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Discussione: nuova e in cerca di consigli!

  1. #1
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    Predefinito nuova e in cerca di consigli!

    Ciao a tutti!
    Mi presento: ho 26 anni e solo alta 1.60cm per 55kg.
    Mi alleno da anni, ma con intensità variabile e seguendo diverse tipologie di allenamento. Per alcuni anni ho seguito i consigli di un pt che, sebbene in buona fede, non mi ha aiutata, anche se p stato utile per imparare! Successivamente ho iniziato un allenamento tipo powerlifting, ma a mio avviso ero sottoallenata e infatti, sebbene la mia forza non sia da buttar via, non ho ottenuto risultati grandiosi. Ora mi alleno da sola cercando di capire cosa è meglio fare.

    Mi alleno 5 giorni alla settimana: pettorali+tricipiti, dorsali+bicipiti, gambe due volte, spalle. Il sesto giorno faccio circa 50 minuti di cardio a media intensità - cyclette o corsa.
    Nei giorni di pettorali, dorsali e gambe inizio sempre con qualche serie pesante di, rispettivamente, panca, stacchi e squat e poi continuo con esercizi in super set restando sulle 12-15 ripetizioni.

    Per quanto possa sembrare un po' folle, visto che non sono sicuramente 'leggera' per la mia altezza, negli ultimi mesi ho cercato di prendere qualche chiletto (2 o 3). Ho pensato potesse far bene al mio corpo per risvegliare un po' il metabolismo e che potesse essere utile mettere su un po' di muscolo e poi mirare a dimagrire più avanti.

    La dieta è di circa 1800kcal -> 230g carboidrati, 45g grassi, 125g proteine.
    Colazione: 65g avena, 1 frutto, 20 mandorle
    Pranzo: 1 tazza riso, 1 uovo, 1/2 tazza albume, 1 frutto
    Spuntino 1: 75g tonno, 1/2 tazza riso, 10 mandorle
    Spuntino 2: 15g whey, 200ml latte di cocco, 100g pane di segale
    Cena: 150g pesce, verdura, 1 frutto, 15 olive o 30g formaggio
    Un pasto a settimana mangio quello che voglio (un gelato o una fetta di torta )

    La domanda è questa: sbaglio a provare a mettere su un altro chilo nel prossimo mese per poi, lentamente, cercare di eliminare un po' di grasso? Ho aumentato abbastanza la massa del quadricipite (forse dalla foto non si vede) e ho paura che possa essere troppo per la mia, misera, altezza, posso farci qualcosa?
    Anche alla luce delle foto, qualsiasi critica è ben accetta.. sia per quanto riguarda allenamento che dieta o consigli sulla direzione da prendere per migliorarei!

    Non ho inserito tutto l'allenamento perché il post mi pareva già lungo ma se può essere utile lo inserisco volentieri!! grazie mille!

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  2. #2
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    Ciao e benvenuta
    La prima domanda che mi verrebbe da porti e`: Qual e` il tuo obbiettivo?
    Ho letto che hai praticato powerlifting senza grandi risultati ... che dire, sei capitata in un forum dove gli utenti piu` preparati sono medici e agonisti di pl.
    Se sei ancora interessata a questo tipo di allenamento non mi resta che suggerirti di cogliere la palla al balzo!
    Nel ipotesi in cui sei orientata ad un ottica di bodybuilding ( googla ''categoria bikini'' per intenderci ), allora ti invito ad attingere al bagaglio di conoscenze e competenze che il forum offre: leggi tutte le discussioni in evidenza e gli articoli presenti su bbhomepage.com Nel caso vorresti maggiormente approfondire, la funzione search offre un valido aiuto nella ricerca degli argomenti di tuo interesse
    Per poterti dare un aiuto concreto e non i soliti consigli da fitness blogger, devi riportarci in modo esaustivo la dieta con tanto di conteggio dei macronutrienti per singoli pasti https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html
    e stilare per intero l'allenamento, che come vedo gia` include i fondamentali

