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Discussione: Voglia di migliorare!! Help!

  1. #1
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    Predefinito Voglia di migliorare!! Help!

    Ciao a tutti sono nuovissima! mi sono appena iscritta perché ho bisogno del vostro aiuto. Sono stata ferma x parecchi anni e ora sono 2 anni che faccio sala pesi in modo abbastanza serio e devo dire che ho messo su un bel po' di massa magra. Ora il mio obiettivo é di perdere quei kg in piu di grasso x arrivare un po' definita per l'estate. Ho 23 anni e sono alta 1,60 per 58kg distribuiti abbastanza uniformemente solo un po' in piu su fianchi e gambe. Vado 3 volte a settimana in palestra e mi alleno abbastanza seriamente cerco di lavorare sulle 10-12 rip in fase di forza e massa e sulle 14 in fase di definizione. Ora sto iniziando a seguire anche un po' di alimentazione xo vorrei essere sicura che vada bene xcio vorrei il vostro aiuto.
    Per sommi capi é cosi distribuita:
    Colazione: latte scremato 200ml cereali integrali 30g e 30 gr di proteine in polvere
    Spuntino: 200g di frutta
    Pranzo: rosetta da 50g, petto di pollo o fesa di tacchino e 200g verdure
    Merenda: 200 gr di frutta
    Pre-workout ( una mezz'ora prima) 50 gr di proteine in polvere
    Cena: pollo, tacchino o pesce alla griglia con 200 gr di verdure
    Un giorno a settimana faccio carico di carboidrati, o di carne bianca o di latticini. Un giorno a settimana carne rossa e cerco di bere almeno 2 litri al giorno. Un cucchiaino al giorno di olio o a volta anche niente e sto cercando di ridurre un po' il sale.
    Che ne dite? Devo migliorare qualcosa??
    Grazie mille!!! ☺☺☺

  2. #2
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    ciao e benvenuta,
    solo un piccolo appunto: la definizione non si fa con i pesi, tantomeno con le serie da 14, ma a tavola.
    per la dieta lascio la parola ai più esperti, ma non mi piace la frutta a merenda. Ti sei fatta un calcolino su quanto devi mangiare per dimagrire? Fai attività aerobica? Hai provato con l'HIIT? ultimamente lo sto dicendo a tutti hehehe.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    benvenuta LV ^^ la dieta và un po' rivista e come dice uber fai i calcoli sennò non serve a molto e non sai quanto devi mangiare....poi...fumo, alcool, stile di vita ?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  4. #4
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    Mmm preciso preciso nn lo so ma dovremmo essere all'incirca sulle 1400-1500 calorie e in base a quanto mi calcoló un nutrizionista qualche mese fa il metabolismo basale con la palestra era di circa 1800. Come attivitá aerobica faccio una mezz'ora di corsa o ellittica prima dell'allenamento.. Credo poca ma nn ho moltissimo tempo. Nn bevo e nn fumo, sono una studentessa che mangia sempre fuori casa ma che il pranzo se lo porta a sacco quindi niente fast food o cose del genere anche xke sn celiaca.

  5. #5
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    dal divano di casa ;)
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    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...emporaneamente

    Ci sono spunti molto interessanti.

  6. #6
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    Ottimo, leggitelo LV che è semplice e ti spiega un po' di cose...poi torna qui ^^
    Nel frattempo puoi postare la scheda\programma di allenamento?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  7. #7
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    Molto interessante qst articolo specialmente la parte dell'HIIT! 😄
    Attualmente la mia scheda è cosi costituita:
    Primo giorno
    30' cardio ( tappeto o ellittica)
    Leg press 3x12
    Leg extension 3x12
    Affondi 3x15
    Calf seduto 3x20
    Panca alta 3x10-12
    Panca piana 3x10-12
    Croci piane 3x10-12

    Secondo giorno
    30' cardio
    Alzate laterali 3x12
    Lento 3x 12
    Alzate a 90gradi 3x12
    Tricipiti lat machine 3x12
    Push down alla corda 3x12
    Bicipiti con manubrio 3x12
    Bicipiti con bilanciere 3x12
    Addominali vari 3x20
    Piegamenti laterali
    Rotazioni con asta

    Terzo giorno
    30' cardio
    Lat machine dietro 3x12
    Pullover 3x12
    Pulley 3x12
    Lombari 3x12
    Leg curl 3x12
    Squat 3x12
    Stacchi a gambe flesse 3x12
    Polpacci alzata 3x20

  8. #8
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    Uber secondo te cosa dovrei mettere come merenda al posto della frutta??

