sedere tonico ma piatto e magro + curva lombare piatta....che fare???

[synthesys]

Ciao a tutti, mi sono appena registrata e non sapendo di preciso cosa cercare ho preferito aprire un topic, spero di non ripetere domande già fatte.
Io mi riconosco in pieno in questo caso http://www.body-shop.it/training/tra...e_piatto.shtml
ho fatto tantissima palestra fin dall'età di 15 anni, ho avuto a livello generale bei risultati, ma quest'autunno sono stata costretta a smettere perchè mi stavo asciugando troppo e male e mascolinizzando al contempo. Soprattutto per quel che riguarda il sedere: l'ho sempre avuto piattissimo, senza un filo di grasso, con la palestra mi si era tonificato ulteriormente ma ero diventata pelle e muscolo, e sempre abbastanza piatta. Ho sempre lavorato molto i glutei in maniera classica (ripetizioni basse carico alto su macchine varie, quadrupedia, supina con peso sulla pancia, poco squat e affondi perchè ho le cosce molto muscolose specie il bicipite anche se non ho grasso per niente e sopra i miei polpaccini magri e atrofici stanno malissimo), polpacci, addominali e braccia. Gli altri gruppi muscolari per un motivo o per un altro non li ho mai lavorati (schiena e lombari poco, quadricipite già ce l'ho bello grande, ecc...)
Leggendo il link di cui sopra ho capito che sono stati 10 anni buttati nell'immondizia, la mia curva lombare è piatta come il mare di mattina, la mia postura è simile a quella di una donna incinta, col sedere in dentro e la schiena all'indietro, in più tendo paurosamente a dimagrire dappertutto, tranne pancia e maniglie dell'amore, che creano un bruttissimo "salvagente" reso ancor più evidente dal fatto che sono magra. Ora come ora non ho intenzione di andare in palestra a meno che non cambi qualcosa e sappia veramente che esercizi fare, ho cambiato diverse palestre e diversi istruttori, ma alla fine è servito a poco. Da ottobre non mi alleno più, mi è finalmente tornato un corpo più femminile, tornato il seno, la vita è più sottile, forse sono ingrassata qualche mm sul sedere XD e anche sulle cosce, va molto meglio nell'insieme. E considerate che mangio tantissimo, non schifezze, mi alimento abbastanza bene, ma non ingrasso dove vorrei, solo su pancia e maniglie.
Quello che mi chiedo è: è possibile aumentare i glutei (che alla fine sono l'unico vero difetto evidente) senza perdere un cm di grasso accumulato con tanta fatica, e senza metter su massa sul b.fem.? E' possibile aumentare la propria curvatura lombare? Se escudiamo il seno, vista di profilo sono diritta senza sporgenze dal sottoseno, alla vita, al sedere alle cosce.
Sempre qui http://www.body-shop.it/training/tra...e_piatto.shtml ho letto di alcuni esercizi che potrebbero aiutare, cosa ne pensate? In giro per la rete ho letto anche che allenando (e allungando) retto femorale e ileo psoas potrei migliorare la mia postura. Che esercizi dovrei fare?
Quel che chiedo è una specie di scheda che vada ad invertire il lavoro inutile e forse dannoso fatto in questi anni, dato che nessun istruttore a cui ho chiesto ha minimamente accennato a queste cose. Che esercizi devo fare, se li posso fare a casa o è necessaria una palestra, ogni quanto li devo fare, come eseguirli, n° serie e ripetizioni.
Grazie a tutti coloro che si interesseranno alla questione ^^

PS Proprio adesso guardandomi allo specchio di profilo ho notato, per essere esatti, che la mia curva lombare non è proprio piatta, ma anzichè essere verso l'interno è leggermente sporgente verso l'esterno!! Come una piccola gobba, sembra gonfio, invece è proprio la forma dell'osso che è (nel migliore dei casi) piatto; in più sopra tutta la fascia lombare ho un bello strato di grasso duro e fibroso, tipo la pancia degli uomini XD, che aumenta l'effetto sporgenza creando proprio una lieve rotondità all'infuori. Cosa si può fare???

[eraser]

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ho letto anche che allenando (e allungando) retto femorale e ileo psoas potrei migliorare la mia postura. ...

l'ileo-psoas è un iperlordotizzatore.....e il retto del femore può favorire l'antiversione del bacino....quindi, se vuoi migliorare la parte estetica (gluteo più "lordotico" ) dovresti potenziare questi muscoli.

[synthesys]

Grazie 1000, mi confermi quello che pensavo, in questi giorni ho fatto esercizi (abbastanza alla rinfusa), soprattutto ho cercato di fare esercizi d'allungamento x la parte posteriore del corpo che risulta essere molto legata...come posso fare un corretto allenamento per potenziare questi due muscoli? Per ora sto facendo:
estensioni della gamba da supina
iperestensioni del dorso da prona
good morning senza carico
e un pò di rotazioni del busto seduta con bastone dietro le spalle, perchè se faccio anche gli addominali immagino la situazione peggiori.
Che esercizi potrei fare x l'ileo psoas e il retto fem.? Serie e ripetizioni in linea di massima? Carichi? E lo streching? Purtroppo in tutte le palestre che ho girato nessun istruttore mi ha mai parlato di questa cosa, ho sempre fatto un lavoro controproducente (rispetto ai risultati che desideravo ottenere). Qualcuno mi può aiutare a costruire uno schema di allenamento il più corretto possibile?
C'è da dire che dopo aver fatto gli esercizi di cui sopra ho notato (sia nell'immediato che in generale) dei piccoli miglioramenti, anche se dopo poco tornavo alla mia postura scorretta. Durante il giorno cerco di correggermi il più possibile, ma è davvero molto faticoso, i primi giorni che facevo gli esercizi mi sembrava di morire XD erano muscoli che non avevo mai allenato, ora va molto meglio, mi sono sciolta un pò e anche la fatica è diminuita. Aspetto le vostre risposte, grazie ancora e buone feste a tutto il forum!