Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 16

Discussione: la mia scheda massa fatta dal trainer

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2010
    Messaggi
    187

    Predefinito la mia scheda massa fatta dal trainer

    ciao a tutti, ecco la mia nuova scheda massa.
    siccome è tutt'altro che "canonica", almeno per quello che leggo delle vs, credo di dovervi fare un piccolo preambolo.

    innanzitutto: ragazza, 22 anni, 43 kg, 156 cm, 8% bf.

    soffro di iperlordosi e di un'infiammazione perenne al deltoide dovuta ad un grosso colpo di frusta mal curato ancora anni fa, che si somma a problemi posturali (tra gli altrI: sono nata con piedi metatarsovari e ginocchia non gemelle ma quasi) e mi causa dolore in certi esercizi. questi sono i motivi per cui molti di quelli "canonici" e classici abbiamo dovuto, dopo averli provati, abbandonarli per forza di cose.

    inoltre: gioco a calcio, quindi le gambe sono ben messe, ma tronco e braccia sono scheletriche, letteralmente. motivo per cui gli esercizi per il dorso e quelli per gli addominali, in quanto muscoli "posturali", sono presenti spesso nella scheda. detto questo... se posso avere un vs parere... grazie!

    lunedi
    tronco

    riscaldamento - vogatore 6 min

    upper back 3 x 15 12,5 kg
    addomi fianchi all hpx 2 max max 1
    trazioni dall'alto in basso kinesis 2 x 15
    addominali su slow fit 3 x 15
    trazioni basse alla kinesis 3 x 15
    addominali inversi su panca 2x 15
    spinte in alto kinesis 2 x 15
    table top inverso 2 x 15
    alzate laterali kinesis 2 max

    def vogatore


    mercoledi
    gambe

    vogatore

    upper back 1 x 15 12, 5 kg
    chest incline 1 x 15 10 kg
    add slow fit 3 x max
    leg press 3 x 15 10 kg
    add fianchi hpx
    ponte glutei 2 x 15
    squat a propriocettiva
    affondi alla power plate
    contrazioni glutei 3 x 20

    vogatore

    venerdi
    braccia

    vogatore

    upper back 3 x 15 5 kg
    add fianchi hpx 2 x max
    tricipiti alla poliercolina 3 x 15
    add slow fit 3 x max
    bicipiti manubri 2 x 15 2 kg
    add inversi panca
    tricipiti alla kinesis 3 x 15

    vogatore

    sabato

    partita di calcio

    domenica

    5 - 10 vasche a bassa intensità come defaticante

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Ovviamente non mi piace.

    PS. 8% BF donna è fantasia pura...

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,299

    Predefinito

    All 8% ci sono delle mie amiche che gareggiano in IFBB...

  4. #4
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Appunto...in condizioni estremamente diverse LOL

  5. #5
    Data Registrazione
    Aug 2010
    Messaggi
    187

    Predefinito

    cosi mi hanno detto in palestra... tieni conto che sono parecchio sottopeso.

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,299

    Predefinito

    Detto o calcolato?

  7. #7
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Impossibile a meno che tu non abbia scelto una certa strada...ma parlarne è fuori regolamento.

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,299

    Predefinito

    Piccolo ot, menphis per che gara stai preparando gli atleti?

  9. #9
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Ti rispondo subito in privato...preferisco.

  10. #10
    Data Registrazione
    Aug 2010
    Messaggi
    187

    Predefinito

    calcolato, tramite bilancia. tieni conto che le gambe sono tutte muscolo, e schiena e braccia sono veramente pelle e ossa. sono davvero carente, dovrei pesare almeno 5 kg in piu, verosimilmente di massa grassa. ad es, tieni conto che con i pesi da 2 kg arrivare a 2 x 15 di manubrio con i bicipiti è una sofferenza, quando finisco sono in fiamme. ad ogni modo, al di la di questa questione, potrebbe essere un approccio buono?

  11. #11
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,299

    Predefinito

    Non si calcola tramite bilancia però...ed oltretutto ti posso assicurare che essere magri o sottopeso non é proporzionale alla bassa % di grasso...