  3. #3
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    Sissi, allenando le gambe 2 volte alla settimana otterrai l'esatto effetto contrario....una sola volta ma intensa....riguardo ad altro potresti riprendere l'allenamento di Powerlifting e magari aggiungere qualcosa di lattacido.
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  4. #4
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    eh.. qual è il mio obiettivo me lo chiedo anche io! :P
    diciamo che vorrei migliorare da un punto di vista estetico (darei un braccio per un fisico bikini) ma continuando a mantenere un allenamento decente per quanto riguarda i fondamentali. non ho obiettivi di forza particolari, ma vorrei non perdere forza e soprattutto non perdere la tecnica che ho impiegato così tanto tempo a costruire!

    il problema del mio fisico è che, a mio avviso, risulta poco armonico. di natura tendo ad avere le gambe grosse e le spalle abbastanza larghe, ma mentre nella parte superiore del corpo resto abbastanza definita, in quella inferiore è abbastanza un disastro. la mia difficoltà è nel capire, esteticamente parlando, quanto io debba aumentare la massa muscolare o quanto io debba dimagrire. in passato ho cercato di dimagrire ma non mi vedevo cambiare molto (vero, non scendo sotto i 52-53 kg da anni ormai) e ho recentemente pensato fosse dovuto al fatto che non avendo abbastanza massa muscolare non si notasse la differenza, ma non sono certa che sia così..forse dovevo semplicemente scendere a 48-50 kg, non capisco (ma vorrei anche evitare di affamarmi!!)

    in serata posto l'allenamento e la dieta con la suddivisione per pasti e se riesco anche qualche foto in cui si veda meglio il problema gambe.

    siete stati gentilissimi a rispondere e se vorrete darmi qualche consiglio sulla direzione da intraprendere ve ne sarò molto grata!

  5. #5
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    Non capisco perfettamente la parte riguardo la forza nei fondamentali. Vorresti competere in un futuro?

    Quali sono i tuoi carichi odierni?

    Comunque come ha detto bene big, se non vuoi competere allora la via è un allenamento ibrido, la prima parte basata sulla forza e la seconda basata sulla componente ipertrofica.

    Ovviamente stima trascurare la dieta
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da sissi89 Visualizza Messaggio
    eh.. qual è il mio obiettivo me lo chiedo anche io! :P
    diciamo che vorrei migliorare da un punto di vista estetico (darei un braccio per un fisico bikini) ma continuando a mantenere un allenamento decente per quanto riguarda i fondamentali. non ho obiettivi di forza particolari, ma vorrei non perdere forza e soprattutto non perdere la tecnica che ho impiegato così tanto tempo a costruire!
    A primo impatto, se gia` padroneggi una buona tecnica, ti suggerirei anche io una scheda ibrida.
    L'aggiunta del lavoro aerobico potrebbe contribuire a migliorare la definizione
    Ma aspettiamo i restanti dati... dare consigli vaghi e` poco produttivo!
    Se vuoi, puoi postare i video sull'esecuzione dei fondamentali... qualche buon anima potrebbe prendersi la briga di guardarli e nel caso approvare

  7. #7
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    Cardio hiit, dieta e palestra, la via è questa.
    -Where Eagles Dare-

  8. #8
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    Grazie dei consigli!!
    al momento i miei carichi sono circa (è da un po' che non li provo): 65kg squat, 55kg panca, 75kg stacchi.

