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Discussione: Consigli sulla mia scheda

  1. #1
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    Predefinito Consigli sulla mia scheda

    Ciao a tutti! Non è la prima volta che scrivo, ma è passato un po' troppo tempo dall'ultima volta! Mi ero iscritta perchè ero stufa di istruttori che fanno schede standardizzate e volevo iniziare a lavorare bene nel vero senso della parola. Avevo postato la mia scheda (che se vi interessa posso postare ancora) che mi aveva fatto un amico, che, per quanto possa essere criticabile, mi aveva fatto raggiungere qualche risultato.
    Vi faccio un riassunto della mia situazione : vado in palestra da 2 anni, il primo anno circa con classica scheda standardizzata in qui utilizzavo tutte le macchine possibili immaginabili, per qualche mese ho seguito un'altra scheda incentrata sul lavoro di gambe e glutei con tutto tranne che i fondamentali e che mi prendeva più di due ore, successivamente ho seguito la scheda del mio amico che vi dicevo, fino a quando sono arrivata a una fase di stallo e, completamente "sola", non sapevo che fare. Dato che non facevo sport da tanti anni, ho comunque avuto un miglioramento e ho perso circa 5 o 6 kg. I primi tempi mi interessava lavorare solo sui glutei, ora voglio mettere massa magra su tutto il corpo. Sono alta (per modo di dire) 158 cm e peso circa 49 kg. Al di là del peso in sè, è mal distribuito e sono più magra di quel che vorrei. Ho ancora un filo di pancetta ma ho braccia e spalle magre e con ossa un po' evidenti, mentre, un po' per costituzione e un po' per le schede che ho sempre avuto, ho gambe e glutei più sviluppati, anche se non come vorrei.
    Cercando una nuova scheda, ho incontrato voi. Il che è un bene, ma le molte informazioni all'inizio mi hanno mandata in confusione! Qui ovviamente mi è stato detto di concentrarmi sui fondamentali, cosa che io ho anche provato a fare ma avevo bisogno di qualcuno che mi spiegasse l'esecuzione. Ho provato a chiedere ai vari istruttori, che sono purtroppo o disinformati o pigri (alla seconda serie di panca uno si è girato ed è andato via senza dir nulla....) e in palestra non abbiamo neanche il rack (e io che ci tenevo tanto a fare lo squat!).
    Ecco, confesso, tutto questo più l'approccio sbagliato che ho avuto mi hanno fatta sentire spaesata e stressata quindi ho "abbandonato" per un breve periodo.
    Dopo aver capito che dovevo affrontare diversamente la cosa, ho provato a fare una scheda, che vi scrivo alla fine.
    Dopo un breve periodo ho abbandonato per un mese, perdendo tono ma senza, fortunatamente, ingrassare. Oggi ho ricominciato.
    Non ho una dieta, anche se so che è indispensabile. Solo che questo è sempre stato lo step più difficile per me, oltre che tecnicamente, anche "psicologicamente": avevo un approccio sbagliato, quasi fosse un dovere, a cui si aggiunge la mia famiglia che, se provo a curare l'alimentazione, mi prende per "fissata" e quasi malata. Inoltre cucina sempre mia madre, quindi dovrei trovare il modo di organizzarmi io e fare la spesa da me. Comunque, avendo capito l'importanza della dieta, a breve proverò a organizzarla e la posterò.
    Vi scrivo la scheda che sto seguendo
    A
    Leg press 3x8 rest 90"
    affondi dietro 3x8 rest 90"
    trazioni (sull'attrezzo con la pedana, scusate ma non so il nome) 3x8 rest 90"
    pull down braccia tese 2x12 rest 60"
    curl bic 2x12 rest 60"
    addome
    B
    un esercizio per i glutei che mi aveva insegnato un istruttore: sull'attrezzo delle trazioni e metto un piede alla volta sulla pedana e spingo (spero di essermi spiegata) 3x8 rest 90
    leg curl 2x12 rest 60"
    lento avanti manubri 3x8 rest 90"
    alzate laterali 2x12 rest 60"
    estensioni dietro la nuca 2x12 rest 60"
    spinte in basso 2 x 12 rest 60"
    frequenza 3 volte a sett.
    il mio amico ha voluto farmi un'altra scheda, se volete ve la posto.
    e se volete ne prossimi giorni posso mettere qualche foto.
    mi rendo conto di aver scritto un post davvero lungo e mi scuso, ma volevo essere più esaustiva possibile. Ringrazio chi avrà la pazienza di leggere tutto e di correggermi e consigliarmi.
    Nel frattempo, buon anno!
    Ultima modifica di Soniaso; 30-12-2013 alle 08:39 PM

  2. #2
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    Ok.
    Posta tutto e poi se ne riparla.
    Buon anno anche a te.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  3. #3
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    Ciao! Grazie per avermi risposto.
    inizio con ex scheda1 giorno
    riscaldamento 10 min di ellittica
    crunch e crunch inverso in super set 3x12, rest 90"
    lat machine dietro 3x12, rest 40"
    soulder press 3x12, rest 40"
    stretching 5 min
    25 squat liberi
    affondi con manubri e leg curl sdraiato in super set 3x6, rest 90"
    Stretching 5 min
    5 min ellittica
    2 giorno
    7 min ellittica
    5 min ellittica, 5 min tapis roulant, 10 crunch, 10 crunch inversi, 10 affondi, 10 squat,5 min step il tutto x 3 in circuit training
    3 min ellittica
    3 giorno
    10 min ellittica
    abs in circuit training 10 crunch, 10 crunch inverso, 10 obliqui x3
    stretching 5 min
    25 squat liberi
    squat al multipower 3x6 rest 90"
    adductor machine 4x10 rest 40"
    abductor machine 4x10 rest 40"
    15 min step
    stretching 5 min
    3 min ellittica

