allenamento pha
salve ragazzi/e
vorrei iniziare l'allenamento pha. Ovviamente a casa.. quindi sprovvista di certe attrezzature..
Sapreste consigliarmi un circuito tipo da seguire per allenarmi? e degli esercizi a corpo libero che allenino tutto il corpo ma senza macchine ?
Ho trovato molte schede in giro su internet ma includono appunto , macchinari che non ho..e tra l'altro ho paura che non siano completi. Ve ne posto un paio: ditemi la vostra!
LA PRIMA SCHEDA : Cyclette 10 minuti
Macchina per glutei (gluteus) 1×15 rip.
Alzate laterali 1x15rip.
Ripetere (glutei e alzate) x 3 volte no stop
Recupero 2 minuti
Interno cosce 1×15 rip.
Lat Machine 1×15 rip.
Ripetere (interno e lat) x 3 volte no stop
Recupero 2 minuti
Esterno cosce 1×15 rip.
Pettorali 1×15 rip.
Ripetere (esterno e pett) x 3 volte no stop
Recupero 2 minuti
Macchina per glutei (gluteus) 1×15 rip.
Lat Machine 1×15 rip.
Ripetere (glutei e lat) x 3 volte no stop
Recupero 2 minuti
LA SECONDA SCHEDA :
Distensioni con manubri o con bilanciere seduto su una panca inclinata 1x12
Affondi 1 x 15
Trazioni al lat machine avanti 1 x 12
Leg press oppure leg extension 1 x 15
Curl con bilanciere oppure con manubri alternati in piedi 1 x 12
Ripeti questo circuito per 3-4 volte.
Completa l’allenamento con 4 serie da 20 ripetizioni di addominali da eseguire tra due tipi di esercizi differenti.
LA TERZA SCHEDA:
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- chest press / leg curl 12+12 x 3
- vertical row /calf 12+12 x 3
- croci/ crunch 12+12 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- squat /alzate laterali 12+12x3
- panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
- crunch / scrollate 12+12x3
L'ULTIMA SCHEDA CHE HO TROVATO SUL PHA:
cosa mi consigliate ?
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