    L'allenamento è così strutturato.
    GIORNO 1 - GAMBE:
    - squat 5x5 + 3x3
    - leg curl+leg press: 6x15+6x15
    - mezzi stacchi gambe tese+front squat: 6x10+6x20

    GIORNO 2 - PETTORALI E TRICIPITI:
    - panca piana: 5x5
    - chest fly panca piana+spinte manubri panca inclinata+push ups: 5x10+5x15+5x10
    - chest press cavi + spinte manubri panca inclinata con i gomiti stretti: 5x10+5x15
    - push down+ dips tra due panche + french press manubri: 5x20+5x15+5x15

    GIORNO 3 - SPALLE:
    - tirate al mento manubri + alzate laterali a 90 gradi: 5x20+5x20
    - alzate laterali braccia piegate + alzate laterali braccia tese: 5x15+5x10
    - military press + plate front raise: 4x10+4x20

    GIORNO 4 - DORSALI E BICIPITI:
    - stacchi da terra 5x5
    - trazioni presa inversa quante riesco, di solito: 5-4-4-3 o simili
    - rematore singolo manubri: 5x10
    - push down + lat presa inversa: 5x12+5x12
    - pulley con presa stretta + pulley con presa larga: 5x10+5x12
    - curl con manubri + curl ai cavi + curl ai cavi con corda: 5x20+5x10+5x15

    GIORNO 5 - GAMBE 2
    di solito faccio un allenamento più concentrato sui glutei e femorali, ma stavo pensando di sostituirlo con un paio di circuiti tipo:
    - burpees + squat corpo libero o comunque leggero + 400m corsa
    - balzi + girata + vogatore

    consigli? il giorno sei di solito faccio cardio 50 minuti intensità media.. mi dite di sostituirlo con il maledetto HIIT quindi? solo corsa o va bene anche cyclette?

    Per quanto riguarda l'alimentazione la suddivisione dei macro è:
    - colazione: 98g carbo, 19g proteine, 20g grassi
    - pranzo: 54g carbo, 24g proteine, 5g grassi
    - spuntino 1: 27g carbo, 20g proteine, 0,6g grassi
    - spuntino 2: 43g carbo, 21g proteine, 10g grassi
    - cena: 5g carbo, 37g proteine, 10g grassi

    L'ordine dei pasti varia un po'. Di solito mi alleno molto tardi, tra lo spuntino 2 e la cena. Se invece mi alleno nel pomeriggio allora sposto lo spuntino 2 dopo cena.

    L'alimentazione va bene? mi consigliate di ridurla un po' per iniziare a perdere qualche chilo o mantenerla ancora un po' così per vedere se mi adatto? al momento seguendo questo piano non sto praticamente aumentando di peso.
    vi ringrazio tantissimo!

  9. #9
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    Il cardio a medie intensità x me non esiste, o alta o bassa io anternerei giornate con camminata blanda, 30 minuti, a altre giornate di hiit 10\50 su bici fa spinning x 10 minuti.

    L'alimentazione, per come la vedo io è completamente da rivedere.
    La mia scuola è quella con preside John Meadows dunque secondo me devi lavorare sulla resistenza insulinica.
    Io toglierei gradualmente i carbo da colazione, facendola diventare composta solo da grassi e proteine, in modi da ripristinare il metabolismo lipidico, facendo imparare al corpo a ultimare le riserve in maniera efficiente.

    Poi concentrerei il 70% dei carbo nella zona periwo, dunque una piccola quantità prima e una quantità impostante post. Questi è il momento della giornata in cui essi sono indispensabili.

    Se vuoi ne parliamo e proviamo a impostare qualcosa.
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
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    Vediamo come migliorare la dieta prima

    Dieta
    Colazione: 65g avena, 1 frutto, 20 mandorle
    Togli i carbo (l'avena) e aumenta i grassi. Il motivo lo ha spiegato carnera
    Manca la fonte proteica, fondamentale in ogni pasto. Se ti e` difficile mangiare carne o pesce, ci sono gli albumi (da consumare previa cottura) oppure le whey
    Pranzo: 1 tazza riso, 1 uovo, 1/2 tazza albume, 1 frutto
    Se mangi gli albumi a colazione, allora opta per una diversa fonte di proteine.
    La frutta lontano dai pasti principali
    Il riso ha un elevato indice glicemico. Sostituisci la fonte di chos con una a lento rilascio

    Spuntino 1: 75g tonno, 1/2 tazza riso, 10 mandorle
    Carboidrati con un medio ig. Spostare l'avena in questo momento potrebbe essere una buona scelta.
    La parte di grassi che aggiungi a colazione la puoi dedurre da qua.

