Alimentazione e allenamento donna
Salve a tutti,
mi alleno da 3 anni ma non ho mai sviluppato una buona definizione, causa genetica, difficoltà a tenere la dieta e palestra senza trainer. Al momento sono 78kg per 1.76cm e dovrei perdere 5-6kg. Ho notato che se faccio una dieta low CHO scendo di peso, ma poco dopo riprendo i chili, perciò vorrei perderli in maniera più graduale..e vorrei anche introdurre i CHO per avere energia per affrontare gli allenamenti. Il fatto è che detesto la pasta (anche integrale) ed il pane (integrale, obviously) lo trovo 'pesante' da digerire, credo sia disabitudine, così sto passando al pane senza glutine (più digeribile per me).
Sto cercando di seguire alcuni consigli ricevuti qui, ma per quanto mi sforzi non riesco a costruire una dieta con una ripartizione 50-20-30 e 1800kcal (non riesco a mangiare così tanto adesso!..e con tutti questi CHO vomiterei..). Il mio BMR è di 1.500kcal ed al momento ho costruito una dieta da 1500 nei gg ON e 1710 nei gg OFF... riesco ad ottenere una specie di dieta a zona con una ripartizione 40-30-30, il che direi non male per me che partivo da una low CHO. Che ne pensate?
Inserisco anche l'allenamento che vorrei abbinarci, mi hanno suggerito una scheda di forza. Mi auitate? Graaaazie!
(NB. ho tralasciato la descrizione dei macroalimenti <1gr, che cmq contano sulle calorie totali..)
Giorni OFF: (gr CHO, PRO, FAT) [kcal]
col: 160gr frutta medio-alto IG (20,.,.)+10grPro(2,10,.)+1you soya(.,5,3) [270]
sp1: 120grfrutta(15,.,.)+5mandorle(3,3,8) [200]
pranzo: 140gr pollo (.,30,.)+salad+100grfrutta(15,.,.) [230]
sp2: 2 fette pane senza glutine (22,4,2)+5mandorle (3,3,8) [220]
sp3: 80 gr frutta (12,.,.) [50]
cena: salad+120gr pollo/affettato magro/pesce(.,25,.) + 10gr olio di mais (0,0,9) +2 fette pane s.glutine (22,4,2) [360]
spuntino: 100gryoug soya (.,5,3) +5 mandorle(3,3,8) [200]
tot kcal=1530
totale in grammi cho,pro,fat: 117 92 43
ripartizione sulle kcal = 38.2% 30.8% 31%
Giorni ON:
col: 160gr frutta medio-alto IG (20,.,.)+10grPro(2,10,.)+1you soya(.,5,3) [270]
sp1: 120grfrutta(15,.,.)+5mandorle(3,3,8)+1fetta pane(11,2,1) [260]
pranzo: 140gr pollo (.,30,.)+salad+100grfrutta(15,.,.) [230]
sp2: 2 fette pane senza glutine (22,4,2)+5mandorle (3,3,8) [220]
sp3: 80 gr frutta (12,.,.) 50 12 0 0
cena: salad+120gr pollo/affettato magro/pesce(.,25,.) +
10gr olio di mais (0,0,9) +2 fette pane s.glutine (22,4,2) [360]
spuntino: 100gryoug soya (.,5,3) +5 mandorle(3,3,8)+2 fette pane s.glutine (22,4,2) [320]
tot= 1710
totale in grammi cho,pro,fat: 150 98 46
ripartizione sulle kcal = 42% 28% 30%
Allenamento:
A)
Stacchi 5x3
Squat 5x3
Affondi 5x3
Rematori con manubri 8x3
Addominali gambe in alzata al dip
30-40' cardio
B)
Panca piana 10x3
Panca inclinata 10x3
French press 5x3
Pettorali ai cavi 10x3
Tricipiti ai cavi 10x3
Grazie in anticipo!
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Originariamente Scritto da Shawn Ray
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