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Risultati da 1 a 15 di 46

Discussione: Nuovo macrociclo e tecniche varie

  1. #1
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    Molto Felice Nuovo macrociclo e tecniche varie

    Buondi a tutti, premetto che non sono una neofita..i miei dati ad oggi sono 1.68 cm, 55.5 kg e 17,4% di massa grassa. Mi son sempre allenata in monofrequenza, circa 4 volte a settimana più cardio e altri sport i restanti giorni. La dieta è controllata, non al grammo ma ovviam non gareggiando non mi serve. Bene...son soddisfatta dei risultati ad oggi, l'unica cosa sono i glutei che, se x una donna normale sarebbero perfetti, per me non sono il massimo. Geneticamente posso farci poco, ho un piccolo accumulo di grasso che non vuole andarsene dai miei fianchi e poi li vorrei ancora più alti.(ps ho postato delle foto sulla galleria se a qualcuno interessa capire meglio). Quest'anno vorrei programmarlo con più cura...deltoidi più tondi e simmetrici, schiena è ok...glutei come già detto e gambe vanno più che bene. ora mi alleno sempre in monofrequenza e inserisco ogni tanto qualche tecnica tipo serie del 21 nella pressa, rest pause x gli squat, trazioni negative, super slow. Stavo pensando di iniziare ad allenarmi in multifrequenza... Per rompere la monotonia. O sarebbe meglio mono richiamando 2 volte a settimana i glutei? Mi piacerebbe aprore una discussione ampia...che vada oltre i semplici consigli ecc...ad esempio chi ha avuto esperienze ecc. Sul bb femminile è duro trovare qualcosa di esaustivo...

  2. #2
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    Mi sentirei di consigliarti trattenute di 20-30 secondi col 10 rm su alzate lat e gluteus machine seguite da tirate al mento e squat sul 8,12 rm.
    Un'altra cosa carina sono le interrotte a 6x75% totalizzando almeno 4 interrotte.
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  3. #3
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    ...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

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    Ps...io detesto la monofrequenza
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  4. #4
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    stavo pensando che però è poco chiaro cosa ti aspetteresti dalla programmazione di un macrociclo... nel senso che una programmazione di questo tipo ha senso se sei disposta a fare periodi di preparazione alla forza,forza,per poi passare alla massa,ecc ecc.. tu vorresti impostare una programmazione di questo tipo o semplicemente ti accontenteresti di perseguire quegli obiettivi che hai scritto sopra? (stondatura spalle,glutei...) perchè in questo caso io affronterei la cosa in maniera diversa e per tanto mi permetterei di ampliare la discussione indirizzandola di più sulla tecnica di esecuzione degli esercizi,più che sugli esercizi stessi perchè secondo me ti potrebbe aiutare di più..

    tanto per dirne una...per i glutei ti si potrebbero consigliare degli slanci (o aperture che dir si voglia) all indietro al cavo basso..con cavigliera e magari in stripping con 3-4 secondi di eccentrica e pausa in contrazione di un paio di secondi.. ma la differenza la potrebbe fare di più una corretta tecnica di esecuzione della pressa ad esempio.. se tieni le gambe più divaricate,punte leggermente in fuori,piedi più in alto,dovresti riuscire a concentrare lo sforzo sui glutei spingendo con i talloni e non le punte...se ti alzi che ti fanno male anche i quadricipiti stai sbagliando qualcosa perchè quando la eseguo così ti assicuro che mi alzo dalla pressa con le gambe reduci da zero,o quasi,lavoro e glutei con le fitte... idem per gli squat che andrebbero eseguiti in accosciata completa come quasi nessuno fà e la stondatura dei deltoidi..io preferisco eccentriche lente e stripping per le alzate laterali ma come dice big vanno anche benissimo.. poi però la differenza la potrebbe fare come tieni le braccia... se non superi la linea delle spalle con i gomiti,se non pieghi troppo o troppo poco gli stessi,e se porti le braccia a fine movimento lungo le gambe al contrario di molti che le portano davanti al corpo o addirittura dietro...

    un altra considerazione che ti butto li.. ricordo i tuoi allenamenti e spesso stai sopra le 8 ripetizioni e 2 min di recupero.. potresti pensare a cambiare lo stimolo che dai ai tuoi muscoli e provare a concentrarti sullo sviluppo delle fibre bianche.. prova a cercare sul forum o in rete discussioni inerenti l ipertrofia miofibrillare (o delle miofibrille) che è quella a cui presti meno attenzione con il tipo di allenamenti che stai seguendo adesso..potrebbe interessarti per almeno un paio di motivi...1 come già detto cambieresti lo stimolo e questo sicuramente porterebbe benefici e 2 l ipertrofia miofibrillare porta a guadagni molto più accentuati di forza e prestazioni che ti potrebbero servire anche negli altri sport che pratichi..
    Ultima modifica di mazzu; 25-10-2015 alle 06:58 PM

  5. #5
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    [QUOTE=eraser;710773]...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

    ------------------------------------------

    già,belli.. per i glutei forse il top se fatti bene! a patto di non caricare pesi immani che un mio amico ci si è rovinato la schiena..

