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Discussione: Consigli per ripresa allenamento

  1. #1
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    Predefinito Consigli per ripresa allenamento

    Buongiorno a tutti,
    come da titolo ho ricominciato ad allenarmi da poco (un paio di settimane) dopo una lunga pausa. Premetto che non sono nuova alla palestra né ai pesi ma è circa un anno che non ne frequento. All'inizio di quest'anno per un paio di mesi ho fatto semplicemente esercizi a corpo libero in casa, poi per questioni di salute (che tra l'altro non mi ha fatto praticamente mangiare per 2-3 settimane dove temo di aver bruciato inutilmente massa magra) ho dovuto sospendere fino a quando non ho ripreso ora.

    Al momento, fino almeno al prossimo mese, NON avrò la possibilità di iscrivermi in palestra. Vi spiego quindi il tipo di allenamento che sto seguendo adesso in vista di iscrivermi poi di nuovo in palestra: in sostanza sto alternando una giornata di cardio (40 min di jogging sugli 8km/h, al momento) e una giornata di esercizi bodyweight. Tipo:

    Giorno A
    35-40 min jogging

    Giorno B
    Flessioni
    Squat a una gamba (con supporto, al momento, e naturalmente è già tanto se piego fino ad arrivare parallela al suolo)
    Squat profondi a due gambe (a volte con salto)
    Dip tricipiti tra due panche
    Addominali (v up)

    Contando che ho in programma di iscrivermi a breve in palestra ma al momento non mi è possibile, credete che in questo modo un minimo di forza e muscolo li possa comunque acquisire per essere anche più allenata nel momento in cui riprenderò coi pesi?
    Contate che ad esempio per quanto riguarda le flessioni sono molto fragile, sto lavorando per riuscirne a farne UNA profonda perché non riesco ancora (sono sempre stata debole sia di spalle che di tricipiti anche quando facevo pesi), e che mi sto impegnando per riuscire a fare uno squat a una gamba fino a toccare il suolo e che vorrei poi arrivare ad avere la forza per fare dip per il petto e trazioni alla sbarra.

    Considerando che ho "risvegliato" il corpo da poco ho già notato netti miglioramenti a livello di prestazioni generali e tono muscolare (sono anche fortunata perché conservo geneticamente una buona massa muscolare anche a riposo)

    Il mio obiettivo è quello di costruire una buona struttura muscolare senza ammazzarmi per la definizione, dato che non mi interessa granché, partendo comunque da un fisico più forte e asciutto che sto cercando di costruire anche con l'ausilio della corsa.
    Sono 1.67x56, sono vegetariana (mangio sia latte/uova/formaggi e latticini di ogni genere) e seguo una dieta regolare e bilanciata. Se vi dovesse poi servire vi scriverò più o meno cosa mangio giornalmente.

    Grazie.
    Ultima modifica di rfgfg545; 28-10-2015 alle 12:16 PM

  2. #2
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    quindi vuoi costruire forza e muscolo? con questo programma senza sovraccarichi dubito che ci riuscirai potrai migliorare un pochino il tono muscolare,ma per costruire muscolo ci vuole ben altro..
    l alimentazione è fondamentale... io direi che puoi cominciare così.. guardati nel forum alimentazione e nutrizione (se non sbaglio) dovrebbe esserci una discussione posta in evidenza che ti permetterà di stilarti da sola una dieta per mettere su un pò di massa..fondamentale per costruire muscolo come vuoi tu... poi fai così al mattino appena sveglia una bella tazzona di thè verde e dei BCAA se ce li hai e subito sparati 30 minuti di camminta veloce,non correre ma cammina abbastanza sostenuta.. fatto questo parti con il programma alimentare che ti sei autostilata a cominciare dalla colazione.... nella stessa giornata parti poi con il tuo programmino di esecizi e tutto questo per 4 a settimana gli altri giorni riposi..se poi ti serve aiuto per la tua dieta posta la bozza ed eventualmente qualcuno anche più idoneo di me ti aiuterà sicuramente...
    per il resto...ovvero l allenamento che hai scritto...direi che prima inizi con i pesi in palestra, magari seguita da qualcuno che sà cosa fà, meglio è perchè senza offesa mi sembra un pò pochino.. poi chiaramente dipende anche dalla tua età,tempo a disposizione,ecc ecc ecc...
    Ultima modifica di mazzu; 28-10-2015 alle 11:48 PM

