Allenamento gambe e glutei

[metoyou]

Salve a tutti.
Sono nuova! spero di non sbagliare nulla (tipo sezione, ecc.) e di trovare persone esperte che mi sappiano fornire consigli utili.
Sono una ragazza di 27 anni, alta 1.68 m e di 57 kg.
Non ho particolari problemi di peso, per costituzione sono più piccola sopra (spalle piccole, vita stretta, seno non molto prosperoso) e più larga sotto (fianchi larghi, sedere e cosce in carne).
Ciò che vorrei migliorare del mio aspetto fisico sono, appunto, gambe e sedere.
A causa dell'inesistente attività fisica degli scorsi anni, le prime sono un po' troppo tonde e molli e il secondo un po'...come dire...quadrato.
Ho già iniziato da 3 settimane un allenamento "fai da te" così organizzato:
lun, mer e ven, dalle ore 6:30 alle 7:30 del mattino, mezzora di camminata veloce (velocità 6 del tappeto), squat 3 serie con 20 ripetizioni, affondi 3 serie con 20 ripetizioni per gamba e un esercizio per i glutei, quello in posizione carponi con slancio delle gambe, 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
Come dicevo, sono già 3 settimane che seguo costantemente questo programma. Qualche primo miglioramento a livello di tono e assottigliamento lo sto già vedendo. Resta il fatto che tuttavia le cosce continuano a essere abbastanza molli e il sedere troppo quadrato.
Temo, quindi, che con questo genere di allenamento non riuscirò a definire e tonificare come vorrei. Ed è a questo punto che ho bisogno dei vostri consigli.
Ho a disposizione, oltre che al tappeto, una cyclette e una palestra multifunzione (di questo tipo: http://www.zaccasport.com/Dettaglio.aspx?ID=1623 ).
Non ho mai usato la palestra perchè non ho idea di quali esercizi fare e soprattutto di che pesi usare; ho paura di combinare qualche guaio.
Vi chiedo dunque cortesemente di indicarmi qualche esercizio da fare con la palestra, quanto peso usare, quante serie e ripetizioni, così da modificare o integrare il mio allenamento di base, per rendere le mie gambe toniche e snelle e il mio sedere più alto e tondo.
Preciso che non voglio affatto avere le gambe muscolose di una body builder, solo toniche e non molli.
Altrove non ho ricevuto risposte, spero che qui mi sappiate aiutare
grazie in anticipo.

[MIRMO86]

Innanzitutto piantala di allenare le gambe tutte le sessioni. E' controproducente. Inserisci esercizi anche per la parte superiore (cerca delle varie sezioni del forum). E soprattutto lavora anche sulla dieta.
PS: con quel macchinario concluderai ben poco...ti occorrerebbe un bilanciere, manubri e dischi tanto x cominciare.
E non credere che sia così facile AVERE LE GAMBE DA BODY BUILDER. SPECIE X UNA DONNA.

[metoyou]

forse non mi sono spiegata bene
io NON voglio le gambe di una body builder.
Voglio solo delle gambe sode, da normalissima ragazza
mi dici che allenare solo gambe è controproducente. Potresti spiegarmi perchè?
qualche esercizio per la parte superiore posso pure inserirlo, ma a me sembra una perdita di tempo visto che nella parte superiore mi vado bene.
ho dei manubri da 7 kg. cosa posso farci?
la dieta è un punto debole: non riesco a rinunciare ai miei 80 gr di pasta + secondo a pranzo, e a qualche affettato la sera.

[stefanopunk]

Ciao,
inizio col dirti che un mese è veramente poco tempo per vedere risultati concreti, occorre almeno un annetto. Se il tuo obiettivo era la prova costume per quest'anno hai sforato. Mi spiace.
Devo inoltre informarti che il regolamento del forum non consente di fornire schede o piani alimentari agli utenti (anche se belle, giovani e carine). Detto questo cerchiamo di sistemare il tuo allenamento. Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace. IO comunque completerei il tuo allenamento con degli esercizi per il dorso e le spalle perchè la parte posteriore va curata tutta nel suo insieme e l'effetto finale è sicuramente migliore.

Alcune domanede per capire meglio la situazione:
mi sembra di capire che ti alleni a casa, hai bilancere e dischi?
gli esercizi che hai elencato squat affondi e glutei li esegui senza pesi?

[MIRMO86]

Non è assolutamente vero che allenare le gamkbe in tutte le sessioni è controproducente, anzi al contrario una multifrequenza sulle gambe è molto efficace.