    e scheda proposta dal mio amico
    A
    5 min spinning
    trazioni facilitate o o lat machine 4x8 rest 90"
    stacchi da terra 4x8 rest 90"
    squat (e io mi chiedo come) 4x8 rest 90"
    affondi 4x8 rest 90"
    abs in circuito: bicycle, plan, mountain climbers, runch (?), twists, chiusura a libro Tutto x2
    tempo max totale 60 min
    B
    5 min spinning
    chest press o dip facilitate 4x8 90"
    squat wall 60" 4x8 rest90"
    affondi balzati 4x8 rest 90"
    abs come giorno A
    tempo max totale 60 minuti
    C ( circuit training)
    5 min spinning
    7 stazioni per X giri con rest 2 min tempo max total 40 min
    5 min tapis roulant, 15 abs chiusura a libro, 10 trazioni alla lat machine, 25 squat liberi, 5 min spinning, 15 affondi balzati, 10 spinte alla chest press o dip facilitate
    per questa scheda verrebbe lui con me per seguirmi la prima volta
    a presto foto e dieta!

  4. #4
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    Ciao

    allora se vuoi far massa ti dovresti concentrare in primis sui fondamentali, se non hai un rack libero puoi iniziare con un bilanciere libero all'inizio oppure optare per degli affondi, non solo la stessa cosa, ma lo squat al multipower personalmente lo eviteri e se proprio devi dovrebbe essere simile ad uno squat tradizionale, tanto per dirla semplicemente molte persone posizonano i piedi il più avanti possibile quando hanno il bialciere guidato, questo aumenta la possibilità di traumi alle ginocchia.

    Quindi come dicevamo esercizi fondamentali, usa un tut (tempo soto tensione) sotto i 60 secondi per serie, quindi non è tanto importante il numero di ripetzioni in se, puoi fare 8 ripetizioni cercando di arrivare sopra i 30 secondi per singola serie ad esempio, e on tempi di recupero sotto i 2 minuti, in questo modo si favorisce l'ipertrofia piuttosto che la forza massimale.

    L'utilizzo dell macchine cardio non serve a nulla per 5 minuti a meno che tu non stia impostando un allenamento in stile HIIT che qui non vedo. Gli addominali meglio alla fine, sono muscoli stabilizzatori e di sostegno e in allenamenti impegnativi che prevedono squat o stacchi devono essere freschi e non già congestionati. I fondamnetali sempre ad inzio seduta.

  5. #5
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    Ciao shawn, ma ti riferivi alla scheda vecchia? Perchè in quella nuova (che però ancora non ho provato) ci sono i fondamentali, tranne la panca e gli addominali sono alla fine. lo squat a bilanciere vuoto l'ho provato, ma così è davvero leggero! E l'unica volta che ho provato a fare gli stacchi ho avuto mal di schiena (evidentemente li ho fatti male) e quindi mi sono frenata un po'. in questi giorni ho provato a impostare una specie di dieta. Ho impostato due giorni tipo in modo poi di ricevere consigli e correzioni e andare avanti.
    Altezza 158 cm, peso 49 kg, bf 24%, bmr 1213,3, kal day off 1700, day on ne ho aggiunte 200, quibdi 1900, di cui 50% carbo, 30% grassi e 20% pro.
    Esempio day on
    colazione
    Crepes di cui ho trovato qui la ricetta con due albumi e farina
    due cucchiai di marmellata
    40 gr anacardi
    spuntino: banana
    pranzo
    5 cereali pedon 90 gr
    1 cucchiaio olio evo
    tonno al naturale 100 gr
    carote 100 gr
    spuntino 1 (farei due spuntini al pomeriggio): mela e 20 gr mandorle
    spuntino 2 : fiocchi di latte
    cena
    50 gr bresaola
    1 cucchiaio olio evo
    50 gr pane integrale
    250 gr barbabietole
    day off
    colazione
    come giorno on ma con 30 gr di anacardi
    spuntino: mela
    pranzo
    70 gr orzo perlato
    1 cucchiaio evo
    40 gr filetti di sgombro al naturale
    200 gr spinaci
    spuntino 1: fiocchi di latte + 20 gr kamut soffiato
    spuntino 2: 2 mandarini
    cena: 80 gr petto di pollo
    75 gr pane integrale
    1 cucchiaio olio evo
    200 gr insalata mista

    Spero di non aver tralasciato nulla! Presto proverò a mettere anche le foto.

  6. #6
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    Per gli stacchi è normale, sopratutto se hai tirato di schiena, diciamo che dovresti avere qualcuno che te li mostra, su youtube ci sono buoni esempi, diciamo che l'ideale potrebbe essere filmarsi e postare un video come ha fatto Antoine qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...cco-terra.html ricevendo suggerimenti in merito.

    Per lo squat ci sono molte varianti, ad esempio con dei rialzi e un manubrio, come se fosse uno squat in buca, il front squat, lo suqt bulgaro, con manubri, squat sopra la testa, stile sumo, ti risparmio lo zercher.....

  7. #7
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    Mi studieró bene il video! Lo squat sumo lo facevo, ma poi ho iniziato a cedere prima con le braccia che con le gambe :-) mi incuriosisce il bulgarian!

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