help dieta, ritrovar ela giusta strada

[kikka90]

ciao,
sono una ragazza di 22 anni, alta 1.64cm e peso 56kg. presi ultimamente per problemi di salute che mi hanno portato a rimanere ferma e a un'alimentazione non troppo corretta prchè non potevo cucinare e decidere da me cosa mangiare.
Fino a qualche mese fa infatti andavo regolarmente in palestra 3 volte alla settimana facendo sala pesi e un po di cardio (bici o corsa a fine sessione), i mie allenamenti duravano circa un ora e mangiando correttamente avevo iniziato a vedere i primi risultati. non tanto nella bilancia che scendeva (ero sempre intorno ai 54-55kg) ma allo specchio, i muscoli si iniziavano a definire e mi anche le misurazioni erano più piccole (2cm) che soprattutto in fianchi e gambe ora noto molto. purtroppo per problemi i salute e altro ho perso questo tipo di "normalità" sia nell'allenamento che nell'alimentazione arrivando al peso di 56kg di adesso.
Ho ripreso gli allenamenti da poco,cercnado di seguire la scheda che avevo precedentemente (suddivisa in 3 gg alla settimana).
quello che vorrei chiedervi è un aiuto sull'alimentazione, in un regime di perdita e non di mantenimento nella quale ero abituata a essere, non vorrei fare errori.

ho seguito le linee guida sul sito.

suddivisi in questo modo (40-30-30):
-giorni di allenamento 1300kcal (bmr)

40carbo=130gr

30pro=98gr

30grassi=43gr

- giorni a riposo 1200kcal (sarebbe 10%meno del bmr, ma non voglio andare sotto i 1200)

40carbo=120gr

30pro=90gr

30grassi=40gr

vorrei quindi sapere se le calorie e la sddivisione può essere un buon punto di partenza. cosi da sudividerei pasti e i macro nutrienti secondo questi valori o se sono completamente sballati.

grazie mille

[Dargor]

Non tutti si trovano bene con la "Dieta a Zona", tu falla e alla seconda settimana vedi che risultati ha dato; dirti prima se va bene o va male è impossibile. Solo se DOPO va male posso cercare di capirne il xkè. Xò torna a scrivere e farci sapere nn fare come tante che postano e poi nn si vedono più...

[borz92]

Secondo me le calorie sono troppe poche....

Assumendo le stesse del tuo bmr o peggio meno otterrai solo un rallentamento del tuo metabolismo che si tradurra in un accumulo di grasso maggiore tutte le volte che mangerai qualcosa in "eccesso"...

Dunque io alzerei le kcal e magari aumenterei l'attività fisica...

Cioè tieni conto che il bmr si riferisce al tuo consumo sdraiata occhi chiusi e una serie di condizioni che non fanno consumare energia al tuo corpo diversamente da cio che comporta i tuoi processi fisiologici, capisci che il solo andare a lavoro è un consumo in più se ci aggiungi poi attività sportiva il tuo corpo andrà in allarme consumando di meno e portandoti inevitabilmente a uno stallo nonchè a una situazione non prorpio salutare...

[Dargor]

Per 1 settimana (la prima settimana) uno può anche azzardare, il metabolismo non rallenta molto in 1 settimana, ma alla seconda già cambiano le cose. X me difficile dire se sia giusto o sbagliato tagliare molto la prima settimana per poi rialzare alla seconda aumentando l'attività fisica.

[kikka90]

l'ho fatto per una settimana.. elevo dire che sono scesa di peso, però arrivavo davvero stanca la sera. adesso o ricominciato ad allenarmi come facevo prima( 3 volte a settimana sessioni da un 'ora/ un'ora e mezza se faccio anche un po' di cardio).

a breve inserisco il piano alimentare che vorrei seguire con un apporto calorico più alto.
quell che mi riesce difficile è gestire e avere a disposizione degli spuntini giusti. se ci sono alcune "combinazioni " migliori da assumere nello spuntino pomeridiano che è anche un re work out visto che mi alleno la sera prima di cena.

[kikka90]

Riassumo i miei dati:
Eta: 23
Peso: 55
Altezza: 164
BMR 1307kcal
LA:1,2 à 1568kcal

Ho suddiviso il calcolo delle calorie giornaliere in giorni on - circa 1600kcal e off ( senza allenamento o solo cardio) – 1400kcal in cui ho un apporto calorico minore.

