiglio!!!!!

**memnone** · 18-03-2005, 10:36 PM

ciao sono una ragazza di 25 anni sono alta 165 cm peso54kg mi alleno da circa 3 anni seguendo una alimentazione abbastanza equilibrata
(qualche sgarro sab e dom) vorrei un consiglio x migliorare la parte bassa
del corpo soprattutto i glutei!!!
ecco il mio allenamento
A) crunch 3x max
leg raiser su panca 3xmax
torsioni bastone 3xmax
panca piana 4x15-12-8-6
croci panca incl 3x10
pectoral machine 2xmax
french press panca piana 4x15-12-8-6
distensioni fra 2 panche 2xmax
estensioni alla poliercolina 2x10-8
B)
pressa o squat 4x15-12-8-6
leg extension 2x12
polpacci in piedi 3x15-6-15
polpacci seduta 3x15/20
C)
crunch 3xmax
leg raiser su panca 3xmax
torsioni bastone 3xmax
lat machine avanti 4x15-12-8-6
rematore al pulley 3x10
alzate laterali 90 gradi 2x10
alzate laterali con manubri 3x12
lento alla macchina per spalle 2x10
curl panca scott bilanc angolato 4x15-12-8-6
curl manubri su panca incl 3x8-10

un consiglio x migliorare il mio allenamento
Grazie

**konkoji** · 19-03-2005, 06:52 PM

ciao memnone, benvenuta nel forum

cominciamo dall'allenamento A:

ke vuol dire torsioni col bastone 3 x max?
ne puoi fare praticamente all'infinito e poi nn è vero ke modellano i fianki

3 esercizi per i pettorali?
a me sembrano troppi, basta la panca fatta come la fai tu per allenarli a dovere magariaggiugendo un altro set da 6 rip
stesso discorso per i tricipiti e poi penso sia meglio abbinere i bicipiti ai pettorali perke se no i tricipiti nn vengono allenati a dovere visto ke sono gia stanke per la panca

B:
lo squat è molto superiore alla pressa come esercizio ma la pressa stimola meglio i glutei e i femorali
eliminerei il leg extenction ke nn serve al tuo obbiettivo e aggiungerei un leg curl per una muscolatura piu equilibrata
basta un solo esercizio per i polpacci

C:
torsioni bastone come sopra
alzate laterali 2 set vanno piu ke bene visto ke fai il lento
nessuno dei 2 esercizi per i bicipiti mi sembra appropriato io farei un curl manubri in piedi singolo tipo 12-10-8
e comunque ai dorsali abbinerei i tricipiti

se il tuo obbiettivo sono i glutei nn eseguirei questo tipo di allenameto ke sinceramente nn capisco a cosa miri
ma mi cocentrei sul'aerobica (e ovviamnete l'alimentazione) e poki esercizi di base

farei una cosa tipo questa ABA BAB lun mer e ven
A: calf in piedi, pressa, leg curl, addominali, cardio 20-30 min
B: panca, pulley, lento, addominali, cardio 20-30 min

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:18 PM

ma dove sono le donne di questa sezione?

cmq, soffri di ritenzione? cellulite?

**kobe** · 20-03-2005, 10:33 AM

Originariamente Scritto da memnone

migliorare la parte bassa del corpo soprattutto i glutei!!!

corvette, ci pensi tu o lasci l'onere a noi?

scherzo, benvenuta pura da parte mia!!!

**Corvette** · 20-03-2005, 05:41 PM

Originariamente Scritto da kobe

corvette, ci pensi tu o lasci l'onere a noi?

scherzo, benvenuta pura da parte mia!!!

Rispondo subito

**Corvette** · 20-03-2005, 05:42 PM

Originariamente Scritto da memnone

ciao sono una ragazza di 25 anni sono alta 165 cm peso54kg mi alleno da circa 3 anni seguendo una alimentazione abbastanza equilibrata
(qualche sgarro sab e dom) vorrei un consiglio x migliorare la parte bassa
del corpo soprattutto i glutei!!!
ecco il mio allenamento
A) crunch 3x max
leg raiser su panca 3xmax
torsioni bastone 3xmax
panca piana 4x15-12-8-6
croci panca incl 3x10
pectoral machine 2xmax
french press panca piana 4x15-12-8-6
distensioni fra 2 panche 2xmax
estensioni alla poliercolina 2x10-8
B)
pressa o squat 4x15-12-8-6
leg extension 2x12
polpacci in piedi 3x15-6-15
polpacci seduta 3x15/20
C)
crunch 3xmax
leg raiser su panca 3xmax
torsioni bastone 3xmax
lat machine avanti 4x15-12-8-6
rematore al pulley 3x10
alzate laterali 90 gradi 2x10
alzate laterali con manubri 3x12
lento alla macchina per spalle 2x10
curl panca scott bilanc angolato 4x15-12-8-6
curl manubri su panca incl 3x8-10

un consiglio x migliorare il mio allenamento
Grazie

Che obiettivi hai? Questa scheda mi sembra un guazzabuglio di esercizi inutili e di numeri

**memnone** · 21-03-2005, 10:32 PM

grazie Corvette
dammi allora delle dritte.
i miei obbiettivi sono definirmi nella parte bassa e riuscire a mettere
un po di massa nella parte superiore x creare equilibrio nella forma del fisico
Ciao

**Corvette** · 21-03-2005, 10:58 PM

Originariamente Scritto da memnone

grazie Corvette
dammi allora delle dritte.
i miei obbiettivi sono definirmi nella parte bassa e riuscire a mettere
un po di massa nella parte superiore x creare equilibrio nella forma del fisico
Ciao

Ciao memnone!!!

Per riuscire a creare un buon equilibrio scordati schede kilometriche ed esegui gli esercizi base:
1) Panca piana (manubri o bilanceri)
2) Stacchi
3) Squat

Forse per te sono prematuri gli stacchi, ma ti puoi avvicinare allo squat e allo stacco. Ricordati di curare il lavoro sull' addome e sulla bassa schiena.

**Corvette** · 21-03-2005, 10:58 PM

Ti dò alcune dritte partendo dalla tua scheda. Considero un ciclo di ipertrofia muscolare e non di forza (durata 3 settimane, massimo 4, poi si devono ruotare gli esercizi).

A)
Spinte manubri su panca piana 4 x 10
Aperture su panca inclinata 3 x 10
dip alle parallele (in alternativa quelle guidate) 3 x 8
Pushdown 3 x 10
Rematore con bilancere 3 x 10
Addominali

B)
Squat oltre il parallelo (libero o al power rack. No multipower) 4 x 10,8,8,6
Leg curl o Natural glute ham raise 4 x 10 (lavoro sui femorali)
Back extension 3 x 20 (lavoro sulla schiena)
Stacchi alla rumena 3 x 10 (enfasi su schiena e femorali)
Donkey calf raise 3 x 10 (polpacci)
Addominali e stretching

C)
Lat machine avanti 4 x 12,10,10,8
Rematore con manubrio 4 x 10
Military press 4 x 10 (ciclizzalo con il lento avanti)
Alzate laterali 4 x 10
Hammer curl 4 x 10
Bicipiti panca scott 4 x 10
Addominali e stretching

**memnone** · 24-03-2005, 10:08 PM

Grazie Corvette x i tuoi consigli
ti sapro' dire tra un mesetto come va.
tanto che ci sono : oltre ai miracoli cosa si puo fare x mandare via
la cellulite (non ne ho tanta ,ma c'è)
Grazie ancora e Buona Pasqua