Sono entusiasta! Ma tanti dubbi

[bb-girl]

Allegato 12658Ciao a tutti! Mi presento poiché sono una nuova iscritta. Michiamo .............., ho ................ anni e mi sonoavvicinata al mondo del body buildingcirca 8 mesi fa. Essendo una persona molto costante e determinata (testardacome un mulo direi!) sono riuscita a vedere i primi soddisfacenti risultati.Premetto che sono alta 1.70 e peso 59 Kg e che ho sempre praticato attivitàsportiva ma mai nulla che si avvicinasse lontanamente al body building. Hosempre avuto una buona struttura fisica e forme proporzionate ma riscontravomancanza di tono muscolare e desideravo aumentare di volume muscolare lavorandosulla massa magra e riducendo quella grassa. Allego una foto per permettere di valutare meglio la mia situazione,risale a giugno. Nei mesi di luglio ed agosto, per cercare di delineare megliola muscolatura, mi è stato consigliato dal mio istruttore di seguire una dietache avesse in percentuale 50% proteine, 30% carboidrati, 20% grassi. Premetto che i suoi sono stati soloconsigli in quanto molto onestamente non si è mai spacciato per unnutrizionista e premetto anche che io ho sempre avuto un’alimentazione moltocurata e sana . Il problema è che impostando quella tabella con un regime dicirca 1400 kal e continuandomi ad allenare durante l’estate mi sono asciugata perdendo però anche moltovolume. L’istruttore mi ha consigliato adesso di seguire una dieta alternandogiorni di scarico a giorni di ricarico di carboidrati, impostandola ad esempioin tre giorni di carico di carboidrati mantenendomi sulle 1600 kal edistribuendo in 50% carbo, 30 proteine e 20% grassi e due giorni di completoscarico eliminando quasi totalmente i carboidrati ed ingerendo solo proteine egrassi, per un totale di circa 1400 kal. Ripeto che i suoi sono solosuggerimenti in quanto mi ha consigliatodi andare da un nutrizionista per consigli professionali. Ho letto i vostri articoli e le discussionidel forum ma sono comunque molto confusa. Mi piacerebbe avere chiarimenti inquanto questo mondo mi sta davvero coinvolgendo. Grazie in anticipo

[Entanglement]

Ho letto i vostri articoli e le discussionidel forum ma sono comunque molto confusa. Mi piacerebbe avere chiarimenti inquanto questo mondo mi sta davvero coinvolgendo. Grazie in anticipo

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

[bb-girl]

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

Ciao, come riportato su i miei dubbi riguardano soprattutto l'alimentazione. So che è un discorso molto soggettivo e che non è possibile fare un conto di nutrienti, calorie e distribuzioni giornaliere varie, ma credo che esistano parametri di riferimento più o meno attendibili. I due mesi estivi con una distribuzione 50% pro, 30 carbo e 20 % grassi, continuandomi ad allenare regolarmente, mi hanno portato ad una definizione ma anche ad uno svuotamento, una perdita di volume. Volevo sapere se la proposta del mio istruttore per i mesi a venire possa essere adeguata. Grazie

[Entanglement]

La quota lipidica mi sembra un pò bassa e quella proteica un pò alta, (mi interesserebbe conoscerne anche le fonti) comunque sarebbe più utile per tutti noi, che possiamo aiutarti, se ci postassi la tua alimentazione tipo.

Ti suggerisco poi di dare un'occhiata quì:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/44994-volete-opinioni-piano-alimentare-leggete-prima.html


p.s. dalla foto che hai allegato parti già da una condizione ottima, (stai circa al 18-20% di BF) per cui dovrai semplicemente correggere e non stravolgere!

[bb-girl]

Innanzitutto grazie dell'attenzione. Come detto per circa due mesi ho portato avanti una tabella che prevedeva quelle percentuali. Da circa due settimane su consiglio dell'istruttore (e ribadisco che è solo un consiglio, lui è molto professionale e non si è mai spacciato per un nutrizionista) sto seguendo questo programma: 3 giorni con carico di carboidrati (1600 kal 50% carbo 30% proteine 20% lipidi) e due giorni di completo scarico dove elimino tutte le fonti di carboidrati, comprese quelle di frutta e verdura) per poi ricominciare in questo modo. A titolo esemplificativo riporto un giorno di carico ed uno di scarico

Giorno di carico:

Colazione: budino fatto con 300 g di albume d'uovo, una banana e un cucchiaino di cacao amaro
1 spuntino: una mela o uno yogurt greco fage o%

Pranzo: 80 g di riso o farro o orzo perlato o pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale o 100 g di salmone affumicato o fiocchi latte exquisa magri
200 g di verdura (in genere insalata o pomodori, zucchine o bieta o spinaci

merenda: frullato con 25 g proteine ultimate con 200 g latte di soja
spuntino: un frutto (in genere mela o arancia)

cena: petto pollo (200 g) o merluzzo o trancio di tonno o seitan o tofu ecc...
verdura
una fetta (circa 50 g) pane di segale

spuntino prima di andare a letto: budino con 300 g di albume e un cucchiaino di cacao amaro o uno yogurt fage 0% o un frutto