  9. #9
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    Colazione: latte scremato 200ml cereali integrali 30g e 30 gr di proteine in polvere
    Spuntino: 200g di frutta
    Pranzo: rosetta da 50g, petto di pollo o fesa di tacchino e 200g verdure
    Merenda: 200 gr di frutta
    Pre-workout ( una mezz'ora prima) 50 gr di proteine in polvere
    Cena: pollo, tacchino o pesce alla griglia con 200 gr di verdure
    Un giorno a settimana faccio carico di carboidrati, o di carne bianca o di latticini. Un giorno a settimana carne rossa e cerco di bere almeno 2 litri al giorno. Un cucchiaino al giorno di olio o a volta anche niente e sto cercando di ridurre un po' il sale.
    Che ne dite? Devo migliorare qualcosa??
    Qualcosina si dai ^^

    Allora mi pare di capire che vuoi seguire una dieta lowcarb e fin qui l'idea è buona ora xò ti manca un obiettivo misurabile; va bene che vuoi arrivare bella per l'estate xò questo non significa molto se non quantifichi in termini di metri\chili\percentuali_di_grasso. Hai scritto che pesi 58kg ed effettivamente sei un pochino al limite, perciò è bene che tu ti dia fin da ora un obiettivo misurabile del tipo: "voglio perdere 6Kg di grasso ed essere un po' più soda"; poi c'è anche il confronto con lo specchio ma quella è una cosa soggettiva.

    La cosa più importante da fare è ovviamente aggiustare l'alimentazione xkè senza quella non otterrai alcun risultato. In definizione bisogna non farsi mancare le proteine xkè mangiando meno il corpo che non è abituato a ossidare il grasso come fonte primaria di energia utilizzerà i muscoli, catabolizzandoli...ciò significa che se la dieta è scorratta perderai muscoli e il grasso rimarrà dov'è; perderai sì peso ma saranno muscoli e non è quello che vuoi. Da qui l'importanza delle proteine che dovresti assumerle almeno ogni 3 ore cioè almeno in ogni pasto che fai, e che siano di ottimo valore biologico, quelle in polvere sono ok

    Tuttavia servono anche i grassi xkè sono fondamentali per la fabbricazione degli ormoni e per il funzionamento del corpo, non ne devi assumere molti xkè cmq sei in definizione e il corpo deve capire che deve ossidare quelli del tessuto adiposo, xò almeno quelli essenziali li devi assumere cioè gli omega epa e dha che li trovi ad esempio nell'olio di lino o di pesce. E poi non devi privarti delle altre fonti proteiche miste a grassi come le uova o il formaggio (quello duro stagionato xò ehh), e nemmeno degli affettati come bresaola prosciutto crudo o cotto...xkè sono tutte fonti preziose e indispensabili sia di proteine che di grassi che di minerali e vitamine. Per quanto riguarda il sale non fartene un problema, il sale non incide sulla perdita o l'accumulo di grasso; anzi se sali poco poi rischi di restare disidratata o come effetto peggiore noterai l'insorgenza di crampi e fascicolazioni e debolezza muscolare xkè il sodio sta in proporzione 3:1 col potassio, se cali il sodio il corpo fa calare anche il potassio per riequilibrarlo...analogamente se prendi un integratore di potassio e lo alzi, il corpo aumenterà il sodio....perciò tu sta tranquilla che l'organismo si regola da se le proporzioni trai sali minerali, tu pensa solo ad assumerli in dosi normali sia chiaro ^^ .. Cmq il sale come i carboidrati ha effetto sull'idratazione del corpo (ritenzione idrica) e tu DEVI essere idratata, perciò oltre a bere tanto, in una dieta lowcarb dove mancano i carboidrati già sei portata ad avere una bassa idratazione del corpo...se cali il sale peggiori le cose anche sotto questo punto di vista dell'idratazione...devi mantenerti idratata sennò inizi ad accusare stanchezza e altre forme di spossatezza. E poi ricorda che normalmente il sale contiene lo iodio (o naturalmente o addizionato), lo iodio è fondamentale per la tiroide che controlla il metabolismo perciò non fare l'errore di eliminare il sale dalla dieta...ok avrai un po' di idratazione ma a te interessa togliere il grasso non l'acqua preziosa...e poi se vuoi disidratarti nel giro di 3 giorni lo fai cmq...vedi i bodybuilder professionisti come si preparano al pregara

    Ricordati che meno mangi più il corpo abbassa il metabolismo e più difficile sarà dimagrire, perciò di fronte alla scelta se fare più attività fisica o mangiare meno...fai più attività fisica e\o più intensa cioè con più peso o per più tempo l'aerobica (anche più volte al giorno puoi farla tipo spezzandola in 30 min o 60 min).


    Allora dopo sto discorso prolisso...colazione: la mattina mangi poco; e non è detto che sia un male xò non ti immagino una ragazza che la mattina si alza e si spara solo 30g di whey idrolizzate + beta alanina + caffeina + MCT e borraccia con BCAA poi và a fare 1 ora e mezza di corsa per sfruttare la chetogenesi dovuta al sonno della notte per bruciare più grasso e risparmiare muscoli bevendosi acqua e bcaa ^^ magari lo farai ma non mi sembra nei tuoi piani per ora

    Colazione:
    Il latte a me da un senso di nausea e mi impasta la digesione per tutta la mattina, io consiglio di evitarlo il più possibile e se proprio uno lo vuole che sia almeno quello "ad alta digeribilità" (il lattosio è scomposto dall'enzima lattasi nei 2 zuccheri di base in fase di produzione invece che nel tuo intestino). Cmq come colazione potrebbe andare bene anche altro di poco tradizionale tipo lo yogurt (che ti fà sentire meno la fame xkè è più denso e resta più a lungo nello stomaco) o anche roba più raw tipo uova strapazzate, spruzzatina di parmigiano e prosciutto cotto con una fetta di piadina sottile....un kebab...^^...insomma di cose da mangiare ce ne sono basta un po' di fantasia. A colazione aggiungi noci o nocciole o mandorle che sono importanti fonti di grassi omega e piccoli minerali.

    Spuntino:
    Qui devi cmq mangiare proteine, che siano in polvere o in cibo tradizionale poco importa ma la frutta da sola nn và bene. Se non sei in casa puoi prepararti il tutto dentro lo shaker: un bel biberone con proteine, ci aggiungi un cucchiaino d'olio evom (extra vergine d'oliva ottenuto a freddo\processi meccanici e NON filtrato cioè quello opaco) o anche di lino se si sposa bene col gusto delle pro ^^, poi può anche bastare così.

    Pranzo:
    Qui tira un po' su le proteine, mangia più carne o pesce e non ti fissare se rossa\bianca\gialla\rosa....la ciccia è ciccia...ti vorrai mica privare di una bella bisteccona succosa con l'insalata croccante condita con olio e sale? sei in definizione...puoi...sono proteine preziose, ottimi grassi e anche mct e praticamente zero carbo...che vuoi di più
    Qui a pranzo magari puoi anche inserire i derivati del latte come il formaggio...tipo a colazione potevi inserire la ricotta per esempio....il grana o il parmigiano sono ottime fonti sopratttto di calcio che aiuta nel processo di ossidazione del grasso. Quindi a pranzo mangia un pochino di più, visto che sei in definizione mangia più carne e cmq aggiungi quel cucchiaino d'olio e sale ai condimenti e qualche altra fonte come un uovo o cacio.

    Merenda e prewo:
    Se sono troppo ravvicinati è meglio se li fondi insieme, tuttavia cinquanta grammi di proteine sono veramente esagerate come prewo. O non prendi niente o ti prendi qualche capsula di BCAA (che sono solo 3 delle proteine fondamentali). Se fai merenda (come lo spuntino di mattina variando magari) poi il prewo lo salti e le pro le prendi dopo che sono più utili...e se lo vuoi fare lo fai coi BCAA così non intasi la digestione mentre ti alleni sennò poi non rendi niente.

    Cena:
    Direi che ci siamo, anche qui qualche fonte di grassi buoni male non fà. Per caso la cena coincide col postwo? Se si allora fai una cena un po' più sostanziosa in termini di pro ma anche di grassi.

    In generale ricorda che sia per la dieta che per l'allenamento più mangi\alleni spesso e più tieni alto il metabolismo e quindi hai un dispendio calorico maggiore che si traduce in maggior consumo di kcal quindi in teoria se tutto è stato fatto ammodino dimagrisci più in fretta. Ricordati di bere molto, 2 litri è ancora poco, sei in definizione e stai assumento molte proteine hai necessità di più acqua almeno sopra i 3 litri anche 4 litri soprattuto che sei anche il lowcarb...bevi spesso...l'acqua aumenta il metabolismo anche se per pochi minuti dopo l'assunzione a causa di vari processi lunghi da spiegare ^^ xò tutto fà brodo come si dice!

    Varie ed eventuali:
    Puoi mangiare o assumere degli stimolanti come il cacao o bere il caffè ^^, il cacao contiene teobromina che aumenta il consumo di grasso per un lungo periodo di tempo, il caffè ha la caffeina che fa la stessa cosa ma attiva un po' il cervello xò l'effetto è più breve rispetto al cacao amaro ma più intenso. Entrambi contengono preziosissimi antiossidanti perciò se ti và e ti piaciono...usali.


    -------------


    Come misurare i progressi:
    Eccoci alla fine del mio discorso; tu devi misurare i progressi che fai...l'obiettivo è di perdere di qui all'estate in MEDIA almeno 1,5 Kg al mese, se fai di più tanto meglio ma intanto cerca di fare così. 1,5Kg è un obiettivo plausibile e facilmente raggiungibile senza troppi sforzi fuori dall'ordinario....perciò se tutto va bene più o meno calerai di peso di circa 400g a settimana (quando di più quando di meno)...se vedi che non succede niente allora intervieni e cerchi l'errore che quasi sicuramente è nella stima delle Kcal consumate. Se non ti smuovi significherà due cose: o il metabolismo ti si è abbassato troppo o hai mangiato di più del dovuto\ti sei allenata meno del dovuto. In entrambi i casi basta fermarsi un attimo, rifare i conti e vedere cosa aggiustare...preferibilmente si aumenta l'attività fisica xkè meno mangi più il corpo si mette in allerta ed evita di dimagrire...è più facile dimagrire mangiando tanto che mangiando poco in relazione all'attività fisica.

    Tienici aggiornati LV !! Aspetto risposta poi io o altri ti commentiamo la scheda di allenamento...una cosa alla volta ^^
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  10. #10
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    Ciao LV!
    quoto semplicemente gli altri
    Ti dico anche che avendo poco tempo l'HIIT è ideale
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    Grazie mille sei stato molto esaustivo!! Provvederó a cambiare la dieta subito xke come ho detto dall' inizio voglio essere sodissima avere una buona massa muscolare nn xke mi devo preparare all'estate ma sempre! In qst due anni mi sono dedicata piu a mettere un po di muscoli xke mancavano ma ora solo anche attraverso l'alimentazione posso arrivare ai miei obiettivi. Attendo un anima pia che mi dia una mano anche sulla scheda allenamento e poi posso mettermi all'opera con tutta la volontà! �� grazie mille Dargor!��

  12. #12
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    Ok allora HIIT Sia! Mica potresti darmi un consiglio su come gestire un allenamento HIIT? Xke nn saprei che fare! Grazie )))

  13. #13
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    l'ho scritto in fondo al post che hai letto.

    parti con una corsetta blanda di pochi minuti per riscaldarti, poi 4-5 minuti, sessioni da 30 secondi nelle quali prima dai il massimo, e poi riposi camminando per altri 30 secondi. puoi finire con un altro po' di corsetta blanda.
    ogni settimana puoi aumentare di un minuto, ovvero di una sessione max e una di riposo a settimana. Fallo subito dopo gli allenamenti, e specialmente non prima della seduta di squat/gambe, ti accorgerai ben presto come funziona.

    quando arrivi a circa 12-15 minuti sei una bomba

    Anche noi ti vogliamo sodissima , quindi in bocca al lupo!!!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  14. #14
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    guardando la scheda mi accorgo che lavori su rep abbastanza altine, hai mai provato ad abbassare le rep ed alzare il peso, almeno nei fondamentali? un 5x5, un 6x4, ma anche un 4x7 etc.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  15. #15
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    Se ricordo bene Paolo scrisse un articolo che più o meno si intitolava "Hiit come farlo funzionare" esiste ancora?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

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