Aiuto Scheda Dimagrimento!

[superg]

Buonasera a tutti!
Sono una novellina nel campo del BB.
Sono iscritta in palestra da un mese, ma purtroppo gli istruttori non seguono completamente e si limitano ad annuire col capo convincendoci che qualsiasi cosa stiamo facendo sia giusta. Motivo per cui mi sono ritrovata a fare allenamenti totalmente senza criterio.
Sono certa che qui troverò gente che ha veramente la passione per il bb e che potrà aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi.
Ho 24 anni, seguo una dieta ipocalorica da 1300 calorie circa, sono alta 1e65 e peso quasi 90 kg; ovviamente il mio obiettivo è perdere peso.
Ringrazio chiunque saprà aiutarmi a costruire una scheda adatta alle mie esigenze.
PS: vado in palestra 3 volte ogni settimana.

[°°sOmOja°°]

ciao, benvenuta.
ho chiuso l'altra discussione e ho spostato questa nella sezione femminile.
quando apri un nuovo thread è inutile postarlo ripetutamente in + sezioni perchè gli utenti del forum sono sempre gli stessi e otterresti soltanto una frammentazione delle informazioni, oltre a creare un pò di caos. non ti preoccupare, i primi tempi capita a tutti di sbagliare, bisogna capire un pò le regole generali del forum.

per quanto riguarda la dieta da 1300kcal nessuno di noi può dire se vada bene o meno, se non ti sei già rivolta ad una nutrizionista dovresti farlo perchè, soprattutto per le donne, l'assetto ormonale gioca un ruolo fondamentale nel dimagrimento (e nella qualità del dimagrimento), stesso discorso per la "qualità" delle calorie (100kcal da pane\pasta non sono uguali a 100kcal da salmone\petto di tacchino)

inoltre ti avranno già detto che è bene non perdere peso troppo rapidamente e questo è ancora + vero per le donne (sia per conseguenze estetiche, smagliature, pelle rilassata, che per le conseguenze sull'assetto ormonale).

l'allenamento è un altro aspetto importante perchè influenza la qualità dei kg che perdi e ha incredibili risvolti positivi sul tuo stato di forma generale e assetto emotivo.
in genere non consiglio l'utilizzo dell'aerobica per dimagrire ma quando si è all'inizio può essere un grande alleato perchè migliora la sensibilità insulinica (ridotta nei soggetti con una % di grasso + alta della media e spesso causa del sovrappeso stesso) e aiuta a creare una condizione fisica di base, indispensabile anche per lavorare anaerobicamente con i pesi.
ti sconsiglio di iniziare con la corsa, troppo sopravvalutata e stressante per le articolazioni (soprattutto se non hai trascorsi da atleta), e dedicarti maggiormente a cyclette e nuoto
anche le lunghe passeggiate all'aria aperta (o lo shopping) sono attività ottime per incrementare il consumo calorico della giornata.

l'allenamento con i pesi deve essere intrapreso in modo graduale, imparando prima ad usare il corpo e successivamente dedicando molto tempo ad apprendere l'esecuzione dei principali esercizi (soprattutto multiarticolari, come lo squat, le distensioni su panca, la lat machine, le spinte in piedi o seduto per le spalle etc.) naturalmente è possibile personalizzare esecuzioni e protocolli serie\ripetizioni in base alla persona ma questo è inevitabilmente un compito dell'istruttore che può seguirti personalmente e correggerti in tempo reale

[superg]

ciao somoja, scusami non era mia intenzione creare caos.
si, per la nutrizione, no problem, sono già seguitissima e non intendevo chiedere opinioni qui
a me interessava un aiuto per impostare una scheda allenamento per la palestra (quindi macchine aerobiche e pesi vari) perchè, probabilmente essendo la palestra universitaria, gli istruttori sono tutt'altro che motivati a seguirci, di solito nemmeno ci sono, e se ci sono stanno a parlare al cellulare e non ti fanno una scheda ma succede per qualsiasi altra palestra ma ti dicono "fai tu"