Giorno di scarico

colazione: frittatine di albumi d'uovo con 20 g mandorle
spuntino: yogurt face o 25g proteine ultimate con acqua

Pranzo: petto di pollo o tonno o bresaola o altro cibo proteico. No verdura no frutta.

spuntino: uno yogurt fage e 25 g proteine ultimate

cena: più o meno come il pranzo
spuntino: budino di 300 g di albumi con 1 cucchiaino cacao amaro. Qualche mandorla

dimenticavo un cucchiaio d'olio extravergine per tutta la giornata

[Entanglement]

Ok, ancora un'altra domanda:
perchè ti è stato suggerito questo carico - scarico di carbo durante l'arco dei cinque giorni?
E' funzione del tuo allenamento settimanale?
E gli altri due giorni sono liberi?
Scusa, ma mi sevono quanti più elementi possibili prima di dirti la mia.

[bb-girl]

Sì, hai ragione. E' la prima volta che partecipo in questo forum e non volevo essere troppo prolissa... Mi hanno insegnato che quanto più si è concisi e diretti tanto più si ottiene attenzione, ma mi rendo conto di aver saltato dettagli essenziali. L'istruttore, vedendo il dimagrimento estivo e la perdita di volume conseguente, mi ha detto che avrei dovuto ricaricare la percentuale di carboidrati ingeriti, sebbene io introduca molte proteine, mi ha riferito che ci fosse il rischio di andare in cannibalismo. Visto che sento spesso denigrare il lavoro degli istruttori come se essi si ergessero a santoni o depositari di tutto lo scibile, continuo a ribadire che sono stata io a chiedere consigli e che il mio istruttore, per quanto abbastanza competente, non si è mai arrogato conoscenze che non ha. Mi ha detto che, poiché mi alleno cinque giorni su sette, avrei potuto alternare questo sistema tre/due che potrebbe essere efficace per restare abbastanza definiti e mantenere anche la massa acquisita. I tre giorni di carico dovrebbero coincidere con gli allenamenti più intensi, quelli di scarico con gli allenamenti più blandi ma con l'introduzione di attività aerobica. Il fine settimana non è libero ma continua nello stesso modo. Non so quale fondamento scientifico possa avere il tutto e se esista realmente questo genere di programma e che effetti possa determinare, ma poiché mi alleno molto seriamente e so che l'alimentazione determina almeno il 70% dei risultati e poiché studio e lavoro, non vorrei vanificare tutti gli sforzi fatti e soprattutto perdere tempo. Scusa se sono così disorientata ma per me è tutto nuovo

[Shawn Ray]

Bè gli istruttori non sono tutti malvagi, anzi ce ne sono alcuni preparatissimi
Quello che ti sta facendo fare è una ciclizzazione dei carboidrati quasi sembra alla Thibaudeau , se vuoi approfondire ti consiglio questa lettura : Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau

[bb-girl]

Beh sì, più o meno il principio base sembra quello riportato nell'articolo, l'unica differenza è che nei due giorni di scarico lo scarico è totale nel senso che io assumo una quantità praticamente irrisoria di carboidrati. Mi chiedo se questo genere di programma, oltre ad essere funzionale all'allenamento e parrebbe di sì, possa cmportare rischi o controindicazioni per la salute e per un equilibrio nutrizionale. Ad ogni modo mi fa immensamente piacere riscontrare che esista un fondamento scientifico a quello che mi è stato proposto, leggenda metropolitana vuole che gli istruttori siano tutti grandi incapaci ahimé

[Entanglement]

Non so quale fondamento scientifico possa avere il tutto e se esista realmente questo genere di programma e che effetti possa determinare, ma poiché mi alleno molto seriamente e so che l'alimentazione determina almeno il 70% dei risultati e poiché studio e lavoro, non vorrei vanificare tutti gli sforzi fatti e soprattutto perdere tempo. Scusa se sono così disorientata ma per me è tutto nuovo

Ok Federica, stai tranquilla, non preoccuparti della forma e dei cliché che vengono seguiti dai vari forum, quì puoi essere più libera di essere te stessa e di affrontare un percorso che preveda non solo gli aspetti puramente sportivi ed estetici, sebbene questi siano pregnanti nel tuo discorso, ma anche salutistici, aspetti da non dimenticare mai.

Raccolgo tutte le informazioni che mi hai dato e domani (oggi non avrò più il tempo per farlo) ti darò le mie considerazioni, che man mano condivideremo, se vorrai, in un percorso virtuoso, fino ad ottenere ciò che desideri, nel modo più naturale e sano possibile.

