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Discussione: Consigli e chiarimenti sul mio programma di allenamento!

  1. #1
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    Predefinito Consigli e chiarimenti sul mio programma di allenamento!

    Ciao ragazzi e ragazze!

    Per chi ancora non mi conoscesse mi chiamo Francesca , ho 24 annni, sono alta 1,68, peso 54,5 kg, ho un BMI di 19,9 ed una percentuale di massa grassa pari al 19%. Attualmente seguo un regime alimentare ideato da un proffesionista che prevede l'assunzione di 1300/1330 kcal cosi ripartite in macronutrienti carb.52% prot. 25% lip. 23%. L obbiettivo del piano alimentare è quello di ridurre la massa grassa senza perdere massa muscolare; l arco di tempo in cui seguiró questo regime è circa 2 mesi (con eventuali variazioni delle quote in base ai risultati che coseguo).

    Fatta questa parentesi introduttiva ma necessaria passo ora ad esporvi la mia settimana tipo di allenamento.

    DUE/TRE VOLTE alla settimana, per circa 45 minuti complessivi di allenamento, svoglo una PREPARAZIONE ATLETICA funzionale alla Kick boxing.
    Gli allenamenti sono coì ripartiti: una lezione è dedicata alla componente aerobica, una al potenziamento muscolare e l´ultima dedicata alla tonificazione e al miglioramento della destrezza e coordinazione.

    TRE VOLTE allla settimana integro la preparazione con l'allenamento in sala pesi il cui obbiettivo dovrebbe essere la DEFINIZIONE e L'acquisto di VOLUME sui glutei (sono una donna e voglio le curve al posto giusto). Ecco come sono ripartire le tre giornate di allenamento:

    A:
    Riscaldamento 5 min
    Squat libero 3x12
    Squat con bilancere 5x5 (con carico crescente - min. 20/ max.40)
    Stacco rumeno 6x5 (carico alto)
    Hip trust con bilanciere 3x10 (carico medio)
    Curl bilancere + Push down 4x Max. (Super serie)

    B:
    Riscaldamento 5 min.
    Pull over 3x10
    Croci con manubri 3x10
    Lat machine presa inversa 3x12
    Rematore presa stretta 3x10
    Alzate Laterali 3x10
    Iperestensioni 3x12 (10kg)
    Crunch 3x12
    Crunch obliqui 3x12


    C:
    Riscaldamento 5 min.
    Squat leggero 5x5
    Stand-up con bilancere 3x30
    Tallone al tetto con macchina 3x12
    Leg curl 3x10
    Rematore manubrio 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Tricipiti su panca piana + bicipiti panca a 60' 3 x Max. (Super serie)

    Cosa ne pensate? Dati i miei obbiettivi le ripetizioni che eseguo sono adeguate? Gli esercizi sono suddivisi correttamente nell arco delle sedute? Avete qualche variazione da consigliare?
    Ho iniziato questa scheda da circa 2 settimane e conto di proseguire fino alla fine di luglio!
    Spero sappiate darmi qualche consiglio ed indicarmi le eventuali modifiche da apporre!
    Un saluto ed un grazie in anticipo a tutti! Franci!

  2. #2
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    Quindo sarebbe una lower-upper-full in sostanza. l'idea è carina ma la renderei un po' più tosta: ad esempio potresti inserire una panca piana nella seduta B al posto dell pull-over, togliere le braccia dalla A che stanno li un po' a caso ed aggiungere lo stacco completo in C eliminando qualcosa tipo leg curl ed alzate frontali.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Quindo sarebbe una lower-upper-full in sostanza. l'idea è carina ma la renderei un po' più tosta: ad esempio potresti inserire una panca piana nella seduta B al posto dell pull-over, togliere le braccia dalla A che stanno li un po' a caso ed aggiungere lo stacco completo in C eliminando qualcosa tipo leg curl ed alzate frontali.
    Ciao Stefano!
    Anzitutto ti ringrazio per la tua risposta anche se non ho la minima idea di cosa significhi una lower-upper-full!

    Una precedente risposta datami da un'altro utente, in una pima sessione in cui ho postato il programma mi aveva demoralizzato... Definiva la scheda piena di "orrendevolezze"....

    Parei contrastanti?!

    Tornando ai tuoi consigli ho alcune domande da farti:

    1) Togliendo le braccia da A come mi consigli, dove e come le dovrei ridistrubire?

    2) Ho effettivamente dimenticato di scrivere che alterno il pull-over con la panca piana a cicli di due settimane

    3) Per quanto riguarda lo stacco completo non ho mai eseguito l esercizio e non ho nessuno che possa guidarmi nella corretta esecuzione!
    Hai un altro esercizio che ritieni complementare da consigliarmi?

    4) Il leg-curl potrei inserirlo nella scheda A mentre le alzare frontali nella B? O sono esercizi che non ritieni necessari?

    Attendo notizie e nel mentre Proverò a riprogrammare la scheda secondo i tuoi consigli....tdirò come
    Mi trovo!

    Se hai qualche altra osservazione da fare, relativa in particolare all'ottenimento dei migliori risultati su gambe e glutei, non esitare a rendermi partecipe

    Ringrazio e saluto!
    Franci!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Quindo sarebbe una lower-upper-full in sostanza. l'idea è carina ma la renderei un po' più tosta: ad esempio potresti inserire una panca piana nella seduta B al posto dell pull-over, togliere le braccia dalla A che stanno li un po' a caso ed aggiungere lo stacco completo in C eliminando qualcosa tipo leg curl ed alzate frontali.
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-pensate.html

    Ecco il link della discussione precedente!

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