Giorni on
Colazione:
120gr Albumi 35gr di avena - 8gr pb - 1 frutto (150gr) (300kcal – 42cho– 6fat – 19pro)
150gr yogurt greco – 35 gr avena – 8gr pb - 1 frutto (150gr) (334kcal – 47cho– 6fat – 22pro)
150gr yogurt greco -3 fette biscottate - 2 noci - 1 frutto (150gr) (362kcal – 38cho– 13fat – 21pro)

Spuntino:
1 frutto - 10 gr mandorle (118kcal – 16cho– 5fat – 2pro)

Pranzo:
60 gr riso/ 40gr pane integrale- 150gr di carne bianca/ bresaola – verdura – ½ cucchiaio di olio (371kcal – 22cho– 9fat – 42pro)


Spuntino:
125gr yogurt magro 0,1% - 10gr mandorle (103kcal – 6cho– 5fat – 8pro)
1 banana – 10gr mandorle (160kcal – 28cho– 5fat – 2pro)
100gr yogurt greco – 10 gr mandorle (116kcal – 4cho 5 fat - 11pro)

Cena:
40gr di pane integrale 150gr di carne bianca/ bresaola – 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio (415kcal – 25cho– 11 fat – 43 pro)

totale : 1395kcal - 108cho– 43 fat – 114 pro



Giorni off
Colazione:
100gr Albumi 30gr di avena - 5gr pb - 1 frutto (150gr) (232kcal – 38cho– 4 fat – 17 pro)
100gr yogurt greco – 30 gr avena – 5gr pb - 1 frutto (150gr) (244kcal – 40cho– 4 fat – 17 pro)
100gr yogurt greco -3 fette biscottate -5gr pb e un velo di marmellata senza zucchero - 1 frutto (150gr) (234kcal – 40cho– 4 fat– 16 pro)

Spuntino:
1 frutto - 10 gr mandorle (118kcal – 16cho– 5fat – 2pro)

Pranzo:
40gr di pane integrale 150gr di carne bianca/ bresaola – 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio (415kcal – 25cho– 11 fat – 43 pro)

Spuntino:
125gr yogurt magro 0,1% - 10gr mandorle (103kcal – 6cho– 5fat – 8pro)

Cena:
50gr di pane integrale – 130 gr pesce– 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio
(495kcal – 21cho– 19 fat – 31 pro)

totale 1355kcal – 106cho– 42fat – 100pro

Mi alleno 3 volte a settimana:
2 volte prima di cena (verso le 20.00) e ceno alle 21.30 22.00.
1 volta a metà mattina ( in questo caso dovrei modificare la mia alimentazione??)

cosa ne pensate della base? Nei giorni on ho un apporto calorico basso rispetto a quello prefissato, come posso integrare/sostituire l’alimentazione per ottenere il giusto apporto calorico? Più che altro il mio dubbio è nel tipo di alimento ( + proteine, grassi o carboidrati?)

grazie mille in anticipo

[Wildcat]

X avere un LA di 1.2 significa che al mattino non esci neppure di casa... se hai una vita normale e ti alleni 3 volte a settimana hai fatto un calcolo troppo riduttivo.
In media ha senso usare un LA da 1.4 a 1.6 a seconda del tipo di lavoro e di quanto (e come) ci si allena.

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[kikka90]

quindi s eil mio brm è 1307 per 1.4 diventa 1800kcal.
reimposto il piano alimentare ocn questo valore nei giorni in cui mi alleno? nei giorni off invece quando diminuisco l'apporto calorico? 20% sarebbe 1440kcal.

mi alleno 3 volte a settimana per circa 1/1.30 h e con una sessione di cardio a fine allenamento almeno una volkta a settimana

[Dargor]

Perdona la polemicità delle mie parole ma a cosa ti serve programmare un cambio calorico in "giorni in cui ti alleni" e "giorni off" ora che vuoi definirti ??? Dove hai possibilità di tagliare Kcal, FALLO! Userai il grasso e non il muscolo per quelle Kcal che mancano appatto che (semplicisticamente ma alla fin fine è vero) le tue riserve di glicogeno (epatiche e\o muscolari) non siano esaurite o quasi. Quindi io te la dico in modo semplice ma efficacie: progetta la dieta a Kcal fisse, tanto poi varieranno di poco cambiando gli alimenti giornalmente come dovresti fare in una qualsiasi dieta. Inserisci un giorno o un periodo di ricarica (una settimana), che non significa stare a casa e ingozzarsi, ma invece significa mangiare molto di più e allenarsi comunque. Io ti proporrei di fare una lowcarb molto spinta. I carboidrai ne dovrai assumere quanti vuoi prima\durante e dopo l'allenamento: se le riserve di glicogeno si esauriscono vai ad intaccare i muscoli, quindi fai in modo di rabboccarle. Non averle mai troppo piene mai troppo vuote. Fai conto che possiamo stoccare circa 400g di carboidrati nel nostro corpo, fatti due conti e vedi che più o meno se consumi da 100g a 200g di carbo al giorno, fra quelli che consumi e quelli che ingerisci ci dovresti stare con quella cifra 100-200g. Se hai possibilità di comprare maltodestrine da bere durante il workout fallo xkè ti permette di allenarti più a lungo e distribuirne l'assorbimento per più tempo. Finito l'allenamento inserisci cmq da 60 a 100g di carbo per ricarica, poi stop. Avanti a grassi e proteine (soprattutto proteine) fino al giorno dopo. Cose utili al dimagrimento sicuramente: caffè, cacao amaro magro in polvere, vitamina c, vitamine b. Utili ma non indispensabili: HMB, magnesio e potassio, creatina + beta alanina come pre\post wo

