mi trovavo bene ma l'istruttore si e' trasferito...potete aiutarmi???

[DINDIN]

Ciao a tutti vorrei un consiglio per variare la scheda di allemanemento, ormai sono 6 settimane pero' l'istruttore che mi aveva dato l'allenamento si e' trasferito.
Premetto quasi 30 anni 1.67 e 59 kg, il mio obiettivo e' asciugarmi e tonificare, non tanto perdere peso ma cm.
Mi alleno 4 volte alla sett, due corsa se il tempo lo permette fuori altrimenti in palestra...solitamente faccio 30/35 di corsa e 15 minuti di scatti se sono in palestra aggiungo 10/15 minuti di bici per defaticare.
Arriviamo ai pesi che faccio due volte alla sett:
a-
Squat 4x10
leg curl 3x10
alzate laterali sul fianco 3x8
distensioni con manubri martello 2x10
lat machine dietro 3x10
Frech press con bilanciere 3x10
flessioni a terra 2xmax
curl con manubri 2x10
addominali 3x20
pendolo 2/3x20
B
affondi multi power 3x10/12
lento davanti combinato 3x10
alzate laterali sul fianco 3x8
lat machine davanti presa larga 3x10
vertical row presa stretta 2x10
estensioni in alto un braccio 3x10
flessioni a terra 2xmax
curl con manubri 2x10
obliqui a terra 2x15
crunch inverso 2/3x15
Ecco i due allenamenti.....vi diro' mi trovo veramente bene ma sto facendo questa combinazione da 6 settemane....mi potete aiutare????
Grazie

[Bl4cKCrOw]

Gesù mio.... O_O
Troppo materiale, uno shake, un mix di un po' di tutto fatto senza senno a mio parere.... Hai la possibilita' di dividere la settimana ALMENO in 3 split d'allenamento?? A mio parere una scheda stressante e improduttiva... Correggetemi se sbaglio...

[DINDIN]

Tre volte non riesco perche' faccio due di corsa e altre 3 diventa impossibile....
Io mi sono trovata molto bene........ho notato anche miglioramenti con la combinazione di questo allenamento e la corsa...quindi stravolgere tutto non so..

[NastyChris]

perdonami, ma 1,67 m per 59kg...di corporatura non dovresti essere grossa....per caso vuoi asciugare/tonificare una zona in particolare?

[DINDIN]

non sono grossa difatti.....vorrei asciugare/tonificare esattamente, il mio punto debole e' l'addome poi ho i classici obiettivi delle donne....e quando ho chiesto quella scheda e' per puntare maggiormente su schiena spalle e tricipiti......
Mi potete aiutare???????

[Bl4cKCrOw]

Perdona pure me
Scrivi: non vuoi perdere peso ma centimetri (inevitabile la perdita di peso nei centimetri dato che se perdi centimetri vuol dire che manca qualcosa, se manca qualcosa vuol dire che hai perso peso)
Scrivi: non voglio stravolgere il programma quando chiedi di sistemare la scheda... Se non vuoi stravolgere la scheda non possiamo ridimensionare il programma, ergo se vai bene con quello che hai adesso e dici di non voler cambiare, beh, stiamo discutendo quasi dell'esistenza o meno di Babbo Natale...

[DINDIN]

No io ho solo detto che non sono focalizzata tanto sul peso.......
Ho semplimente detto che questa scheda a me piaceva e ho trovato risultati tutto qui ma la sto facendo ormai da due mesi e chiedevo se potevate aiutarmi o consigliarmi qualcosa per variarla pero' se non e' possibile questo scusate il disturbo.

[fifty]

Prova a dividere l'allenamento in "parte alta" ed in " parte bassa", oppure in esercizi di "spinta e di "trazione".
Un altra strategia, a mio modo di vedere, specialmente per una donna, è quella di alternare un esercizio per la parte bassa ad un esercizio per la parte alta.
In questa sezione potrai trovare una mia tipologia di allenamento in questo senso.
Ciao

[DINDIN]

mi puoi aiutare a trovare questo tipo di allenamento che dici???

[Bl4cKCrOw]

Perdonami DINIDIN, non volevo essere critico nei tuoi confronti, stavo cercando solamente di capire cosa cerchi e di conseguenza in che modo poterti aiutare...
Potremmo tranquillamente seguire il consiglio di Fifty (parte alta/parte bassa - spinta/trazione) ma dato che i giorni alla settimana sono 2 perchè non fare un richiamo? Passerà abbastanza tempo, credo, tra una sessione e l'altra cosi' da recuperare come si deve il gruppo muscolare allenato e sottoporlo nuovamente allo stress del workout...

- SPLIT A -
Pectoral Machine 3x10 (spero che ce l'abbiate in palestra, altrimenti sostituiscila con la panca piana)
Lat. Machine avanti 3x10 (ti sconsiglio quella dietro poichè in alcuni casi puo' causare problemi alla cuffia dei rotatori)
Alzate laterali seduti 3x10 (con la schiena ben appoggiata allo schienale isolando il piu' possibile il lavoro dei deltoidi... A differenza delle alzate laterali in piedi enfatizzano maggiormente la zona interessata)
Curl. Alternato manubri 2x15
Push down presa inversa 2x15
Leg. Curl 3x10
Leg. Extension 3x10
Addominali 3xmax
Calf Raise 2xmax

- SPLIT B -
Croci su panca inclinata 3x10
Pulley basso 3x10
Alzate laterali busto a 90° seduti 3x10
Curl. bilanciere EZ alla scott 2x15
Spinte su panca piana presa stretta 2x15
Squat 3x10
Leg. Press 3x10
Addominali 3xmax
Calf Raise 2xmax

Prima che qualcuno possa precisarlo, ricasco anch'io nella mia stessa critica del "troppo materiale".... Ma dato che possiamo solamente alternare 2 split.... Beh... Se qualcuno ha una soluzione migliore imparero' anch'io qualcosa

[DINDIN]

Grazie stampo il tutto........ammetto pero' di non avere capito una cosa Fifty propone per le donne un allenamento parte alta/parte bassa questa non e' cosi' pero'...
Se e' possibile fare dopo l'allenamento con i pesi anche 40 minuti di cardio riesco ad allenarmi 3 volte alla sett........se invece i pesi richiedono troppo tempo e non riesco a fare la corsa dopo posso allenarmi in sala pesi solo due volte.

[Bl4cKCrOw]

Hai notato bene DINDIN... Non è la split proposta da fifty (parte alta/parte bassa) poichè ritengo che, essendo gli allenamenti solamente due volte a settimana, puoi e hai il tempo di far recuperare abbastanza la muscolatura da richiamarla nella sessione successiva...
Parte alta/parte bassa avrebbe prulungato decisamente troppo i tempi di riposo del gruppo muscolare a distanza di settimane... In questo modo diciamo che dovresti "tenere accesa la fiamma" ritrovando in ogni split un coinvolgimento muscolare totale...

SOTTOLINEO: IMHO.... Se qualcuno vuol dire la sua...

P.S. i 40min di corsa falli in una terza sessione....