Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: prima scheda Help!

  1. #1
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    Predefinito prima scheda Help!

    ciao a tutti sono una ragazza di 25 anni 1.57 di altezza per 66 chili... devo buttarne giù una 15ina e tonificare i muscoli di tutto il corpo che son sempre stati flaccidi anche quando ero magra...
    premetto che tendo ad accumulare l'adipe su glutei e cosce
    finora ho solo fatto 45 minuti di tapis roulant (in fascia lipolitica) oppure 30 di stepper 4 volte alla settimana...ma ora ho deciso di lavorare anche con i pesi. A casa però perchè non posso andare in palestra.
    mi piacerebbe quindi sia dimagrire sia avere dei bei muscoli senza però mettere massa.dimenticavo, sto seguendo una dieta ipocalorica
    ho provato a buttare giu una scheda da sola:

    LUNEDI
    - corsa lenta 35 min in fascia
    - streching
    - estensione dell’anca a terra 5x5
    - ponte con estensione gambe su pallone 5x5
    - press con i manubri su piana 4 x 15
    - panca piana con manubri 3 x 12
    - affondi con manubri 3 x 12
    - mezzi stacchi a gambe tese con manubri 3 x 12
    - curl alternati con manubri in piedi 2 x 20
    - curl inverso 2 x 12

    MERCOLEDì
    - corsa lenta 45 min in fascia
    - streching
    - flessioni sulle ginocchia 4x15
    - crunch 4x15
    - elevazione alternata ginocchia al petto 2x20

    VENERDì
    - corsa lenta 35 min in fascia
    - streching
    - rematore con manubrio 3x10
    - spinte coi manubri 2x15
    - polpacci su gradino 4x15
    - tricipite concentrato con manubrio 2x15
    - tricipite estensione con manubrio in piedi 2x12

    nonostante gambe e glutei siano il mio problema principale non voglio allenarli molto, perchè accumulando grasso principalmente li, e avendo cellulite ho letto che peggiorerei la situazione con esercizi specifici per le gambe

    che ne pensate? mi aiutate a modificare la scheda? io non me ne intendo proprio, mi sto avvicinando a queste cose solo ora...

    grazie

  2. #2
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    Ciao Alix e benvenuta sul forum.
    Se vieni da un periodo di sedentarietà, in una fase iniziale qualsiasi attività fisica tu faccia, a patto che sia abbinata ad una ipocalorica sensata, porterà dei risultati.
    Superata questa prima fase invece ci sarà un inevitabile stallo.
    Quando arrivi a quel punto scoprirai che soprattutto per voi donne il miglior modo per continuare a perdere massa grassa e soprattutto ridurre gli inestetismi, non è quello di diminuire ulteriormente la kcal della dieta o di sfiancarti in interminabili sedute aerobiche, bensì quello di innalzare il metabolismo, e il metodo più efficacie per aumentare il metabolismo è quello di aumentare la massa muscolare, che in voi donne cresce molto lentamente rispetto ai ragazzi (quindi non aver paura, non diventi una culturista).
    Purtroppo l'allenamento delle ragazze è spesso circondato da una cortina fumogena di luoghi comuni: diete insensate, attività fisica scriteriata (gag, step, balletti e altre amenità, serie giganti con carichi ridicoli, ecc.).

    Non voglio entrare nel merito del tuo allenamento attuale (ci sono persone molto più preparate di me qui dentro) visto che sei in fase iniziale, ma sicuramente inserirei il globet squat. Piuttosto se vuoi ottenere i risultati, devi iniziare a mettere in conto che ti serve una palestra vera, oppure una palestra casalinga ma con attrezzi veri: panca, bilanciere, pesi, barra per trazioni oppure lat machine, rack per lo squat. Tanto per cominciare.
    Ultima modifica di Tetsujin; 02-05-2012 alle 11:30 AM

  3. #3
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    grazie per la tua risposta

    qualcuno può darmi qualche consiglio sulla scheda, please?

  4. #4
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    mi pare che tetsujin abbia gia' dato una risposta alla tua domanda:
    1)quando:<<Purtroppo l'allenamento delle ragazze è spesso circondato da una cortina fumogena di luoghi comuni: diete insensate, attività fisica scriteriata (gag, step, balletti e altre amenità, serie giganti con carichi ridicoli, ecc.)
    2)quando:<<Piuttosto se vuoi ottenere i risultati, devi iniziare a mettere in conto che ti serve una palestra vera, oppure una palestra casalinga ma con attrezzi veri: panca, bilanciere, pesi, barra per trazioni oppure lat machine, rack per lo squat. Tanto per cominciare>>
    prova con un allenamento in multifrequenza(cioè,allenando piu' volte nell'arco della settimana lo stesso distretto muscolare con esercizi multiarticolari(squat-panca-trazioni ecc).
    ciao e buon allenamento
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  5. #5
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    May 2012
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    Predefinito

    ho la panca, la palla svizzera e i pesi... non bastano per iniziare?

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