Specifica chiaramente quali sono i tuoi obiettivi di medio-lungo termine per chiarezza e completezza.
Intuisco che in questi 8 mesi hai lavorato bene! Lo si vede dalla foto.
Come ti dicevo prima, attualmente stai circa al 18-20% di BF, e dalla compattezza e dalla separazione della parte posteriore del tuo cingolo scapolo-omerale (evidenti e separati il trapezio, il deltoide posteriore e piccolo rotondo) si nota come tu abbia già raggiunto una buona densità e separazione muscolare.
Su fianchi e glutei non presenti alcun deposito e la pelle appare sufficientemente sottile.
Hai una buonissima struttura e ottime proporzioni del busto (sulle gambe non mi posso esprimere perchè la foto non è a figura intera).
Su tutto questo al momento mi fermo quì.

Al di la di questo leggendo di getto la tua dieta ti dico subito di bandire assolutamente il seitan dalla tua alimentazione!
Il seitan è un concentrato di glutine, una lipoproteina che è all'origine di tutta una serie di malattie anche gravi. Può alterare il sistema immunitario delle persone meno forti e predispone a malattie di tipo autoimmune. E' l'origine di moltissime delle patologie della popolazione di oggi!
Inoltre, reiterare nel tempo come regola il carico - scarico glucidico, può stressare alla lunga il pancreas, alterandone la normale funzionalità, per cui e bene studiare insieme soluzioni alternative e funzionali più salutarie per te.

[Shawn Ray]

Ridurre i carbo è l'alternativa più facile o meglio più veloce, ci sono programmi alimentari come la chetogenica o la metabolica che azzerano in pratica l'utilizzo dei carbo per poi effettuare periodi di carica\scarica. Ci possono essere però delle controndicazioni, almeno se tali regimi alimentari sono protratti per tempo, sopratutto se così estremi, e sopratutto se non si ha molta esperienza.

Il primo problema è che in genere ci si "brucia" ovvero nel tentaivo di perdere massa grassa e manipolando i carbo al ribasso senza compensare con i grassi si perde massa magra, e ciò non è bello ne piacevole. Ci sono persone che non hanno nessun problema con i carboidrati per cui questo genere di diete non ha buoni risultati e si preferisce un approccio meno drastico, in altri casin una riduzione glucidica prolungata può portare alla fame vera....quella che ti fa vedere carbo anch nei mobili di casa....non se mi spiego.

Controndicazioni a lungo termine, comsidera che questo tipo di alimentaziome, mi riferisco alla chetogenica in primis, costringono fegato e reni a un superlavoro, con conseguente rischio di uremia, disidratazione, carenza di fibre, calcio e vitamine.

[bb-girl]

Vi ringrazio immensamente, la nebulosa comincia a diradarsi. Ho letto molto e continuo a farlo (sono una persona curiosissima per indole) ma mi rendo conto come nel BB, più di qualsiasi altro sport, regna il caos e tante, tantissime impostazioni a volte prive di qualsiasi fondamento. 0028400 (scusa ma non conosco il tuo nome) so che in questa disciplina serve molta pazienza e io ne ho da vendere, insieme alla costanza e alla determinazione. Gli obiettivi che mi sono posta sono alti, non perché sia presuntuosa ma perché so che bisogna puntare a 100 per ottenere almeno 80 ( e perché no, a volte anche 100!). A quanto dicono gli istruttori ho una buona base di partenza ed il mio fisico risponde molto bene, so che i miglioramenti all'inizio sono più evidenti e so anche che ci saranno momenti di stasi... So anche che a 37 anni, con un lavoro e il tentativo di una seconda laurea non ho la mente così libera come forse dovrebbe essere per ottenere il massimo, ma ce la sto mettendo tutta. Allegherò una foto della fitness model che ho assunto come mia musa ispiratrice, naturalmente non arriverò mai a quel livello ma avere un obiettivo visibile mi conferisce molta motivazione il che non guasta. In quanto al seitan non ne sapevo nulla e ti ringrazio molto del consiglio, lo bandirò dalla mia alimentazione, ne facevo uso solo per l'altissimo valore proteico e la bassa percentuale di carboidrati, ma la salute prima di tutto! Spero vivamente di riuscire ad avviare insieme un percorso costruttivo, ho davvero bisogno di tanti consigli e non posso permettermi un personal trainer o un nutrizionista che mi seguano da vicino. P.S. sto provando ad allegare una foto ma non ci riesco

[bb-girl]

Shawn, quindi mi consigli di evitare uno scarico così eccessivo di carboidrati o di cambiare completamente il programma propostomi?

[nadia68]

complimentissimi federicalt, in solo 8 mesi !!!! io sono 5 anni che faccio bb e inizio a pensare di aver solo perso tempo!!!! potresti pubblicare i tuoi allenamenti giusto per capire un po, grazie mille

[bb-girl]

Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12

tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax