consigli alimentazione e allenamento

[stefania]

Ciao,sono Stefania una new entry
altezza:174 cm
peso:57 kg
mi alleno 3 volte a settimana per il momento sto seguendo un allenamento piramidale e 30/40 min di cardio ed avrei bisogno di qualche dritta,posto la mia alimentazione ed aspetto con ansia i vostri suggerimenti.

COLAZIONE :200 ml di latte parzialmente scremato + 30 gr di cereali

SPUNTINO:frutta fresca 150 gr circa(solitamente mela o pera o banana)

PRANZO:carne magra 100 gr o pesce magro 150 gr o minestrone 120 gr + verdura 200gr + pane integrale 25 gr + un frutto

SPUNTINO: 200 ml thè verde + 20 gr biscotti secchi

CENA:carne di vitello 250 gr o pesce 250 gr o tonno al naturale 200 gr o mozzarella 100 gr circa o fiocchi di latte 200 gr circa + verdura 250 gr + pane integrale 25 gr + un frutto

OLIO COMPLESSIVO PER OGNI PASTO 10 gr circa
SALE il meno possibile
PASTO LIBERO sabato sera e domenica a pranzo

Allego una foto prima dei 3 mesi di stop forzati di questa estate,ora ho qualche kg in piu evidente sui fianchi

[.:überfranz:.]

ciao e banvenuta!
ti sei dimenticata di scrivere i tuoi obbiettivi.
posta anche l'allenamento in toto, così è più facile darti consigli.

[stefania]

ok..ecco l'allenamento

giorno 1
Run vel. 9.0 10 min
Panca piana 3 x 10 .8 .6
Pectoral 3 x 10
pull over 3 x 10
panca 30 mnb 2 x 8
curl bilanc 3 x 10 . 8 . 6
ellittico pro 5 liv 4 10 min
crunc + inversi 3 x 30 + 30
top liv 3 8 min
crunch + obbliqui (carico 5 kg) 3 x 30 +30
run 12 min vel. 7.5


2 giorno
run vel 9.0
squat 3 x 10 .8 .6
leg curl 3 x 10
leg extension 3 x 10
gluteus machine 2 x 12
lento avanti 3 x 10 .8 .6
alzate laterali 3 x 10
cardio e addome come giorno 1

giorno 3

run vel 9.0
lat avanti 3 x 10 . 8 . 6
pulley 3 x 10
lat presa invers 3 x 10
hyperextens 2 x 12
panca stretta 3 x 10 . 8 . 6
tricipiti manubri 3 x 10
cardio e addome come gli altri giorni


I miei obiettivi un corpo tonico e ben definito,muscoloso al punto giusto..non so se è una spiegazione chiara :-)

[.:überfranz:.]

perchè fai cardio prima e dopo?

in generale mi sembra che ci siano pochi pesi e molto cardio
cosa è per te un corpo tonico, ben definito e soprattutto muscoloso al punto giusto? qui dentro abbiamo dei criteri abbastanza altini per quanto riguarda i muscoli, anche tra le ragazze
imo puoi tranquillamente metter su una decina di muscoli in più senza problemi, ma è ovviamente la mia opinione personale

[stefania]

Per quanto riguarda il fatto che ci siano pochi pesi r e piu cardio l' ho notato anche io,pero' l'anno scorso il mio istruttore era lo stesso e la scheda non era cosi costituita ho pensato che magari vuole iniziare cosi (data la mia richiesta di debellare le maniglie dell'amore estive) per poi modificarla..poi non saprei..pensi sia sbagliato fare cardio prima e dopo?i vostri criteri sono i miei,per capirci un corpo alla "miss fitness" non mi dispiacerebbe!

[.:überfranz:.]

benissimo!
per quanto riguarda a tua domanda, beh, io sono abituato ai maschietti di solito il riscaldamento lo facciamo con l'esercizio che andremo a fare, per poi fare le serie vere e proprie, (nel tuo caso sono piramidali quindi più pesanti alla fine). Probabilmente il tuo istruttore ha voluto far prevalere esercizi cardio ai pesi, per scendere di peso.
che cosa è la panca 30 mnb 2x8?

[stefania]

Ok..panca a 30° spinte con i manubri pero' ho sbagliato a scrivere le ripetizioni sono 3x 10!si,suppongo che l'idea che ha il mio istrutt. Sia quella di farmi perdere peso.dell,alimentazione cosa mi dici?mi e' balenata l idea di prendere un termogenico,devo perdere poco prr' penssia esagerato?pserdonami tutte queste domande

[.:überfranz:.]

non sono un esperto di diete, ma mi sembra che ci manchi un po' di grassi buoni e soprattutto proteine, specialmente negli spuntini. Se devi definirti un po' occhio ai carboidrati e ai grassi in generale.

io preferisco lavorare su un tipo di panca alla volta, o magari concentrarmi su un tipo di panca. Prima spingo e poi se c'È nel programma faccio esercizi di apertura.
quindi spingi prima e poi fai il pullover e la pectoral dopo.

per le braccia, se vuoi allenare petto/bic dorso/tric almeno un volume sopra i 60 ci vuole, aumenta gli esercizi e/o le serie quindi.

a questo punto stai attenta a non sforzare troppo le spalle, hai la panca il lunedì, le spalle il mercoledì e i tricipiti il venerdì.
puoi fare abbinamenti diversi, o aggiungere le spalle al lunedì.

Oltre allo squat (scendi bene), puoi aggiungere il front squat (scendi bene anche qui) e vedere che effetto ha sui glutei formidabile.

È una scheda generica, ma ne ho viste di peggio, almeno le suddivisioni ci sono. prova ad apportare queste piccole modifiche pensando specialmente a come vuoi abbinare i gruppi muscolari e poi facci sapere.

[.:überfranz:.]

ps: per il termogenico non so che dire, non ne ho mai provati e mi sembrano una bufala...

[stefania]

Ok,grazie mille per le info..accetto i consigli ed eseguo..