  3. #3
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    Voglio lavorare principalmente sulla forza, per i muscoli valuterò quando tornerò in palestra alla fine di questo primo periodo (e comunque nell'allenamento della forza il muscolo un pochino si costruisce di conseguenza, no?). Parto già da una base discretamente asciutta, per ora mi basta rafforzarmi e dare il giusto tono alla muscolatura che ho già di base così da renderla più visibile e solida.
    Comprerò i BCAA su tuo consiglio ma non ho tempo di fare 30 min di camminata veloce al mattino, perciò preferisco mantenere il jogging serale a rientro da lavoro a giorni alterni (anche perché lo condivido con il mio ragazzo, mi piace e ci tengo).
    Ho 25 anni.

    Quello che mi chiedo e che vi chiedo è se comunque questo tipo di allenamento (ripeto nel primo periodo, dato che fra un mesetto voglio tornare in palestra) può aiutare a riadattare il mio corpo in termini di forza e prestazioni in vista del ritorno sui pesi. Io sento e vedo che il suo lavoro lo fa già, perché è tanto tempo che non mi alleno e non riesco ancora a fare una flessione con il petto a rasoterra.
    Già il pormi come obiettivo di riuscire a farne più di una completa entro la fine di questo mese di bodyweight significa che avrò rafforzato notevolmente petto spalle e tricipiti, no?
    Stesso discorso vale per lo squat a una gamba per quanto riguarda la muscolatura inferiore.

    Questa è la mia idea, ditemi voi.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio
    quindi vuoi costruire forza e muscolo? con questo programma senza sovraccarichi dubito che ci riuscirai potrai migliorare un pochino il tono muscolare,ma per costruire muscolo ci vuole ben altro..
    l alimentazione è fondamentale... io direi che puoi cominciare così.. guardati nel forum alimentazione e nutrizione (se non sbaglio) dovrebbe esserci una discussione posta in evidenza che ti permetterà di stilarti da sola una dieta per mettere su un pò di massa..fondamentale per costruire muscolo come vuoi tu... poi fai così al mattino appena sveglia una bella tazzona di thè verde e dei BCAA se ce li hai e subito sparati 30 minuti di camminta veloce,non correre ma cammina abbastanza sostenuta.. fatto questo parti con il programma alimentare che ti sei autostilata a cominciare dalla colazione.... nella stessa giornata parti poi con il tuo programmino di esecizi e tutto questo per 4 a settimana gli altri giorni riposi..se poi ti serve aiuto per la tua dieta posta la bozza ed eventualmente qualcuno anche più idoneo di me ti aiuterà sicuramente...
    per il resto...ovvero l allenamento che hai scritto...direi che prima inizi con i pesi in palestra, magari seguita da qualcuno che sà cosa fà, meglio è perchè senza offesa mi sembra un pò pochino.. poi chiaramente dipende anche dalla tua età,tempo a disposizione,ecc ecc ecc...

    Ciao miss.

    Mi riallaccio al post di mazzu, che non condivido per quanto riguarda il suggerimento di assumere bcaa.

    Se il tuo piano alimentare è ben strutturato NON hai bisogno di alcun tipo di integrazione.
    Qualunque integratore alimentare, come ben espresso dal nome, integra una carenza nella tua alimentazione.
    Leggo che tu non assumi carne e pesce, ma nel tuo piano alimentare sono presenti le uova e i derivati del latte. Quindi sono presenti proteine nobili.
    Gli integratori alimentari diventano importanti nei casi in cui non si assumono una quantità sufficiente di determinati substrati energetici o in caso di esasperato utilizzo metabolico degli stessi.
    NON è il tuo caso.

