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Discussione: scheda donna gionoide

  1. #1
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    Meda
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    Predefinito scheda donna gionoide

    Ciao a tutti, innanzitutto mi presento...sono Beatrice, ho 30 anni, sono alta 170 e peso 59 kg. Sono di tipo ginoide, con pochissimo grasso nella parte alta e tendenza ad accumulare grasso nelle cosce e sedere.
    Vado in palestra da un paio di anni, ma prima d'ora non l'ho mai presa seriamente (e si vede ). Stufa di non vedere risultati degli di nota ho deciso di fare 'sul serio'.
    Ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda bella strong e da settembre che mi tira in ballo con programmi molto leggeri (i classici da donne )
    Se dici che vuoi tirar su qualche peso ti guardano male, pazzesco! Premetto che vado in palestra 4 volte a settimana. Voglio sudare, farmi il culo ed ottenere un fisico asciutto e muscoloso.
    Comunque alla mia ultima richiesta ecco la scheda, vorrei un vostro sincero parere.
    SCHEDA A
    SYNCHRO 5 minuti (livello 3)
    CHEST PRESS 3*20 KG 7,5 - 15 sec rec
    BIKE 5 minuti (liv 3)
    PULLEY 3*20 KG 10 - 15 sec rec
    RUN 5 minuti velocità 5, pendenza 7%
    VERTICAL TRACTION SEL 3*20 kg15 - 15 sec rec
    TOP EXCITE 5 minuti liv 4

    SCHEDA B
    SYNCHRO 10 minuti (livello 12)
    ESTENSIONI POLPACCI 1*20
    ADDUZIONI DELLA GAMBA A CAVO BASSO 1*20 KG7,5 - 60 sec rec
    SLANCI LAT DELLA GAMBA AL CABLE JUNGLE 1*20 KG 7,5 - 60 sec rec
    PONTE PER I GLUTEI 1*20
    FLESSIONI DEL BUSTO 2*30
    CHEST PRESS 2*30 KG 5 - 10 sec recupero
    VERTICAL TRACTION SEL 2*30 kg15 - 10 sec recupero
    RUN 24 minuti (2 min a velocità 5 pendenza 5%, 6 min velocità 8 pend 2% a ripetizione)
    VERTICAL TRACTION SEL 4*30 kg15 - 10 sec recupero

  2. #2
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    Non ci sono esercizi "veri" con manubri e bilancieri... non è fare sul serio. In termini di tipologia di esercizi non c'è differenza fra uomo e donna, ciò che differisce è la qualità delle fibre muscolari e l'assetto ormonale.

    Diciamo che volendo spaccare il capello in due in una donna meglio serie un poco più lunghe, però sempre facendo i grandi esercizi: panca piana, trazioni alla sbarra/lat machine, military press, rematore, squat, stacchi da terra... nella mia palestra, in cui devo dire gli istruttori lavorano molto bene, puoi trovare ragazze che fanno fitness e fanno schede tipo la tua, e ragazze che fanno sul serio e le trovi a fare stacchi da terra 10x4.

    Dopo tutti questi mesi passati a giochicchiare con macchine e cavetti vari, credo che, salvo problemi fisici tuoi preesistenti, dovresti iniziare a imparare gli esercizi fondamentali, magari con una scheda fullbody da fare 3 volte a settimana.

    Quanto sto x consigliarti ha un senso SE E SOLO SE tu sei determinata a iniziare un certo percorso, e se hai un istruttore che possa seguirti insegnandoti le corrette esecuzioni dei vari esercizi: stendersi su una panca e fare la distensione è molto diverso da sedersi sulla chest press, non lo sinimprovvisa.

    Ogni volta fai la panca piana col bilanciere, le trazioni a presa inversa alla lat machine, il military press, il rematore, lo squat, lo stacco da terra, e un po' di lavoro x l'addome e i polpacci. Fai 3 o 4 serie da 8 - 10 ripetizioni per la parte superiore e 3 0 4 serie da 12 - 15 ripetizioni per la parte inferiore. Non aver fretta di caricare, ma punta a imparare i movimenti corretti, x ora.

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  3. #3
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    Grazie Wildcat per i consigli..io voglio fare sul serio e mi sono rotta di queste pseudo palestre e pseudo istruttori che puntano al welness e al fitness...comunque trovo che in giro c'è tanta ostilità e diffidenza quando sentono che una ragazza vuole far pesi...le stesse mie amiche dicono che sono pazza!!! Comunque sto iniziando ad allenarmi con il mio ragazzo che fa palestra da una decina d'anni.. ho deciso di mollare la palestra dove andavo perchè ho capito che non c'è speranza
    secondo te ci si può allenare senza uno specchio??? cose da pazzi...
    Un tuo parere, cosa ne pensi se divido l'allenamento cosi:
    LUNE cardio (40 minuti di tappeto pend 10-15 % vel 6)
    MARTEDI gambe (calf polpacci, stacchi da terra a gambe tese, leg curl, leg ext)
    MERCO dorso, bicipiti (LAT MACHINE AV, PULLEY, BICIP SCOTH, BICIP ALT)
    VENE addominali+cardio (CRUNCH AI CAVI, CRUNCH INV AI CAVI, FLEX BUSTO LAT, 30 min TAPPETO PENDENZA 10-15 VEL 6)
    SABA petto-tricipiti (CROCI P.O, CHEST PRESS, ALZATE LAT, TRICIP CAVI, FRENCH PRESS)
    Me l'ha fatta il mio ragazzo, cosa ti sembra? L'altra scheda sapevo anch'io che era ridicola...ho chiesto per avere un vostro parere che ne sapete sicuramente più di me...

  4. #4
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    per fare sul serio con i pesi devi squattare. quella è la prima cosa da imparare.

  5. #5
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    ciao,
    dici "per fare sul serio con i pesi devi squattare"...
    cosa significa????

  6. #6
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    Fare lo squat...

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  7. #7
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    ahhhhhhhh ok...chissà a cosa pensavo....

  8. #8
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    si ma qualche consiglio? Come fondamentale per le gambe fari gli stacchi...va bene allenare le gambe 1 volta a settimana? ed inserire il cardio 1/2 volte?

  9. #9
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    per fare sul serio con i pesi devi squattare. quella è la prima cosa da imparare.

    in questo video trovi il concetto base dell'air squat, dal quale francamente partirei sempre e comunque per non perdere anni

    https://www.youtube.com/watch?v=V_UDf-6Iocc

    nel prossimo video lo vedi, dal minuto 12.30 circa

    https://www.youtube.com/watch?v=FEoI9IWLDvA

    lo fai 4-5 volte a settimana, almeno 100 ripetizioni ogni volta divise a seconda di ciò che riesci (puoi iniziare con 20 serie da 5 e finire con 5 per 20, tanto per fare un esempio, o anche cominciare da 100x1 e finire con 1x100, quello dipende da te).

    dopo un paio di settimane (non di anni) puoi caricarti un bilanciere. prima vuoto, poi via via più pesante. lo puoi caricare davanti (front squat), dietro (back squat) o sopra la testa (overhead squat).

    questo è il mio consiglio.

    no calf, no leg curl, no leg extension.

    squat, squat, squat.
    Ultima modifica di Perdij; 27-05-2013 alle 03:08 AM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    dopo un paio di settimane (non di anni) puoi caricarti un bilanciere. prima vuoto, poi via via più pesante. lo puoi caricare davanti (front squat), dietro (back squat) o sopra la testa (overhead squat).

    questo è il mio consiglio.
    Più o meno quanti kg aggiungo di volta in volta? E a distanza sempre di 2 settimane circa?

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