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Discussione: Dopo 4 mesi di allenamento..consiglio!

  1. #1
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    Felice Dopo 4 mesi di allenamento..consiglio!

    Frequento la palestra da settembre e nei primi mesi ho gia notato dei risultati. Ho eseguito sempre la scheda "di base" full body aumentando serie e carichi,ma ora vorrei modificarla lasciandola sempre come fullbody.
    Per esempio allenando le gambe 3 giorni a settimana e dividendo la parte alta in 2 secondo igruppi muscolari (e qui chiedo il vostro aiuto).
    Oppure se avete altri suggerimenti sono qui per questo
    La scheda è la seguente:

    pettorali : chest press 3x8
    pettorali : chest incline 3x8
    croci su panca inclinata 3x10
    alzate laterali 3x10
    Spalle : shoulderpress 3x10 (entrambe le impugnature)
    dorsali : lat machine 3x8 dietro la nuca e 3x8 a presa stretta
    lombari : lower back 3x10
    bicipiti: 3x10 curl alternato
    tricipiti: 3x10 alla macchina

    poplacci: calf in piedi 4x15
    bicipti femorali : leg curl 3x8
    glutei : glute 3x10
    squat : 2x20 con 1min recupero
    abduttori : abtuctor machine 3x10
    adduttori: adductor machine 3x10
    Pressa 3x10

    addminali : su panca 4x15 alti
    3x15 bassi

    Come potrei suddividerla tenendo conto che ho a disposizione 3 giorni a settimana?
    vorrei poi inserire altri esercizi per i tricipiti per rassodare il braccio.

    Avevo pensato di dividere la parte alta in base ai gruppi muscolari.
    Per esempio pettorali-bicipiti-tricipiti + add e gambe e la volta successiva dorsali-spalle + add e gambe.

    Mi aiutate per favore?
    Se avete altri consigli sono ben accetti..

  2. #2
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    ciao!
    altri consigli?
    multiarticolare! anche se sei una donna non vuol dire che non puoi fare squat-panca!eventualmente stacco...
    quindi io se fossi in te inserirei questi 2 esercizi fondamentali!
    lo squat lo fai libero o al multipower(guidato)? 20ripetizioni?mi sembrano tante..
    metti sempre i multiarticolari all'inizio degli allenamenti (i muscoli + grandi richiedono più energie)
    esempio:
    squat
    affondi
    femorali
    polpacci

    la scelta degli es non mi piace..cambierei un po tutta la scheda..
    ma io chi sono per dirti ciò?! nessuno!
    e quindi dirai: perchè c...o mi hai scritto?!
    non lo so, ma mi andava...aspettiamo gli esperti, e spero che i consigli siano giusti!
    ho visto altre donne che in questo forum sono state consigliate da esperti sull'uso dei multiarticolari...
    in bocca al lupo!
    aspettiamo i consigli "giusti" ora!

    ciao
    Ultima modifica di gael89; 16-01-2010 alle 11:52 AM

  3. #3
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    altri es per i tricipiti?
    french press/kick back/pushdown/pushdown corda/estensioni sopra la testa/parallele

  4. #4
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    Grazie per essere intervenuto.So bene che la scheda è un "classico da ragazza" anche perchè vedo che i ragazzi si allenano in tutt'altro modo.Però a me non dispiace eseguire questa scheda soprattutto perchè ero iscritta da poco senza aver mai frequentato palestre in vita mia.
    Allora aspettiamo altri consigli

  5. #5
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    ah ok! se frequenti la palestra da poco puo anche andare...ma prima possibile è meglio che impari squat-panca-stacchi...

    consiglio personale ovviamente! da quando faccio questi 3 esercizi sono aumentato di 6kili, rassodato, e aumentato di forza e massa...prima facevo anche io uso di macchine ma risultati 0!
    aspettiamo esperti

  6. #6
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    Se vuoi dai un'occhiata alla scheda che abbiamo elaborato qui per me, ti lascio il link: http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32924
    Sono tre sedute di cui una sola è fullbody, però puoi darci un'occhiata sia per i suggerimenti che mi vengono dati che per le serie/ripetizioni più corrette.

    Ad esempio con lo squat a 20 ripetizioni rischi solo di farti male!!! Io faccio un 5x5 comunque puoi anche cominciare a provare con un 4x8... Usando carichi decisamente maggiori di quelli che starai usando col 2x20! Esercizi come lo squat richiedono ripetizioni medio-basse (e, quindi, più di due serie)

    Mancano i "fondamentali" come la panca piana, il rematore, lo stacco... Insomma fai un po' troppe macchinine per i miei gusti quali sono i tuoi obiettivi?

  7. #7
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    si è vero, sec me molti es sono inutili e certe macchine bisognerebbe buttarle vie
    i miei obbiettivi?

  8. #8
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    Ma no, chiedevo gli obiettivi di Alice !

  9. #9
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    ah scusa allie i nomi si confondono! ho smesso di lavorare 1ora fa e sono ancora in bambola..

  10. #10
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    Ciao Allie...ora do uno sguardo al tuo post.
    I miei obiettivi sono quelli di tonificare e perdere un paio di chili.
    Sono 162cm x 54 kg. Il problema è la parte bassa..diciamo che ho le gambe che vorrei definire e snellire un po.
    I miei polpacci sono di 34cm..ho detto tutto solo ora si sono rassodati parecchi e sono diminuiti di 1cm ma prima erano veramente inguardabili (non che ora siano sta bellezza)

    In palestra l'unico suggerimento ricevuto è stato di dividere la scheda in parte alta e bassa e alternbare,ma lasciandola esattamente così com'è...mah!

  11. #11
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    Ciao ^^ guarda io ho avuto finora un rapporto PESSIMO con gli istruttori che danno per scontato che tu non voglia fare pesi perché sei una donna e ti fanno fare 3x15 alle macchine specificando di usare pesi leggeri e facendoti fare 45 minuti di camminata sul tapis... No no no!

    Guarda che comunque come altezza/peso sei già messa bene... Se hai un po' di ciccia da buttare giù abbinando una dieta equilibrata ed ipocalorica (leggermente eh, non devi fare la fame) che è fondamentale per il dimagrimento e un buon allenamento coi pesi per il mantenimento (e miglioramento) del tono muscolare per l'estate sei a posto
    Qui comunque riceverai preziosissimi consigli (chiaramente nei limiti che da' un forum)

    Hai mai fatto un esame plicometrico per misurare la % di massa grassa?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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