    Spuntino 2: 15g whey, 200ml latte di cocco, 100g pane di segale
    Togli le whey dal pre-work e metti una fonte solida di proteine.
    Bene i grassi (latte di cocco) che rallenta l'assorbimento
    Aumenta i carbo. Sono quelli che ti daranno energia per l'allenamento.

    Cena: 150g pesce, verdura, 1 frutto, 15 olive o 30g formaggio
    Se vuoi stimolare la via lipolitica, cena 40 minuti dopo l'allenamento
    Se invece vuoi alimentare quella anabolica allora via i grassi (formaggio), fonte di carbo ad alto indice glicemico (riso)
    Bene il pesce che ha proteine abbastanza veloci
    Ultima modifica di Orepex; 02-09-2015 alle 11:22 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    La mia scuola è quella con preside John Meadows
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  12. #12
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    Non sono d'accordo con il togliere le whey prewo x una fonte solida. Prewo prendo che siano il top, al massimo albumi. Il resto è troppo difficile da digerire.

    Ma penso che la ragazza abbia trovato sotto altrove
    -Where Eagles Dare-

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Non sono d'accordo con il togliere le whey prewo x una fonte solida. Prewo prendo che siano il top, al massimo albumi. Il resto è troppo difficile da digerire.

    Ma penso che la ragazza abbia trovato sotto altrove
    Se dovessi scegliere tra whey pre work o post work, opterei per il post. Non per sfruttare magiche finestre anaboliche dopo l'allenamento, ma come spiega Francesco Pelizza << queste fanno scendere almeno in parte la somatostatina (l’ormone più catabolico del corpo umano) come conseguenza dell’attivazione del processo di digestione e, una volta entrati in circolo come aminoacidi, stimolano diversi fattori chimici come la riduzione del cAMP, UP-Regulation del sistema endocrino del Calcio e altri processi affini che aiutano a ridurre più velocemente cortisolo e adrenalina, migliorando quindi il lavoro dell’insulina. Normalizzando in minor tempo la condizione ormonale del soggetto che sta tornando allo stato di riposo dall’attività fisica, le proteine facilitano, dopo poche decine di minuti dall’ingestione, l’introduzione di glucidi, nel caso di ulteriori apporti di proteine >>

    Inoltre gli manca la fonte di proteine a colazione. Se non ha tempo per gli albumi sarebbero ottimale le whey

  14. #14
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    Ma se prendiamo leucina intra e post le whey diventano un doppio. Nel post.
    Non scordiamoci che tra il pasto pre e i vari carbo\aa intra diamo già un sacco di buona nutrizione al corpo, dopo il wo conviene aspettare e non correre a ingollare altro.
    Ma giustamente esistono molti modi per squoiare un gatto!
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ma se prendiamo leucina intra e post le whey diventano un doppio. Nel post.
    Non scordiamoci che tra il pasto pre e i vari carbo\aa intra diamo già un sacco di buona nutrizione al corpo, dopo il wo conviene aspettare e non correre a ingollare altro.
    Ma giustamente esistono molti modi per squoiare un gatto!
    D'accordissimo
    Pero` credo che questo discorso sia per un pubblico esperto.
    Chi non ha una certa anzianita` di allenamento non ha bisogno dell' integrazione durante il work. Soprattutto se oltre ai carbo, inseriamo i bcaa ( suppongo ti riferissi a loro parlando di leucina). Io ad esempio mi sono posto come traguardo le 3000 kcal e solo allora prenderei in considerazione una possibile supplementazione

    Leggo spesso che citi i carbo intra, appena ho un po` di tempo apro un post per un paio di dubbi. Almeno non sporchiamo questa discussione. Cosi` tutti potranno intervenire e sara` facilmente reperibile per chi usera` la funzione search

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