[°°sOmOja°°]

benone.
come ti ho detto però è + complicato di quello che sembra perchè "fare pesi" non significa solo spostare un manubrio\bilancere\macchina dal punto A al punto B
non voglio sembrare antipatico, ho coinvolto la mia ragazza negli allenamenti in palestra e lei ha anche partecipato a gare di powerlifting, ho invitato mia madre e mia sorella a fare pesi per dimagrire in modo qualitativo ma, dopo aver visto quanto è difficile imparare (e insegnare, visto che ho seguito e seguo ogni tanto dei ragazzi nell'allenamento) ogni singolo movimento non mi sembra giusto dirti "fai squat con bilancere o manubrio, lat machine e panca inclinata con manubri 4x10 3 volte a settimana",
che potrebbe essere un consiglio vagamente corretto ma ti assicuro che lo stesso consiglio dato a 3 persone differenti comporta l'esecuzione di 3 allenamenti completamente differenti (soprattutto se non c'è la supervisione di qualcuno che "ne capisce")

gli istruttori nelle palestre spesso programmano schede stupide e poco efficaci alle ragazze per 2 motivi:
- evitare di fare + danni che bene (il semplice movimento di squat richiede mesi di applicazione per essere eseguito correttamente)
- il 90% delle ragazze non vuole applicarsi seriamente nel lavoro con i pesi perchè teme di diventare troppo muscolosa o semplicemente non lo ritiene femminile.

secondo me non esiste differenza tra uomini e donne nell'allenamento ma solo differenza tra le persone.
ad esempio se hai il ginocchio valgo, scapole alate, difetti di flessibilità dei posteriori della coscia, come puoi allenarti come chi ha caratteristiche diametralmente opposte?

fossi in te inizierei in una palestra in cui puoi essere seguita e solo in un secondo momento passerei alla palestra universitaria in cui sei autonoma.
non è un problema di palestra comunque, le stesse brutture le vedo nel "nuoto libero" in piscina (cioè gli iscritti che si allenano senza istruttore perchè "già sanno", secondo loro), con la differenza che in linea di massima è + difficile farsi male in acqua (non è sempre vero però), o i classici corridori estivi che poi finiscono per infortunarsi a ginocchio/caviglia, perchè correre è un'attività apparentemente naturale ma la nostra vita sedentaria ci ha fatto disimparare come utilizzare correttamente la macchina umana.

[superg]

ho capito
purtroppo dovrò aspettare di racimolare un gruzzolo per iscrivermi alla palestra non universitaria.
grazie comunque

[superg]

come ho avuto modo di dire a un ragazzo gentilissimo che scrive su questo forum, sono riuscita a strappare una scheda a un istruttore della mia palestra.
la scheda è così composta:

- 10 minuti di tapis roulant pendenza 5%, velocità 4,5/5
- 3xmax crunch (io riesco a farne 3x30)
- 3xmax crunch inversi (riesco a farne 3x20)
- torsioni del bacino da supina 3xmax (non ho ancora capito a cosa serva visto che non sento lavorare i muscoli, non mi affatica e mi viene anche scomodo)
- pectoral machine 3x12 (riesco a farlo con 15 kg)
- lat machine 3x15 (riesco a farle con 20 kg)
- shoulder press 3x15 (riesco con 5 kg)
- in piedi, alzate laterali 3x15 (riesco a farlo con 2 kg)
- push down 3x12 (riesco con 7 kg)
- squat con palla dietro la schiena contro il muro 3x15
- gluteus machine 3x15 (riesco con 25 kg)
- adductor machine 3x15 (riesco con 40 kg)
- cardio wave liv. 6 (non riesco completamente a farlo, la frequenta cardiaca schizza alle stelle e fisicamente non riesco a tenere questo livello)
- tapis roulant pendenza 5%, vel. 4,5/5

potete darmi la vostra opinione?

[°°sOmOja°°]

la scheda è senza dubbio migliorabile ma non è questo il punto
l'istruttore che ti ha scritto la scheda dovrebbe anche seguirti per correggere le tue esecuzioni e rispondere alle tue perplessità.
domandagli qual'è l'obiettivo di quell'esercizio con torsione nel quale non senti lavorare nulla.

lo stesso schemino eseguito correttamente o malamente può avere effetti totalmente opposti sulla tua salute (e sulla tua estetica)

[bairdes]

Vi auguro buona fortuna.