  12. #12
    Data Registrazione
    Aug 2010
    Messaggi
    187

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Spitfire Visualizza Messaggio
    Non si calcola tramite bilancia però...ed oltretutto ti posso assicurare che essere magri o sottopeso non é proporzionale alla bassa % di grasso...
    si, che non vadano "a braccetto" lo immaginavo :-) ad ogni modo mi è stato detto cosi, probabilmente avranno sbagliato, ma al di la di questo, mi interessavano pareri sulla scheda... :-)

  13. #13
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Non ti porterà nessun risultato, non ci vuole uno scienziato per capirlo.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  14. #14
    Data Registrazione
    Aug 2010
    Messaggi
    187

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Non ti porterà nessun risultato, non ci vuole uno scienziato per capirlo.
    ok.
    detto ciò, pensi di potermi dare qualche consiglio per migliorarla? la mia ignoranza in questo campo mi è già nota, non mi serve una snetenza a riguardo, piuttosto qualche idea per rendere l'allenamento più efficace. grazie.

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    30

    Predefinito

    è una scheda assolutamente inutile per te che sei sottopeso...
    intanto prima cosa c'è da curare l'alimentazione a livello femminile non ho idea ma direi che se è la stessa cosa di un uomo dovresti arrivare ad 86 grammi di proteine nell'arco della giornata da integrare fra carne bianca uova e tonno e almeno 156 di carboidrati, puoi anche abbondare. Detto questo la scheda mi sembra molto un'"accozzaglia" di roba, oltre al fatto che non capisco le serie da 15 e tutta questa presenza di addome il primo giorno che poi viene abbandonato mi pare nei giorni successivi. Dato i problemi che dici di avere, premettendo che non sono ne istruttore ne sopratutto ne capisco granchè di problemi fisici, direi in ogni caso che se tu vuoi mettere massa, prima di tutto dovresti curare il problema alla spalla e poi, se possibile, l'iperlordosi, dopo di che puoi iniziare a valutare l'idea di "mettere massa". Se proprio non hai modo di curare i problemi fisici direi di provare determinati esercizi con calma e valutare se modificare l'esecuzione o sostituirli con altri... ad esempio una presa leggermente più stretta e magari con un movimento non totalmente completo sulla panca inclinata non dovrebbe sforzare eccessivamente l'extrarotatore, se non riesci puoi sempre provare qualcosa di guidato. magari facendola al multipower o la chest press o qualcosa di simile. Io farei un periodo di 3 settimane anche 4 per imparare bene gli esercizi organizzandola così

    I W.O.
    Trazioni dall'alto kinesis (che da quello che ho capito dovrebbero essere una sorta di trazioni per il dorso aiutate) 4x10
    Rematore 4x10
    Panca inclinata multipower senza scendere fino in fondo 4x10
    shoulder press 4x10
    alzate laterali 4x10

    II WO
    squat 4x10
    affondi 4x10
    adduttori 4x15
    abduttori 4x15
    polpacci a corpo libero su panca 4x12

    III WO
    bicipiti con manubri in piedi 4x10
    bicipiti da seduta 4x10
    push down 4x10
    french press su panca piana con manubri 4x10

    dopo 3-4 settimane pure 2-3 cambi e ti regoli se hai bisogno prima di un ciclo di forza o puoi fare unicamente massa.

    Per l'addome puoi fare o tutti i giorni 4x20 addominali alti e 4x20 bassi oppure una volta alti una volta bassi una volta alti e bassi
    Ultima modifica di nosacciu; 12-01-2011 alle 06:41 PM

Discussioni Simili

  1. Scheda massa fatta da trainer?
    Di Danga nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 08-11-2014, 08:58 AM
  2. Consiglio scheda massa fatta da personal trainer
    Di davitoffi nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 10-09-2014, 10:14 AM
  3. Scheda massa mi è stata fatta in palestra da un personal trainer ma è corretta?
    Di Condor996 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 09-02-2014, 02:54 AM
  4. Come vi sembra questa scheda massa fatta dal mio istruttore?
    Di Libertas nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 22-10-2012, 11:35 PM
  5. vostro parere su dieta massa fatta dal personal trainer
    Di marcobigo nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 17
    Ultimo Messaggio: 17-02-2011, 02:19 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home