    Quindi....

    1- se il tuo piano alimentare è ben strutturato prosegui tranquillamente con quello (non conoscendolo e non avendo la possibilità di sottoporti ad una anamnesi completa non è possibile darti ulteriori suggerimenti ).

    2- per quanto riguarda il tuo obiettivo già saprai che il tuo livello atletico/prestazionale verrà incrementato dalla quantità di lavoro a cui sottoponi il tuo organismo.

    Se l'obiettivo è quello di incrementare alcune "skills" , ad esempio un piegamento sulle braccia (non si chiamano "flessioni"!), devi indiscutibilmente allenarti a fare piegamenti sulle braccia, così come devi allenarti sulle trazioni se vuoi riuscire a farne.

    Se invece l'obiettivo è quello dell'incremento della massa muscolare il discorso cambia.
    In questo caso nulla può sostituire in maniera altrettanto efficace l'allenamento con i sovraccarichi (pesi).
    Il fatto poi di essere una donna (assetto ormonale un pochino diverso da noi maschietti) non ti aiuterà...

    In ogni caso ricorda che per quanto sia lenta la tua corsa, sarai sempre più veloce di chi sta seduto o steso sul divano.

    Buoni allenamenti e buona continuazione sul forum.
    Eraser
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da missalchemy Visualizza Messaggio

    Quello che mi chiedo e che vi chiedo è se comunque questo tipo di allenamento (ripeto nel primo periodo, dato che fra un mesetto voglio tornare in palestra) può aiutare a riadattare il mio corpo in termini di forza e prestazioni in vista del ritorno sui pesi. Io sento e vedo che il suo lavoro lo fa già, perché è tanto tempo che non mi alleno e non riesco ancora a fare una flessione con il petto a rasoterra.
    Già il pormi come obiettivo di riuscire a farne più di una completa entro la fine di questo mese di bodyweight significa che avrò rafforzato notevolmente petto spalle e tricipiti, no?
    Stesso discorso vale per lo squat a una gamba per quanto riguarda la muscolatura inferiore.

    .

    Per quanto riguarda i tuoi obiettivi (che non ho ben capito...) ti suggerisco un approccio un pochino più metodico.

    Se vuoi riuscire a fare uno o più piegamenti sulle braccia ben fatto devi avvicinarti per gradi, utilizzando ad esempio dei piagamenti "facilitati".
    Come?

    Già il semplice posizionare le mani su un piano rialzato (un tavolino, ad esempio) renderà più semplice l'esercizio.
    Oppure appoggiare le ginocchia a terra, sollevando i piedi.
    (Per questo esercizio ti allego un video, fatto NON benissimo, ma per non venir frainteso... https://m.youtube.com/watch?v=r8LbWCSI6Hg )

    Stesso discorso per gli altri esercizi.

    Eraser
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  6. #6
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    Sì infatti ho optato per fare i piegamenti appoggiandomi a una sedia. Mano a mano che riesco a farne un tot bene e profondamente mi abbasserò sempre di più fino a riuscire a fare quelle parallele al suolo

    Il mio obiettivo comunque al momento, per questo primo mese, è riadattare il corpo all'allenamento e rafforzarlo, renderlo più solido e prestante in generale. Poi una volta che tornerò in palestra valuterò meglio il da farsi. Però ora come ora voglio principalmente aumentare la mia forza. Il fatto di non essere allenata comunque mi darà all'inizio una risposta muscolare più "rapida" in termini di tono e massa, no?

    Comunque per i BCAA meglio, leggendo ho pensato che potessero tornare utili ma se mi dici che in teoria non dovrebbero servirmi meglio così, son soldi risparmiati. Poi posterò anche la mia dieta, intanto ti ringrazio.

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