[borz92]

Prima di consigliare una dieta iperproteica e integratori ( fra i quali molti di quelli che hai elencato per lo scopo che vuole raggiungere non servono) bisognerebbe conoscere bene la persona inoltre non e che si dimagrisce solo con le iperproteiche buona alimentazione e allenamento bastano e avanzano

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[Dargor]

Ma ha scritto quello che fà, la dieta, le sue cose e ha posto le sue domande. Se non dò una risposta che devo parlare di aria fritta?

buona alimentazione e allenamento bastano e avanzano

Giustamente, però le persone cercano un consiglio pratico non due parole generiche. Se si inzia a parlare di obiettivi (plausibili) in un tempo determinato allora si possono dare consigli specifici e precisi; tipo "questi sono i miei dati, voglio perdere 10 Kg di grasso in 3 mesi", se mi dice così allora posso fare un conto e vedere che 10Kg di grasso 90.000 Kcal di perdita da distribuire su 90 giorni il che vuol dire un delta di -1000 Kcal al giorno fra fabbisogno e metabolismo. L'esempio è volutamente veritiero anche se spinto è plausibile. Una volta che sai quale delta tenere, più o meno, ti aspetti la perdita di grasso che hai programmato. Xò un obiettivo così "spinto" è difficile raggiungerlo in quel tempo e con quell'allenamento, xkè 1000Kcal sono tante e per creare un delta di quella portata devi per forza allenarti per molto tempo, motivo per cui ha senso l'integrazione. Ha senso in un caso simile a questo. Se poi vuole fare con più calma, se non sono 3 mesi saranno 5, ma alla base il calcolo da fare è sempre il solito: trovare il delta, impostare dieta e allenamento in modo da ottenerlo favorendo un'alimentazione non "da fame" (con tutti i rischi che ne conseguono) e vedere se l'integrazione può migliorare certi aspetti della dieta. Se xò uno\una viene qui e mi chiede vorrei perdere peso così tantoper nn sò bene come cosa quando e xkè.....allora alzo le mani e chi sè visto sè visto, neanche ci perdo tempo. Il discorso che fai te è pacifico. Io sono differente, ti chiedo un obiettivo e un tempo in cui raggiungerlo, quindi ti dò la risposta.

[Del856]

Una dieta Low Carb è sconsigliabile per una donna, il più delle volte è DELETERIA!
Mi dispiace ma il tuo consiglio è semplicemente sbagliato.
Conoscere la persona è fondamentale, e non si può impostare i numeri in modo meccanico.
E' vero comunque che si devono seguire delle indicazioni, che potremmo definire "linee guida", per cui quello che tu dici relativamente allo stoccaggio di glicogeno (tu sbagli a parlare di carbo) è corretto; una modulazione di questa quantità in gioco permette di togliere o accumulare grasso.
Ma è anche vero che non è l'unico fattore, e nel 90% dei casi è proprio per questo che la dieta LowCarb fallisce miseramente!
I carbo influenzano l'insulina, che influenza direttamente il cortisolo. Quest'ultimo è un ormone necessario, ma allo stesso tempo "deleterio". Se i livelli di cortisolo sono alti, e in situazioni di stress lo sono sempre, la mancanza di insulina a calmierare la situazione porterà a un consumo degli aminoacidi presenti nelle fibre muscolari, e a nessun consumo lipidico.
L'abbassare sempre e comunque le calorie, porta ad una perdita di peso certa, ma non è detto che questa sia una perdita di grasso, l'arrivare a sera stremata, è sinonimo che qualcosa non funziona a dovere. La modulazione della dieta in funzione del consumo giornaliero è opportuna, in quanto stimola il metabolismo, e riduce le condizioni di deposito di grasso. In altre parole, quando ci si allena il quantitativo calorico richiesto aumenta, ed è opportuno modularlo, mentre nei giorni off diminuisce, per cui è sempre giusto correggere. Non è bene mantenere una dieta fissa e non fare distinzioni tra giorni on e off, perchè il corpo umano non è un motore che consuma la benzina nel serbatoio e il serbatoio è l'unico "buffer", ma siamo pieni di variabili, che se non vogliamo tenere in considerazione alla lunga ci "mettono nel sacco"!
In qualsiasi dieta che si pone l'obiettivo di ridurre la massa grassa, un punto saldo da non perdere mai di vista è il metabolismo, se rallenta qualsiasi sforzo diviene inutile.