Perdonami Stefano ma non sono d'accordo.... parliamo di una ragazza che non ha nemmeno pensato di allenare il sopra, xk le va bene così com è, ergo di una principiante che vede il proprio corpo non come un insieme, ma come suddiviso da paratie stagne. Credo che dovremmo inculcare nei principianti, concetti base come il fatto che ALLENARE IL SOPRA HA BENEFICI ANCHE SUL SOTTO, E VICEVERSA. E poi in una donna martellare le gambe tutti i giorni non mi sembra la scelta ideale.

[MIRMO86]

forse non mi sono spiegata bene
io NON voglio le gambe di una body builder.

Il mio commento al riguardo, era proprio incentrato su questo: voi donne credere che basti tirà su du pesi x avere 1 corpo muscoloso. Quando invece è proprio il contrario. Conseguentemente, x gambe sode da normalissima ragazza, devi cmq farti un C**O così XD

[stefanopunk]

ma tu hai detto un altra cosa: hai detto che allenare le gambe tutti i giorni e controproducente. Ti assicuro che non è vero al contrario allenare le gambe tutte le sessioni, ovviamente con criterio, è molto produttivo. Se non vuole allenare braccia e petto può benissimo evitare, si tratta principalmente di esercizi monoarticolari che sicuramente non hanno la spinta anabolica dello squat soprattutto per una donna. Senza contare che ha obiettivi ben diversi da quelli di noi uomini. Il discorso è diverso per il dorso.

Quando non sei sicuro delle tue affermazioni non scrivere e soprattutto se vuoi dare un consiglio leggi quello che chiedono gli utenti.

[MIRMO86]

Il problema è ke secondo me gli utenti molto spesso nn sanno quel ke chiedono, xk non sono indirizzati. Riguardo la sicurezza nelle affermazioni, perdonami ma ritengo che in questo sport molto sia soggettivo, e che ognuno possa parlare in merito alla propria esperienza.

[stefanopunk]

Non apriamo polemiche inutili e quanto a chiarezza non scrivere con le kappa e con le abbreviazioni.

[metoyou]

allora, innanzitutto ringrazio stefano, che pare mi abbia capita, quanto meno più di mirmo.
non volevo assolutamente scatenare una querelle ma visto che ormai è sorta, rispondo un po' ad entrambi.
Comincio da mirmo. Tu dici che i principianti sbagliano. Il problema è capire cosa intendi per principianti. La parola sembrerebbe fare intendere che, da un allenamento soft, voglia passare ad un allenamento duro, che da semplice ora di sacrificio per rendere più gradevole il mio corpo voglia far diventare il fitness la mia passione, il mio sport ecc....che da un corpo morbido e come tanti altri voglia diventare muscolosa.
Nulla di più sbagliato.
Faccio gli esercizi non perchè mi piace farlo o perchè mi diverto ecc. Li faccio solo ed esclusivamente per recuperare un po' di forma. Da principiante non voglio assolutamente dinvetare una body builder da competizione.
Ora. Io non discrimino in maniera assoluta gli esercizi per la parte superiore, e non metto in dubbio che magari una parte superiore più forte aiuti il movimento della parte inferiore.
Anzi sarei interessata magari a qualche esercizio per i pettorali (o dovrei dire seno? :P), ed in particolare a qualche esercizio che sviluppando il muscolo sotto il seno lo faccia apparire magari un po' più ...gagliardo ahahah
non sono invece molto interessata agli addominali, perchè per mio gusto personale preferisco la pancia morbida, seppur piatta, ma non tesa e dura.
e' ovvio che degli addominali più forti aiutano tutto il corpo. Ma non bisogna perdere di vista a mio parere l'obiettivo che una persona si prefigge. Il mio obiettivo è raggiungere una forma fisica più gradevole alla vista e magari più salutare, e non ottenere la forma fisica ottimale.
E poi, anche volendo allenare la parte superiore, come ho detto, ho a disposizione soltanto 1 ora la mattina 3 gg a settimana. Quest'ora già la riempio completamente con la mezz'ora di camminata e gli esercizi che ho già detto. Come potrei fare ad inserire gli esercizi per la parte superiore? dovrei necessariamente sacrificare qualche esercizio per la parte inferiore. Ma così finirei a non allenare abbastanza costantemente la parte inferiore e quindi frustrerei il mio obiettivo.
Rispondendo a stefano:
effettivamente concordo con te sul fatto che forse mi servirebbe anche qualche esercizio per la schiena, ed in particolare per i lombari, un po' troppo tondi. Capisco che non possiate fare schede, ma quanto meno indicarmi il tipo di esercizio?
Per quanto riguarda la schiena, poi, ne approfitto per chiedervi un parere su un problema, stavolta dal punto di vista più terapeutico che estetico: purtroppo ho notato di avere la spina dorsale sporgente al centro della schiena, dove aggancia il reggiseno per intenderci. E rimane sporgente per quanto possa stare dritta con la schiena. Pur immaginando che la risposta sia negativa, esiste per caso qualche particolare esercizio o ginnastica (panca ad inversione?) che possa risolvere/migliorare questo problema?
Termino con alcune precisazioni:
- mi alleno a casa
- non mi alleno tutti i giorni ma solo lun, mer, ven
- non ho bilanciere nè dischi, solo la palestra multifunzione e dei manubri (credo da 7 kg ma da verificare)
- lo squat e gli affondi li faccio senza pesi (e già mi affitico parecchio così, per ora)
- non mi sto allenando per la prova costume, che ovviamente è ormai andata, ma per avere in futuro un corpo che mi soddisfi di più
- (per mirmo): farmi un C**LO così, nel senso letterale, è proprio il mio obiettivo
Ciao, e scusate se mi sono dilungata