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio

    ............ a patto di non caricare pesi immani che un mio amico ci si è rovinato la schiena..
    Anche il CUGGGINO di un mio amico...
    Eraser
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  7. #7
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    sarà perchè era balbuziente ahahahahahahahaha

  8. #8
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    Per l esecuzione degli esercizi devo dire che ho avuto un ottimo maestro...che ha sempre voluto tecnica perfetta e poi il peso veniva dopo. Per i glutei più o meno è quello che ho sempre fatto...squat in accosciata, slanci ai cavi e pressa con piedi alti. Oh poi è genetica non è per trovare scuse ma effettivamente posso fare fino ad un certo punto. Richiamare i glutei 2 volte a settimana? Lunedi heavy e venerdì leggero? Della multifrequenza invece cosa ne pensate?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    ...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

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    Ps...io detesto la monofrequenza

    Se hai un ottimo maestro, come dici, puoi chiedere suggerimenti a lui... (Se la genetica ti lavora contro, ovviamente, la vedo dura !!!)


    Per quanto riguarda mono-multi mi sono già espresso.
    Eraser
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Livestrong Visualizza Messaggio
    Per l esecuzione degli esercizi devo dire che ho avuto un ottimo maestro...che ha sempre voluto tecnica perfetta e poi il peso veniva dopo. Per i glutei più o meno è quello che ho sempre fatto...squat in accosciata, slanci ai cavi e pressa con piedi alti. Oh poi è genetica non è per trovare scuse ma effettivamente posso fare fino ad un certo punto. Richiamare i glutei 2 volte a settimana? Lunedi heavy e venerdì leggero? Della multifrequenza invece cosa ne pensate?
    anche per me meglio multi come dice eraser... puoi provare a richiamare i glutei si,magari un giorno pesante a basse rep ed uno più leggerò ma con alto volume.. quindi... prendiamo per buono che la tecnica di esecuzione è buona, dopo bisogna imparare anche a sentire bene il muscolo target dell esercizio perchè ok la cattiva genetica ma questa influisce secondo me a livelli più alti... e prova ad inserire i mezzi stacchi a gambe semitese... delle ripetute in salita..

  11. #11
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    Un allenamento a-b-c con 3-4 sedute a settimana con schema base gambe, spinta, trazione in 5x5?
    a: squat 5x5
    slanci ai cavi 8x3
    lento avanti 5x5
    rematore manub 6x4
    b:
    stacchi rumeni 5x5
    panca piana 5x5
    alzate lat 8x3
    trazioni 5x5
    c:
    squat5x5
    lento dietro 5x5
    rematore bilancere 5x5
    lat machine 8x3

    poi qualche complementare per bicipiti, tricipiti e addominali. Non so se fare la quarta seduta solo glutei per richiamarli con esercizi più mirati e non multiarticolari. Oggi ho provato l'allenamento a ed è strano avendo sempre fatto monofrequenza...

  12. #12
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    tra squat e mezzi stacchi stai prticamente a tre sedute settimanali per i glutei quindi io eviterei il richiamino.. al limite puoi aumentare il volume nel primo allenamento e fare gli slanci in stripping.. come ti trovi con i carichi? (che saranno parecchio aumentati immagino...) e con i recuperi da 3 min?

  13. #13
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    I carichi son molto più alti, l'allenamento nel complesso è più vario..è che mi sembra di lavorare poco ovviamente e devo abituarmi. I recuperi mi vengono naturali a 1,30 o 2min al massimo. oggi ho indolenziti sono i muscoli dorsali per il resto mi sento bene...è che vorrei andare anche oggi...se fosse x me farei tutti i giorni in palestra

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Livestrong Visualizza Messaggio
    se fosse x me farei tutti i giorni in palestra
    non dirlo a me! non dirlo a me!!! consiglio riposati,oppure tennis o nuoto o ancora...vai al bar a bere e vantarti dei muscoli con le amiche ahahahha... comunque pensavo che con tutta l attività che fai potresti effettivamente fare un lavoro del genere che magari ti piace anche di più... spe che mi è venuta l ispirazione butto giù e poi posto

  15. #15
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    dunque... pensavo a na cosa del genere ti faccio l esempio del dorso

    -5x5 di trazioni supine con sovraccarico... chiuse BENE alla fine della concentrica ed eccentriche di 3-4 secondi recupero 3 min
    -3x5 di dorsy bar.... anche qui 4-4 secondi di eccentrica con 3 min
    -3x8 di rematore manubrio.. idem con patate..
    -3x8+8+8 pulldown braccia tese eseguito lentamente sia in concentrica che eccentrica con 2 minuti di recupero
    -4x8+15 di curl su inclinata in superserie con fly 90 seduta con presa martello.. recupero 1.10

    potresti fare na cosa del genere che è un pò mista rispetto a quello che facevi e quello che hai provato adesso..è una mono come vedi perchè con tutti gli sport che fai secondo me è sufficiente a ben pensarci... poi petto/tricipiti e gambe/deltoide laterale.. se vuoi aggiungere un quarto giorno secondo me puoi farlo ogni tanto quando magari ti salta la partita di tennis o ti danno buca al bar... e ti richiamo i glutei con esercizi mono e ad alto volume con bassi recuperi..

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