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Discussione: Consigli allenamento

  1. #1
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    Predefinito Consigli allenamento

    Ciao a tutti.

    Innanzitutto sono una ragazza di 23 anni, alta 1.65, peso circa 62kg. E' da due anni e mezzo che frequento regolarmente la palestra. Quando ho iniziato pesavo 75 kg e nel giro di un anno ho perso i chili di troppo facendomi però del male, seguendo cioè una dieta troppo troppo stretta (che mi ha portato all'ossessione per il cibo) e sfinendomi di allenamento cardio. Da un annetto ho modificato il mio approccio con l'allenamento, ho riequilibrato la dieta e cambiato il mio allenamento puntando sui pesi, mantenendo comunque un buon allenamento cardio. Il problema però è che non sono soddisfatta dei risultati. Ho una conformazione corporea maschile, spalle larghe, seno piccolo, fianchi stretti e grasso che prevalentemente si accumula sulla pancia, mi sembra di riuscire a mettere su muscolo facilmente, ma difficilmente perdo grasso.
    Ora mi ritrovo a vedere la mia figura molto mascolina e a detestare la mia pancia che non riesco più a fare calare.

    In sostanza vorrei qualche consiglio sul tipo di allenamento che dovrei adottare. Sia dal punto di vista pesi che cardio. Vorrei dimagrire (perchè i chiletti in più nella pancia e nelle cosce ci sono) ed avere un corpo più femminile e allo stesso tempo muscoloso.

    Al momento faccio un allenamento maschile, progettato assieme al mio ragazzo (anche lui fa palestra da qualche anno). 3 volte a settimana pesi:

    - spalle: spinte 5x8 e alzate laterali 4x12
    gambe: squat 5x8 , leg extension 4x12 , leg curl 4x12
    addominali alti

    - petto: panca piana 5x8 e aperture panca incl 4x12
    bicipiti: tirate presa inversa 5x8 e curl 4x12
    addominali bassi e obliqui

    - dorsali: tirate al petto 5x8 e concentrati 4x12
    tricipiti: panca a presa stretta 5x8 e curl 4x12
    lombari

    nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro 25 minuti di cardio intensa, dopo l'allenamento spalle/gambe però faccio un giorno di riposo totale.

    Seguo una dieta ipocalorica, proteine in quantità senza esagerare con i carboidrati.

    Che mi consigliate per migliorare il mio allenamento? Grazie a tutti in anticipo.

  2. #2
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    Ciao e innanzi tutto benvenuta nel forum, l'allenamento che svolgi col tuo ragazzo non è male...ho letto di workout femminili di gran lunga peggiori..ovvero incentrati
    solamente al cardio e ad esercizi di isolamento...tu invece svolgi almeno 2 big (panca e squat).
    Le mie personali "correzioni"

    1- il giorno A dedicalo solo alle gambe
    2- fai squat libero o al multipower? e quanto scendi?
    3- i minuti di recupero?
    4- le spinte per le spalle le fai seduta o in piedi?
    5- le spinte del giorno A associale al giorno B
    6- nel giorno C potresti inserire lo stacco...che sicuramente ti darà una mano alla tonificazione
    7- hai modo di monitorare la frequenza cardiaca nei giorni di aerobica?
    8- non sono un esperto di diete ma se la posti, sicuramente qualcuno del forum ti darà una mano

    Buon allenamento

  3. #3
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    Ciao, grazie mille del benvenuto della attenzione e dei consigli.

    Per quanto riguarda l'allenamento:
    - lo squat lo faccio ad una macchina a leveraggio, quindi guidato, mi alleno a casa e non ho modo di fare diversamente; scendo in un poco più sotto della posizione delle gambe a 90°;

    - il recupero che faccio è un pò particolare, alterno una serie di una gruppo muscolare con un altro, squat/spinte - alzate/leg ext - leg curl/addominali, così tutte le volte, 1 minuto di recupero tra serie e l'altra e 2-3 minuti tra un blocco di serie e l'altro;

    - le spinte per le spalle le faccio da seduta;

    - già faccio lo stacco nel terzo giorno.

    - si ho modo di monitorare la frequenza cardiaca, ho un tapis roulant dotato anche di programmi a frequenza constante.

    - per la dieta a grandi linee:
    Colazione: 2 yogurt magri, 40g di crusca, 1 frutto
    Spuntino mattutino: 1 scatoletta di tonno al naturale, 1 frutto
    Pranzo: 80g di pane, 100-130g di carne (prosciutto/bresaola/pollo/tacchino), 200-300 g di verdura, 1 cucchiaino di olio
    Spuntino pomeridiano: 1 scatoletta di carne in scatola, 1 frutto
    Cena: 50g di pane, 100-130g di fiocchi di latte o pesce magro o carne magra, 200-300 g di verdura, 1 cucchiaino di olio
    Spuntino serale (non sempre) 1yogurt magro.
    Non so esattamente quante calorie siano, la avevo progettata di 1300, poi ho fatto aggiunte e variazioni in corso d'opera. La seguo abbastanza rigidamente, tranne nel week end che mi capita qualche sgarro e qualche cena fuori.

  4. #4
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    Per quanto riguarda l'allenamento, che è non è affatto male, ti consiglierei di cambiare le rep dei big in 6x6 con 1.30' di rest. e 4x10 nei complementari con 1 min di rest
    Da come dici ti alleni in 5x8 da quasi un anno, proviamo a mischiare un pò le carte...tanto per cambiare.
    - Potresti inserire il good morning nel giorno A
    - Potresti eseguire al posto del lento seduto il push press
    - Quando fai cardio mantieniti sul 65% della F.C...se vuoi ogni tanto potresti provare con delle ripetute brevi intense con recupero breve
    ES riscaldamento 20 min poi 10scatti di 15 secondi con 30 secondi di recupero

    - quali esercizi fai per l'addome?

    Nella dieta evita il prosciutto cotto cotto e le scatolette di tonno

    fammi sapere..ciao

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