[stefanopunk]

Bene, Per sporgenza intendi una accentuazione della cifosi dorsale? se si sarebbe il caso di contattare uno specialista. Per il resto ti consiglierei di procurarti un bilanciere e un po di dischi per ora cerco di aggiustare il tuo programma con quello che hai a casa e cerca di procurarti degli elastici per il lavoro isometrico (una decina di euro da decathlon)

Io strutturei un allenamento del tipo ABA ABA cioè due sedute differenti in full body, tu scrivo alcuni esercizi per le esecuszioni cerca su you tube.

A
squat con manubri 5x6-8
affondi camminati con manubri 4x10
leg extension 3x10 (il multifunzione dovrebbe averlo)
adduttori con elastico 3x10

B
stacchi da terra con manubri a gambe semitese 5x6-8
legcurl 4x10
latmachine 4x8
rematore con manubrio 3x10
aperture a 90° 3x10

riduci la corsa a soli due giorni a settimana

[metoyou]

grazie mille, stefano

[phoenix1927]

concordo con il punk quasi su tutto, tranne sul fatto di dover fare così tanti esercizi.
se hai poco tempo ed i pesi non ti piacciono un bel 5x5 di squat profondo tre volte a settimana basta e avanza

[stefanopunk]

Bèh dai, il grosso lo fa lo squat, ma un minimo di contorno ci vuole. Magari si possono tagliare2-3 esercizi se proprio non riesce a starci dentro con il tempo...

[metoyou]

Aggiornamento:
dunque....sono passati quasi due mesi dall'ultima volta che vi ho scritto, e in questi 2 mesi l'allenamento che ho seguito è stato il seguente:
- squat con manubri di 2,5 kg ciascuno, 8 serie da 8 ripetizioni
- ponte per glutei 8 serie da 8 ripetizioni
- addominali 3 serie da 20 ripetizioni
- alzate di gamba a 90° eseguito carponi 8 serie da 8 ripetizioni per gamba
- camminata veloce in pendenza (4-5 del tappetto) per 30 minuti
Il tutto 3 volte la settimana. Ho saltato al massimo 2 o 3 gg in 2 mesi. Per un totale di 3 mesi che mi alleno con costanza.
Non sono riuscita a fare, purtroppo, gli esercizi che mi avete consigliato di fare con la palestra multifunzione perchè, ahimè, non sono riuscita a capire come funziona. Mi spiego. Mentre gli attrezzi della parte superiore della palestra alzano effettivamente i pesi, gli attrezzi della parte inferiore che servono a fare leg estension, leg curl ecc, sono collegati ad un cavo che non va a finire nei pesi ma è agganciato al corpo centrale della palestra. Dovrei chiamare qualcuno per spiegarmi come funziona.
Per questo motivo ho continuato il mio allenamento solo a corpo libero.
Tuttavia i risultati non sono ancora soddisfacenti.
Sul davanti le gambe appaiono effettivamente più affusolate e compatte.
Sul dietro, invece, i miglioramenti sono minimi...sempre se ci sono davvero e non mi sto illudendo di vederli giusto per non scoraggiarmi.
In particolare, però, ho notato una cosa: il mio gluteo sinistro sembra ora più smussato sull'angolo e un filo più alto rispetto al destro che invece continua ad avere lateralmente un rigonfiamento che lo fa sembrare quadrato e accasciato....allo stesso modo la linea di contorno del gluteo destro sembra più bassa dell'altra.
Eppure faccio i medesimi esercizi nelle medesime quantità per ambedue le gambe. C'è da dire che effettivamente avevo notato che i muscoli della gamba destra si stancavano di meno durante gli esercizi...ma pensavo volesse dire che fosse più allenata, non che stesse lavorando meno.
Forse dipende da una conformazione diversa della gamba (quella destra è un po' più sporgente all'esterno dell'altra) che non le permette di lavorare altrettanto bene dell'altra? come potrei risolvere? facendo più ripetizioni con quella gamba?
Grazie a chiunque saprà aiutarmi